Yoncanızı Oluşturmak Sizin Elinizde

Yoncanızı Oluşturmak Sizin Elinizde

Artık üniversiteliyiz.. Aramızda bu hayata yeni başlayanlarla birlikte ikinci,üçüncü sınıflar ve tabi bir de mesleğine bir adım kala üniversitenin son yılını yaşayan arkadaşlarımız var..Bense 3. sınıf öğrencisi olarak bu güzel günleri size ‘beslenme’ açısından bakıp öyle anlatacağım.

Üniversitede çoğumuzun, özellikle biz kızların korkusu :) olan “kilo almak” hayatımızı etkileyen istemediğimiz bir durum. Sınavlar, stres, kaygılar derken yediklerimizi bilmeden bir bakıyoruz kilo almışız sonrasında diyete başlama serüveni..

Aslında yapılan araştırmalarda bunu destekliyor özellikle ilk yılda 6-7 kilo alımı olduğu ve  yapılan bir başka çalışmada ise kampüs hayatının ilk 12 haftasında öğrencilerin 2 kilo aldığı belirtilmiş. Bu kiloların alımında  tabi ki yeni bir şehir,yeni bir hayat, ailemizden ayrı kalıp ev, yurt ortamına adaptasyonumuz, ardına başlayan ders yoğunluklarımız, hazır besinleri tüketmemiz, annemizin ellerinden çıkan o nefis ev yemeklerine ulaşamayışımız ve genellikle egzersiz olmadan geçen günlerimiz.. İşte tüm bunlar kilo almamıza sebep olan faktörler ..

Tüm bu faktörlere rağmen kilo alımını önlemek aslında bizim elimizde. Nasıl mı? İşte bu yazımda sizlere bunlardan bahsedeceğim. Küçük öneriler ve sağlıklı besinler :)  Kısacası “Yoncanızı Oluşturmak Sizin Elinizde ” tıpkı benim resimde gördüğünüz 3 yapraklı yoncayı 4’e tamamlamam gibi. Siz de beslenmenizde yoncanızı dörde tamamlayın; et ,süt, tahıl grubu ve meyve-sebze grupları ile aslında gün içinde yediklerinizi değerlendirip ölçerek ve bunlardan yeterli miktarda aldığınız taktirde sağlıklı, mutlu öğrencilik zamanları yaşayabilirsiniz.

Çünkü son zamanlarda obezite ile birlikte birçok hastalıkların artmış olması ve 18-29 yaş arası gençlerde ise obezitenin hızla ilerlediğini görmek üzücü bir durum olsa gerek..Belki biz de farkında olmadan yediklerimizle bu gruba dahil olacağız; o yüzden dediğim gibi “Yoncanızı Oluşturmak Sizin Elinizde”!!

Peki Ne Yapmalıyız?

Kahvaltısız olmaz!  Yapılan çalışmalarda üniversite öğrencilerinin kahvaltı yapma alışkanlıkları düşük olduğu saptanmıştır. Hatırlayalım önceki yıllarımızı; annemizin bizi kahvaltı ettirmeden okula göndermediği günleri…İşte annenizin bu sesine daima kulak verin ve şimdi de evde ya da yurtta bunu alışkanlık haline getirmeye çalışın. Bizi gün boyu zinde tutabilmesi, beynimizin enerji gereksinimi, derslerdeki motivasyonumuz ve sabah metabolizmamızı uyandırmak için kahvaltı olmazsa olmaz !

Kahvaltıda tüketeceğiniz 1 bardak süt, sevdiğiniz beyaz peynir veya kaşar peyniri, haşlanmış yumurtanız, 5-6 zeytin ve tahıl grubunuzdan ekmeğinizi de ekleyerek öğününüzü çeşitlendirebilirsiniz. Geleneksel olarak vazgeçemediğimiz çayı ise mümkünse şekersiz tercih ederek kalori alımınızı dengeleyebilirsiniz.

