Yazar : Sultan Murat – Nuh Naci YAZGAN Üniversitesi – Beslenme ve Diyetetik
Vejetaryen Diyetlerin Sınıflanması: Vejetaryenler, hiç hayvansal besin tüketmeyen kişiler olarak tanımlanırken, günümüzde daha geniş (özellikle bitki ya da bazı taze besinleri içine alan diyetler) bir tanımlama yapılmaktadır.
Frutaryen : Diyet; çiğ ve kuru meyveler, yağlı tohumlar, bal ve bitkisel yağlardan oluşur.
Makrobiyotik : Bütün hayvansal besinler ve yumurta dışında, suni olmayan, rafine edilmeyen, doğal ve organik mısır gevrekleri, tahıllar ve baharatlardan oluşur.
Vegan : Bütün hayvansal besinler ve yumurtanın yanı sıra; bal, jelatin, ipek, yün, deri ve hayvansal kaynaklı gıda katkıları kullanılmaz.
Lacto–vejetaryen: Bütün hayvansal besinler ve yumurta tüketilmez, süt ve süt ürünleri tüketilir.
Lacto–ovo vejetaryen: Bütün hayvansal besinler tüketilmez, süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketilir.
Frutaryen diyet (yalnız meyve, ceviz ve yağlı tohumları tüketme), vejetaryen diyetler içerisinde en katı olanıdır. Lacto–ovo vejetaryen diyet ise daha çok uygulanan ve vejeteryan diyetin en liberal şeklidir.
Vejetaryen Diyetlerin Performansa Etkisi:
Vejetaryen diyet uygulamaları ve yaşam şekilleri, kronik hastalıklara karşı koruyucu görünmektedir. Vejetaryenlerde tipik olarak; koroner arter hastalıkları, bazı kanserlerden ölüm oranı, obezite ve diyabet riski düşüktür. Vejetaryen diyetlerin neden olduğu besin öğesi yetersizliklerine, kadınlar erkeklerden daha yatkındır (örneğin; yetersiz demir ve kalsiyum alımı). Sporcularda yüksek antrenman ve müsabaka performansı için, vejetaryen diyetin olumlu etkisinden söz edilmektedir. Çünkü vejetaryen diyetler sporculara önerilen yüksek karbonhidrat alımını gerçekleştirmeye daha yakındır.
Vejetaryen bir diyetin sağlığa yararlı etkilerini inceleyen birçok çalışma olmasına karşın, egzersiz performansına etkileri ile ilgili az sayıda çalışma bulunmaktadır. Lacto–ovo vejetaryen ve lacto vejetaryen 49 sporcu, vejetaryen olmayan sporcuyla karşılaştırıldığında, aerobik ve anaerobik kapasitede fark olmadığı belirlenmiştir. Uyarlanmış vejetaryen diyet (<100 g/hafta kırmızı et) uygulayan ve karışık diyet alan 9 kadın sporcu üzerinde yapılan bir araştırmada, maksimal O2 tüketimi arasında fark bulunmamıştır.
Yaşlı, 19 vejetaryen ve 12 vejetaryen olmayan kadının; hematolojik, antropometrik ve metabolik bulguları karşılaştırılmıştır. Vejetaryen olanların daha düşük kan glikoz, kolesterol ve yağ düzeylerine sahip olduğu bulunmuştur. Egzersiz sırasında elektrokardiyografik ve maksimal O2 tüketimi açısından gruplar arasında fark olmadığı bulunmuştur. Diğer bir çalışmada, lacto–ovo vejetaryen diyet uygulayan 50 ve geleneksel Batı diyeti uygulayan 60 koşucu arasında performans farkı olmadığı belirlenmiştir.
İyi antrenmanlı, 8 dayanıklılık sporcusu, 6 haftalık bir lacto–ovo vejetaryen diyet ve 6 haftalık karışık diyet uygulamış, diyetlerin bağışıklık göstergeleri, serum cinsiyet hormonları ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri incelenmiştir. İmmün fonksiyon, yorgunluk, izometrik güçlülük ve kas glikojen düzeyleri arasında fark olmadığı, testosteron düzeylerinin, vejetaryen diyet tüketimi sırasında yüksek düzeyde posa alımına veya diyetteki ani değişikliğe bağlı olarak arttığı açıklanmıştır. Vejetaryen diyetlerin, yüksek karbonhidrat sağlaması ve egzersiz performansına yararının belirlenmesi için, ileri araştırmalara gerek duyulmaktadır.
