Yaşlanma Nedir ?
- Anne karnında başlayarak yaşamın sonlanmasına kadar devam eden doğal bir süreçtir.
- Hücrelerin, dokuların ve organizmaların zamana bağlı olarak, hastalık söz konusu olmaksızın ortaya çıkan yapı ve fizyolojik işlev değişikliğidir.
Yaşlıda Fiziksel Değişiklikler
- Vücut ağırlığı azalır. ( 80 yaşta belirgin)
- Yağsız doku miktarı azalır, yağ dokusu artar.
- Kemiklerde kalsiyum miktarı azalır, düşme ve kırılma artar.
- Eklem esnekliği azalır.
- Eklem hareketleri azalır.
- Vücuttaki su yüzdesi %60’dan %50’ye düşer.
Yaşlılıkta beslenme, toplumda pek üstünde durulmayan ancak dünya üzerinde sağlık imkanlarına ulaşımın kolaylaşması ve artmasıyla gelişen teknolojinin de katkısıyla yaşam süresindeki artışla önemi anlaşılmış bir kavramdır. Kronik hastalıklar kullanılan ilaçlar fiziksel durum, psikolojik durum, sosyal ve ekonomik durum bireyin beslenme durumunu etkiler.
Et, yumurta ve kurubaklagil tüketimi; Bu grupta bulunan kırmızı et, sakatatlar ve yumurta tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et tüketimi çok kısıtlı ise yumurta ve kurubaklagiller ile demir ve protein ihtiyacı karşılanmalıdır. Balık tüketimi arttırılmalı (Haftada en az 2 gün), yağlı tohumların (fındık, ceviz vb.) yüksek yağ içeriğinden dolayı tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Süt ve Süt Ürünleri tüketimi; bu grup kalsiyum ve fosfor yönünden zengin olduğu için kemik sağlığının korunmasında önemli yere sahiptir. Yağ içeriğinin yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı ve kilo kontrolü için daha yararlıdır. Günlük 3 su bardağı(500-600 ml) süt veya yoğurt ve 30 gr peynir tüketilmelidir.
Ekmek ve tahıl tüketimi; Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Günlük tüketilmesi geren miktar 200 gr/gün’dür. 5 ince dilim ekmek ve 1 porsiyon pilav/makarna ile bu miktar karşılanabilir. Kilo problemi varlığı durumunda tahıl grubu tüketimi sınırlandırılmalı. Magnezyum içerdiği için kas ve sinir sistemi üzerinde etkilidir ve bu nedenle yeterli düzeyde tüketilmesi uygun görülür.
Sebze ve meyve tüketimi; Bitkilerin yenilebilen kısımları sebze ve meyve grubu altında toplanmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller (folik asit, C vitamini)içerir. Kemik ve kas sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller (K vitamini, magnezyum) içerir. Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu bileşiklerden (fitokimyasallar) zengindir. Oldukça iyi bir posa kaynağıdır. Bitkisel besinlerin vücutta sindirilmeyen bölümlerine posa adı verilir. Posa kaynakları; kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyveler
Posanın Yaşlılıktaki Önemi; Barsak hareketlerinin artırılması ve kabızlığın önlenmesi kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, kan kolesterolünün düşürülmesi ve buna bağlı olarak kalp- damar hastalıklarının önlenmesi, şişmanlığın önlenmesi, barsak kanserinden koruma açısından önemli rol oynar.
Su tüketimi; yaşam için zorunlu bir öğedir. Yetişkinlik döneminde vücudun %60’ı su iken, yaşlılıkta bu oran %50’ye düşer. Normalde vücuttan su kaybının artması ile susama duygusu gelişir ve kaybedilen su geri alınır. Ancak yaşlılık döneminde susama duygusunun azalması su alınmamasına neden olarak ciddi sağlık riskleri oluşturabilir. Yaşlılık döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 ml) su tüketilmelidir.
Kemik erimesi ve yumuşaması sorunlarıyla karşılaşmamak ve kolay kırılmaları önlemek için de kalsiyum ve D vitamini alımı arttırılmalıdır. Kalsiyum kaynağı olarak süt yoğurt gibi besinler tercih edilebilir. D vitamini almanın başlıca yolu güneş ışığına çıkmaktır. Günde 15 dakika el ve yüzümüz güneşe maruz bırakarak ihtiyaç karşılanabilir. Bunun haftada 4-6 kez yapılması gerekir. Güneşin kuvvetli olduğu saatler bazı bünyelerde sıkıntı yaratabilir o yüzden 12-15 saatleri dışında güneşe çıkmak en doğrusu olacaktır.
Beslenme önerileri;
- Uygun vücut ağırlığı korunarak, şişmanlıktan kaçınılmalı,
- Her öğünde dengeli olarak dört besin (sebze-meyve, tahıllar, et, süt ve ürünleri) grubundan tüketilmeli
- Uygun vücut ağırlığı korunarak, şişmanlıktan kaçınılmalı,
- Yağ tüketimi sınırlandırılmalı, omega-3 kaynağı olan balık ve deniz ürünleri, fındık, ceviz, keten tohum yağı gibi besinler tercih edilmelidir
- Kırmızı et yerine beyaz et tercih edilmeli,
- Yemekler az tuzlu ya da tuzsuz pişirilmeli,
- Her gün 3-5 porsiyon meyve sebze tüketilmeli,
- Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olan tam tahıllı ve kepekli ürünler tüketilmeli,
- Süt ve süt ürünleri en az 2 su bardağı tüketilmeli,
- Günde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir.
Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik
Büşra Ağbaş