Tabağınızı renklendirerek, vitamin ve mineraller bakımından zenginleştirin. Tek tip beslenmeyip dediğimiz gibi gün içinde 4 grubumuzu oluşturmaya çalışalım.

Az az ve sık yiyelim  ama öğün atlamamaya gayret  ! Üniversitede koşuşturmalarımızla birlikte gün içinde düzensiz yemeklerimiz meydana geliyor. Fakat öğün atlamamaya dikkat! Böyle durumlarda bir sonraki öğüne çok acıkmış bir şekilde başlıyoruz. Yani metabolizmamız yavaşlıyor hatta yorgunluk, halsizlik ile hipoglisemi yaşayabiliyoruz. Bunu önlemek için sık sık yiyip ara öğün yapın. Tabi biz öğrenciler için hem ulaşılması kolay hem de uygun yiyecekler isteriz.

Ara öğünlerimizde çantanızda bulunduracağınız elma,mandalina gibi meyvelerle

Kalp sağlığımız için önemli yağlarını içeren fındık,ceviz,badem gibi kuruyemişlerle

Asitli içecekler yerine ( asitli içecek tüketilecekse şekersiz olanları)  küçük kutu sütler (yarım yağlı olabilir), ayran, imkan varsa taze sıkılmış meyve suları ile

Tüketeceğiniz  kuru meyvelerle;  kuru kayısı, kuru erik veya incir,

Çok fazla kremalı, yağlı bisküviler yerine kepekli galetalarla ara öğünlerinizi oluşturabilirsiniz.

Mümkün olduğu kadar beyaz şeker içeren yiyecekleri tüketmemeye çalışın. Beyaz şeker içeren besinler kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürerek hem daha çabuk acıkmanıza hem de konsantrasyon düzeyinizin çabuk düşmesine neden olur.

Ve özellikle gün içinde bol su tüketmeyi unutmayalım ! ( Kendinize en az 2 litre su hedefi koyabilirsiniz.)

Öğle ve akşam yemeklerimizde en az 1 porsiyon sebze ve meyve olmasına dikkat edelim.  Üniversite ve yurt yemekhanelerinde verilen yemekler genellikle 4 kap şeklinde olduğundan seçme şansımız yoktur ve genellikle karbonhidrat ağırlıklıdır, az aktivitesi olan öğrenciler,  alması gereken enerjinin fazlasını alabileceğinden buna dikkat etmelidir.

Çorba,pilav,makarna,patates püresi gibi besinler karbonhidrat kaynağı olmaklar birlikte, fazla alındığı taktirde unutmamalıyız ki vücudumuzda yağ birikimine neden olurlar.

Eğer evde yaşayan bir öğrenciyseniz makarna sizin için vazgeçilmez bir yemektir:)  Makarnanızı sade , ketçaplı, mayonezli ve kremalı tüketmek yerine  domates soslu ya da makarnanın üzerine ekleyeceğiniz  peynir, yoğurt  veya hazır ton balıkları ile protein ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.

Yemekhanede çıkan yiyecekleri yiyemediğiniz zaman ya da kısıtlı bir zaman diliminiz olduğunda  tost, sandviç, gözleme, simit,döner,dürüm gibi bizim için uygun ve vazgeçilmez yiyecekleri aşırıya kaçmadan öğün olarak tüketebilirsiniz .örn; imkan varsa yağsız peynirli bir gözleme ile yanına ayran veya taze sıkılmış portakal suyu ile bir öğün yapabilirsiniz.

Pizza, hamburger, pide, patates kızartması öğrencilerin öğünlerinde bulunmaması az bir ihtimal galiba. Zaman kısıtlılığı, çabuk hazırlanıp yenmesi ve bu yiyecekler sevildiğinden  tercihlerimiz arasında  yer  alıyor  ama haftada biri geçmemek kaydıyla tüketmeliyiz !

Eğer yemekhanelerinizde beyaz ekmek dışında  tam buğday ekmeği, kepekli ekmek gibi çeşitler varsa bunları tercih etmenizde fayda var.

