YAĞLAR DOST MU DÜŞMAN MI?
Merhaba!
Bir Pazar sabahı neşeyle sofranı kurdun, televizyonu açtın. Pazar keyfin için her şey tamam : çeşit çeşit peynir, salatalık-domates, zeytin, ceviz, bal-kaymak, reçel, sucuklu yumurta bile var! Ekmeğine tereyağını sürdün balı da şifa niyetine üzerine gezdirdin. Tam ağzına atacaksın ki TV’de bas bas bağırıyorlar: “ Sakın ekmek yemeyin,ekmek zehirdir, balı ağzınıza bile sürmeyin yağ yiyin hep yağ yiyin cevizin üstüne tereyağı sürüp yiyin, çayınıza tereyağı karıştırıp için. Zeytinyağı anne sütüne eş değerdir. Yatın kalkın zeytinyağı yiyin. ” “Hayda, ekmekten zehir mi olur canım,ekmek nimettir, berekettir, ekmeksiz makarna bile yemem ben! Ya bal, bal şifa değil miydi? Ekmek yoksa, bal yoksa tereyağını nasıl yiyeceğim ? ” deyip çevirdin kanalı…
Çevirmesine çevirdin ama, aklın takıldı bir kere. Ekmek görünce öcü görmüş gibi olmaya, tereyağını daha bir sevmeye, zeytinyağını bardak bardak içecek kıvama gelmeye başladın.
Biz uzmanlar lokmanı sayar,her yediğine karışır olduk sevgili okuyucum. Üstelik birimizin Anya dediğine öbürü Konya deyip durdu. Sana beslenme adına konuşan bütün uzmanlar adına özür dileyerek başlarken, bu yazımda dilim döndüğünce aklındaki soruları cevaplayacağım.
Şöyle bir temel bilgilerimizi gözden geçirip yağları inceleyecek olursak, bu besin öğesinin en fazla enerji veren besin öğesi olmakla birlikte, vücutta hormonların yapımı, A, D, E, K vitaminlerinin emilimi, hücre zarının yapısına katılması gibi birçok önemli görevi olduğunu görürüz.
Yaşamın ilk günlerinde bebeğin tek ve en kıymetli besini anne sütünün ise yağ oranının oldukça yüksek olduğu artık bir sır değil. Fakat tüm bunlar yağların 1 gramında 9 kkal enerji olduğu, fazla tüketiminin obeziteye yol açtığı gerçeğini değiştirmiyor. Tüketilen yağın türü ise, vücutta oluşturduğu etkilerin seyrini elbette ki etkiliyor.
“Yağın türü derken?” Dediğinizi duyar gibiyim. Hepiniz medya vasıtasıyla doymuş, doymamış yağ, trans yağ, kolesterol, omega-3, omega-6 gibi terimlere aşinasınız. Gelin aşina olmanın bir tık ötesine gidelim ve yağların dünyasını daha yakından tanıyalım.
Yapısında çift bağ bulunmayanlar doymuş, bir tane çift bağ bulunanlar tekli doymamış, birden fazla çift bağ bulunanlar ise çoklu doymamış yağ olarak adlandırılır. Bu kimya bilgileriyle kafanızı bulandırmaya hiç gerek yok. İşin aslı doymuş yağlar tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı gibi katı yağlar; doymamış yağlar ise zeytinyağı, Ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi sıvı yağlardır.
Yapılan çalışmalar aşırı doymuş yağ ( tereyağı, kırmızı et, kuyruk yağı vs. ) tüketiminin kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini artırdığına işaret ediyor. Ama asıl sorun doymuş yağların aşırı tüketiminden ziyade, modern insanın doymamış yağları yetersiz tüketmesi.
Peki öyleyse tereyağını, kuyrukyağını biraz azaltalım; sıvıyağları da artıralım olsun bitsin o zaman, olmaz mı? Olmaz.
İşte bu devrede ise, doğru sıvı yağı seçmek önem kazanıyor. Bilhassa margarin reklamlarından aşina olduğumuz omega 3 ve omega 6 nın dengeli tüketilmesi gerekiyor.
İlk insanlar beslenmesinde 1 omega-3 tüketiyorlarsa 1 omega-6 tüketiyorlardı.Modern insan ise 1 omega 3 tüketiyorsa 20 ila 50 omega-6 tüketiyor. İşin aslı denge bozuldu azizim. Şimdi oturmuş zeytinyağı içiriyorlar millete. Bir zamanlar sırf sağlıklı beslenmesin diye “ Zeytinyağlı yiyemem aman!” diye bir türkünün pazarlandığı bir topluma hem de.
Onu bunu bırak, ne yapacağız onu söyle dediğinizi duyar gibiyim. Hay hay efendim…
- Tereyağı ne katiyyen yasak, ne de sınırsızca tüketilebilir bir yağ türü. Kahvaltıda bir dilim ekmeğinize sürdüğünüz ince bir katmanda, haftada bir kez pilavınızı lezzetlendirmek için eklediğiniz 1 kaşık tereyağında gözümüz yok. Fazlasından kaçının.
- Zeytinyağının kalp damar hastalıklarına,kansere karşı koruduğu, kalp krizi riskini azalttığı, kan şekerini düşürdüğü, cildi güzelleştirdiği, dolaylı yoldan obezite riskini azalttığı doğru. Fakat aşırı tüketiminin dolaylı değil, doğrudan obeziteye sebep olacağını unutmayın. Anne sütüne eş değer olduğu falan da safsata. Ne alakası var Allah aşkına ?
- Ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi yağlar ise, oranını azaltmak istediğimiz türler. Bunları hazır gıdalar içinde zaten aşırı miktarda tüketiyoruz. Kızartmalar dışındaki yemeklerde kullanmayınız.
- Beslenmenizde morina,somon,tuna gibi balık çeşitlerini ,avokado,semizotu,soya yağı,ceviz, keten tohumu ve yeşil sebzeleri artırın. Bunlar omega-3 içerirler. Oranını artırmak istediğimiz türler işte bunlar. Kalbinize iyi gelirler.
- Yemek pişirirken sebze yemeklerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı yeterlidir. Et yemekleri ise etin kendi yağıyla pişer ilave yağa hacet yoktur.
- Kızartma, cips, ağır tatlılar, çikolata gibi aşırı yağlı besinleri ise olabildiğince az, hiçe yakın tüketin.
- #gerçekdiyetisyen dışındaki bireylerin bilimi kötüye kullanan bilgilendirmelerine ise kulak asmayın lütfen.
Beslenme “denge” işidir. Dengede olun; afiyetle kalın…
