YAZ SEZONUNDA FAVORİ İÇECEK; SU…
Havaların ısınması ile birlikte su ve hafif içeceklerin tüketimi doğru orantılı olarak artış göstermekte haliyle…
Bu durumdan yola çıkarak bu sayımızda sizlere su ile ilgili merak edilen soruları cevaplayarak kısa bilgiler vermek istedim.
Yaşamın suda başlamış olabileceği ihtimali üzerinde bilim insanları tarafından uzun zamandır çalışmalar yapılıyor. Ama en çok merak edilenler arasında suyun insan vücudundaki yolculuğu geliyor. İçecekler ve besinlerin tüketimi ile vücuda giren su ilk önce sindirim sisteminde emiliyor, sonra kana geçip hücreler içerisinde bazı kimyasal reaksiyonlara giriyor. Bir süre sonra tekrar doku sıvısına dönüşen su dokulardan kana karışıyor. Son adım olarak ise dokulardan kana karışan su kandan böbreklere geliyor ve suyun büyük bölümü idrar olarak dışarı atılıyor. Suyun vücuttaki idrarla atılmayan kısmı deri, sindirim sistemi ve solunum sistemi tarafından kullanıldıktan sonra vücuttan dışarı atılıyor.
Susuzluk hissi nasıl gelişir ?
Vücudun çeşitli yollar ile su kayıpları olmaktadır. Bu kayıpları ve yollarından bahsedecek olursak;
-İdrarla su kaybı 1- 1.5 litre ( 5-7 su bardağı)
-Solunumla su kaybı 350 ml (yaklaşık 2 su bardağı)
-Terlemeyle su kaybı 0.5-1 litre (3-5 su bardağı)
-Dışkı ile su kaybı 180 ml (yaklaşık 1 su bardağı) şeklinde listelendirebiliriz…
Uzun süre susuzluk halinde neler olur ?
Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan suyun çevresel ve fizyolojik etmenler kaybedilmesi/ karşılanmaması halinde, yaşam kalitenizi düşürecek yönde etkiler ile karşılaşırsınız. Bu sebeple vücudunuzun susuzluk sinyallerini tanımak ve bilmek gerekir. Vücut su eksikliği yaşadığını şu sinyallerle işaret eder:
1- Günlük su ihtiyacının uzun süre giderilmemesi durumunda böbrekler kalıcı olarak zarar görebilmektedir.
2- Vücuda yeterli su alımı olmadığı takdirde vücuttan atılması gereken metabolik atıklar böbrek tarafından atılmamakta ve bu görevi karaciğer yapmaya çalışmaktadır. Bu durumda karaciğere daha fazla yük binmekte ve vücutta yağ depolanma oranı artmaktadır.
3- Ciltte kuruluk: En büyük organ deridir. Susuzluk nedeniyle ciltte meydana gelen kuruluk, kırışıklıklara neden olur. Ne kadar çok su tüketilirse, yaşlanma belirtilerini o kadar geç ortaya çıkar.
4- Vücut direncinin düşmesi: Gribe karşı da, vücut direnci için de susuzluğun bertaraf edilmesi çok önemlidir.
5- Hazımsızlık: Su tükürük ve mide salgısında bulunarak, besinlerin sindirilmesinde görev alır.
6- Anne sütü azlığı: Su emziren kadınlarda, süt üretimini artırır, az tüketildiğinde de süt azalır ya da yeterli verim alınamaz.
7- Kalpte yorgunluk: Alınan sıvı miktarı yeterli ise kalbin çalışma hızı normal olacak ve ritim sorunları daha az yaşanacaktır.
8- Baş ağrısı, unutkanlık ve konsantrasyon bozukluğu az su tüketimi sonucunda oluşabilir.
9- Saç dökülmesi ve kepeklenme: Az su tüketimi saç derisi kuruması ile birlikte kepeklenmeye neden olabilir. Bu da saç derisinin tutulmasını azaltıp, saç dökülmelerine zemin hazırlayabilir.
10- Kabızlık: Sindirim sitemi daha yavaş çalışır ve kabızlık meydana gelebilir.
11- Kas krampları: Su, eklem sağlığımız için çok önemlidir. Eklemlerimizdeki özellikle hareketi sağlayan kıkırdak dokusunun su oranının yüksek olması gerekir. Bu oran azaldığında eklem hastalıklarına yakalanma riski artar. Su tüketimi ile kasların elastikiyeti artacak, bu da eklem ve kemik sağlığını olumlu etkileyecektir. Su tüketimi eklem sağlığı açısından faydalı olduğundan daha iyi bir egzersiz imkanı verecektir.
12- Düzensiz tansiyon: Uzun vadeli susuzluk ciddi problemlere neden olur. Tansiyon, kan dolaşımı, sindirim, böbrek görevleri ciddi olarak etkilenmektedir.