Yağı az olan tavuk eti veya köfte tüketebilir, biz öğrencilerin balık tüketimi az olduğundan imkan varsa konserve ton balıkları ile domates-salatalık-yeşillik sevdiğiniz tarzda sandviç yaparak hem sağlıklı beslenmiş olur hem de bunlarla bir öğünü sağlayabilirsiniz.

Dengeli tüketildiği taktirde tatlı tüketimi de yapabilirsiniz. Fakat bunu fazla kaçırabilirim derseniz :)light yoğurtların içine meyve doğrayarak kalori dengesini kurabilirsiniz. Sizin için güzel bir ara öğün olacaktır.

Kendinize liste yapın: Biz öğrencilerin beslenme dışında da pek çok ihtiyacı olduğundan bütçenize uygun şekilde bir market listesi ayarlayabilirsiniz. Böylelikle hem tükettiğiniz besinleri görme imkanınız olacak hem de listenizde sağlıklı bir denge kurabileceksiniz..

Tabi Bir de Sınav Dönemlerimiz Var! Hepimiz biliyoruz ki sınav dönemlerindeki yaşadığımız stres, uykusuz geçirdiğimiz günler ve gece yemeklerimiz var.Gece yenilen ağır yiyeceklerin sindiriminin zor olması midemizi yormakla birlikte kilo almamıza neden oluyor.Bu yüzden;

Çok fazla abur-cubur tüketmeyi sınırlamamız gerekiyor.

Yurtta kalan arkadaşlarımızda buzdolabı imkanı olanlar süt,yoğurt ve meyve bulundurabilir.

Örn; 1 orta boy elma veya 1 orta boy portakal,veya kış mevsiminin mucizevi meyvelerinde <nar> ile zinde kalmanızı sağlayabilir, tüketeceğiniz küçük bir kase müsli ile tok kalabilirsiniz. Böylece çok fazla kremalı yiyeceklere, cips ya da  şekerlemelere  ihtiyacınız kalmayacaktır.

Buzdolabı imkanı bulunmayan yurtlarda tek içimlik sütler, diğer meyvelere göre daha dayanıklı olan elma, muz gibi meyveler, kuru kayısı, ceviz,fındık gibi besinler tüketebilirsiniz.

Sınav zamanlarımızın vazgeçilmezi kahvelerin olumlu etkilerini ise günde 2-3 porsiyon ile sağlayabilirsiniz. Fakat kilo kontrolü için şekersiz içmenizde fayda var;böylelikle fazladan kalori almamış olursunuz. Veya süt ekleyerek kalsiyumca zengin kahve de tüketebilirsiniz.

Kuşburnu, yeşil çay, melisa, ıhlamur gibi sevdiğiniz bitki çaylarını da yine şekersiz tüketerek kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz.

Tabi tüm bunların yanında uyku düzenimize de dikkat etmeli ve hayatımızda aktiviteye yer vermeliyiz. Her ne kadar doğru beslenmeye başlasak bile uzun ders saatleriyle masa başında olmak, televizyon ve bilgisayar ile vakit geçirmek ,aktivitesiz bir hayat sürmek sağlıklı bir yaşam için yeterli olmayacaktır.

Arkadaşlarınızla gün içinde yürüyüş yapabilir, varsa üniversitenizin yüzme havuzunu kullanabilirsiniz.Ve kendinizi stresten,üzüntüden uzak tutmaya çalışarak sadece bedeninizi değil ruhunuzu da sağlıklı beslemelisiniz..

Unutmayın bu güzel hayat sizin ve  her şey sizde başlar sizde biter.. Tıpkı beslenmenizdeki gibi; “Yoncanızı oluşturmak sizin elinizde”… Sağlıklı, mutlu, fit günleriniz olsun :)

Genç Diyetisyenler Yazarı;

Öğr.Dyt.Hilal ERYİĞİT