1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENİN !
Yeterli ve Dengeli beslenme ; besin ögelerinin insan vücudunun ihtayacına uygun olarak yeterli ve dengeli olarak alınmasıdır.
Günlük besin tüketiminizin;
%50 -55 Karbonhidrat
%10-15 Protein
%30 -35 Yağ ‘dan olmalıdır.
Günlük besin tüketimimizde hangi besin ögesini ne kadar tüketmemiz gerektiği doğrultusunda tabak modeli size görsel açıdan yardımcı olacaktır.
2. KAHVALTI YAPMADAN GÜNE BAŞLAMAYIN !
Yemek yeme alışkanlıklarımız, zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkiler. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına, hatta hafıza kayıplarına neden olur.Günde 8 saat uyuduğumuz halde kendimizi yorgun hissediyor, çabukyoruluyor, hafıza ve düşüncemizde azalma görüyorsak mutlaka yemek yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirmeliyiz. Gece boyunca düşen metabolizma hızı, kahvaltı ile yüzde 20-30 artmaktadır. Kahvaltı atlandığında ise vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır
Uyandıktan sonraki 30 -45 dakika içinde kahvaltı yapın.
…Çayınız şekersiz , sofranız zengin olsun…
3. SU TÜKETİMİNİZİ ARTTIRIN !
Vücudumuzun % 70 ‘ini oluşturan SU;
• Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması,
• Hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması,
• Hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması,
• Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması,
• Vücut ısısının denetiminin sağlanması,
• Eklemlerin kayganlığının sağlanmasında görev alır.
Peki Hayatımızdaki yeri bu kadar önemli olan suyun günlük tüketimi ne kadar olmalı?
Yetişkin bir insanın günlük 2-3 litre su tüketmesi önerilmektedir.
Burada dikkatinizi çekmek istediğim bir başka yer sıvı değil doğrudan su tüketiminizi günlük 2-3 litre olması gerektiğidir.
Hayatımızın en önemli ögesi olan suyun az tüketimi ; baş dönmesi, aşırı yorgunluk, kas krampları, mide bulantısı ve baş ağrısı gibi semptomların görülmesine neden olabilir.
4. BASİT ŞEKER TÜKETİMİNİ AZALTIN !
Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır.
Basit karbonhidratlar ; hızla emilirler ve kan glukoz düzeyinde hızlı bir yükselme meydana getirirler. Şeker , patates , rafine tahıl ürünleri bu gruba girer.
Kompleks karbonhidratlar kan glukoz düzeyine daha uzun sürede etki ederler.Posadan zenginlerdir.
Meyve karbonhidratları baklagiller bu gruba girer.
Başlıca Basit Şeker Kaynakları
• Hamur işi ve sütlü tatlılar,
• Reçel, marmelat, bal, pekmez vb.,
• Kolalı ve gazlı içecekler,
• Limonata ve şekerli meyve suları,
• Dondurma,
• Kek ve kurabiyeler,
• Şekerlemeler (akide şekeri, lokum vb),
• Çikolata
Öneriler
• Fazla şeker içeren besinlerin ve içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Enerjinizin çoğunluğunu tahıllardan (tam tahıl ürünleri), taze meyve ve sebzelerden, az yağlı veya yağsız besinlerden örneğin yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden, yağsız et veya et yerine geçenlerden sağlayın.
• Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini tercih edin.
• Şeker içeren içecekler yerine sadece su için.
• Çay ve bitkisel çayları şekersiz için.
| |
5. YORGUNLUKTAN UZAK BİR YIL İÇİN
B 12 VE D VİTAMİNİ !
Vitamin eksikliği yorgunluk nedenleri arasında önemli bir noktadadır.
Yorgunluğa unutkanlık, el ve ayak uyuşmaları da eşlik ediyorsa problemin B12 eksikliğinden kaynaklanabileceği unutulmamalıdır.
Yorgunluğa neden olan önemli bir vitamin daha var: D vitamini. D vitamini noksanlığına bağlı yorgunluk çok önemli, çünkü çok yaygın bir sorun. Özellikle kas yorgunluğuyla birlikte olan yorgunlukların D vitamini noksanlığından kaynaklanabileceği unutulmamalıdır.
PEKİ D VİTAMİNİ VE B 12 VİTAMİNİ KAYNAKLARIMIZ NELER?
B 12 VİTAMİNİ
Kabuklu Deniz Canlıları: İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz canlıları çok iyi birer B12 kaynağıdır.
Balıklar: Genellikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir.
100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını, ton yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100’ünü karşılar.
Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.
Sığır Eti: Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir.
Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir.
Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir.
Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar.
D VİTAMİNİ
D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur. Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece %20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir. Aşağıda yer alan gıdaları tüketmenin yanı sıra yeteri kadar güneşe çıkmak vücuda gerekli D vitamininin üretiminin tamamlanmasına yardımcı olacaktır.
Balık Yağı: Özellikle morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak D vitamini eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır.
Balıklar: Çeşitli balıklar D vitamini bakımından zengindir ancak yağlı derin deniz balıkları daha çok D vitamini içerir.
D vitamini için en çok ton, somon ve uskumru gibi balıklar önerilmektedir.
İstiridye: İstiridye D vitaminin yanı sıra B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum, bakır gibi mineraller açısından da çok iyi bir kaynaktır.
Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir.
Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini D vitamini ile güçlendirmektedir. Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0IU D vitamini içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.
Mantar: Her mantar türü aynı oranda D vitamini içermez ve uzmanların D vitamini için önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır.
100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük D vitamini ihtiyacının %7’sini karşılar.
6. TUZ TÜKETİMİNİZİ SINIRLAYIN!
Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram olarak önermektedir.
Fazla tuz,içilen su ile birlikte , idrarla, terle dışarı atılır. Ancak böbreklerde, karaciğerde bozukluk olursa, tuz dışarı atılamaz. Kanda miktarı artar ve suyu da çekerek vücudun belirli yerlerinde “ödem” denilen şişkinlikler oluşturur.
Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırır.Kemiklerden kalsiyum kaybının artışı, osteoporoz ve kemiklerin kırılma riskini arttırır.
ÖNERİLER
- Yetişkinler için minimum sodyum gereksinimi günde 500 mg’dır. Bu miktar yaklaşık ¼ tatlı kaşığı tuzdur.Maksimum tuz alımı ise günlük 6 g (2.4 g sodyum) olarak belirlenmiştir.
- · Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih ediniz.
- Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. yiyeceklerin tuz içeriği yüksektir.
[gview file=”https://www.gencdiyetisyenler.com/wp-content/uploads/2014/12/2015-yili-beslenme-diyetisyen-maria-.docx”]