Moleküler Diyet Eğitimi
Ne kadar miktarda su içmeliyiz?
Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarına oranla hesaplanır su tüketim miktarınız. 1kkal için 1 ml su tüketmeniz gerekmektedir.
Bu hesap ile genel bir miktar belirtmek gerekirse Yetişkin bir kadın için ortalama 1,5-2 litre, Yetişkin bir erkek için 2-3 litre olarak aralık belirtililebilir.
Hangi aralıkla su içmeliyiz ?
Öncelikle su içmek için susama hissini beklemeden su içmeyi alışkanlık haline getirilmesi gereklidir.
Diyet uzmanınızın belirlediği günlük tüketmeniz gereken su miktarınızı 1 bardak (200ml) öğünlerinizden önce tüketebilirsiniz, kalan miktarı ise öğünlerinizden 30 dk sonra eşit miktarda dağılım yaparak ayarlayabilirsiniz. Öğün esnasında veya öğünlerinizden hemen sonra tükettiğiniz yoğun miktarsa su/sıvı tüketimi çeşitli mide rahatsızlıklarına sebep olmakla beraber; doygunluk hissinizin gelmesi ile kapanan mide ağzını yeniden genişleterek hacmin büyümesinde etken olmaktadır.
Bunun dışında kilo kontrol sürecindeki bireylerin yemeklerden önce su içmeleri ve gün içerisinde boğaz ağrısına sebep olmayacak ölçüde soğuk su içmeleri metabolizmalarının hızlanmasında oldukça yardımcı olacaktır.
Aşırı su tüketimi sonucu ne olur ?
Büyüklerimizin dediği gibi her şeyin ‘’Azı karar çoğu zarar…’’ Bu durumdan yola çıkarak suyun faydaları olduğu gibi aşırı tüketim durumunda zararının olabileceğini söylemek pek mümkün tabi…
Su içerek idrarla yağ atma düşüncesi ise yanlış bir inanıştır. Suyun zayıflatıcı etkisi yağı yakmasından değil, verdiği tokluk hissinden kaynaklanmaktadır. Bu durumun haricinde, böbreklerin belirli bir oranda su atma kapasitesi vardır. Böbreklerin su atma kapasitesinin üzerinde su alındığında, atılamayan su, kanda birikerek, kandaki elektrolitlerin, kan hücrelerinde değişikliklere neden olarak, kan sodyum düzeyinde düşmeye neden olur. Bunu da tıpta ‘hiponatremi’ olarak tanımlıyoruz. Kan sodyum düzeyindeki düşmeye bağlı gelişen beyin ödemi, bulantı, kusma, halsizlik, bilinç değişiklikleri, koma ve hatta ölüme neden olabilir.”
Su yerine çay, kahve, meyve suyu vb içecekler ile su ihtiyacı karşılanır mı ?
Gün içinde içilen çay ve kahveden alınan suyun yeterli olacağını düşünülerek, suyun vücuda olan olumlu etkisi göz ardı edilmektedir. Farklı içecekler kesinlikle suyun yerine geçmemektedir.
Alkol, çay, kahve benzeri içecekler de, bazı ilaçlar gibi böbreklerin daha çok su atmasına neden olurlar. Sonuçta vücudun su kaybı daha fazla olur.
Biz Diyetisyenlerin buna yönelik olarak önerisi alkol, çay, kahve içildiğinde ekstradan bir onun kadar da su içilmesidir.
Vücuttan kaybedilen suyu yerine en kolay koyabilecek içecek sudur.
Su içeren besinler nelerdir ?
Sebzeler ve meyveler, yüksek su içeriği olan gıdalardandır. Bu sebeple kilo kontrolü konusunda yardımcı olabilirler. Su, yenilen gıdaların şişmesini sağlar bu da kişiye tokluk hissi verir.
Elma %84 oranında,
Muz %74 oranında,
Yabanmersini %85 oranında,
Kiraz %81 oranında,
Üzüm %81 oranında,
Greyfurt %91 oranında,
Ananas %87 oranında,
Karpuz %92 oranında,
Erik %85 oranında,
Ahududu %87 oranında,
Çilek %92 oranında su içerir.
Brokoli %91 oranında, Lahana %93 oranında, Kırmızı lahana 92 oranında, Havuç %87 oranında su içerir.
Kereviz, salatalık ve göbek marulun su yüzdesi özellikle yüksektir, sırasıyla %95, %96 ve %96 oranında su içerirler. Patlıcan %92 oranında su içerir. Bezelye ve patates %79 oranında su içerir. Kırmızı domates %94 oranında su içerirken, yeşil domatesler 93 oranında su içerir. Ispanak % 92 oranında su içerir.