Vejetaryen sporcular için beslenme tartışmaları:
Enerji: Sporcuların çok azı vejetaryen diyet tercih ettikleri için, özellikle elit sporcularda bilgi toplamak oldukça zordur. Vejetaryen diyetler yüksek düzeyde posa içermekte, et alternatifleri; kurubaklagiller, kuru fasulye ve bezelye gibi yüksek posa içeren besinlerden oluşmaktadır. Yağlı tohumlar, tofu, soya eti, bitkisel protein ve hazır et analogları enerji yoğunluğunun artmasına yardımcı olmakta, vejetaryen sporcuların günlük enerji gereksinimleri yüksek olmasına karşın, yeterli enerji sağlayabilecekleri belirtilmektedir.
Protein: Günlük protein gereksinimleri sporcularda (1.2–1.5 g/kg/gün) normal popülasyondan daha fazladır. Bitkisel besin kaynakları, elzem aminoasitleri düşük düzeyde içermekte ve hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırıldığında, daha düşük sindirilebilirliğe sahiptirler. Ancak, bitkisel protein karışımlarının, protein ve aminoasitlerin yeterli alımını sağlayacağı belirtilmektedir. Süt, et gibi hayvansal kaynaklı besinleri tüketmekten kaçınanlarda; lizin, treonin, triptofan ve metionin sınırlı alınmaktadır. Bitkisel proteinin sindirimi, hayvansal proteine göre daha az olduğundan, bitkisel protein alımı yaklaşık %10 oranında artırılmalıdır. Bu nedenle, vejetaryen sporculara 1.3-1.8 g/kg/gün protein tüketmeleri önerilmektedir. Vejetaryen diyetler, özel besinler ya da destek kullanmadan enerji gereksinimini karşılarsa, yeterli protein de sağlayabilmektedir.
Demir: Sporcular, özellikle kadın dayanıklılık sporcuları, sporcu olmayanlara göre, düşük demir depoları açısından daha fazla risk altındadır. Sporcuların demir gereksinimleri (özellikle dayanıklılık sporcuları ve adölesan sporcularda), spor yapmayanlardan daha yüksektir. Sporcuların demir gereksinimlerinin arttığı durumda, vejetaryen diyetlerin yeterli demir biyoyararlılığı sağlayıp sağlamadığı bilinmemektedir. Demir eksikliğinin, demir biyoyararlılığı düşük besin tüketimi ve/veya dayanıklılık koşularında, yüksek demir gereksinimine bağlı olabileceği bildirilmektedir.
Lacto–ovo vejetaryen ve ultra dayanıklılık koşucusu olan 39 erkek ve 11 kadınla, vejetaryen olmayan 52 erkek ve 8 kadın koşucunun serum ferritin düzeyleri karşılaştırılmış, vejetaryen grupta daha düşük serum ferritin değerleri bulunmuştur. İki diyet grubu arasında koşu performansında azalma gözlenmemiştir.
Vegan ve lacto–ovo vejetaryen diyetler, demir içermeyen ve benzer kaynaklardan oluşmaktadır. Süt ve diğer besinler, demirin iyi kaynakları değildir. Bitkisel besinlerde demir emilimi düşük (%2–20), hayvansal kaynaklarda demir emilimi yüksektir (%15–30). Bitkisel kaynaklardaki demir emilimini; fitatlar, polifenoller ve tanenler baskılayabilmektedir.
Bunun yanı sıra, vejetaryen diyetin C vitamini ve sitrik asitten zengin olması, demir inhibitörlerinin etkisinin azaltılmasına yardım ederek, hem olmayan demirin emilimini artırmaktadır.
Kalsiyum: Premenapozal lacto–ovo vejetaryen kadınlarla, vejetaryen olmayan kadınların kalsiyum tüketimlerinin farklı olmadığını (sırasıyla; 931±69 mg/gün, 873±78 mg/gün) gösteren çalışmaların yanı sıra bazı çalışmalarda, vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında, lacto–ovo vejetaryenler için benzer ya da yüksek kalsiyum tüketimleri bildirilmektedir. Üç günlük besin tüketim kayıtları kullanılarak vegan, lacto–ovo vejetaryen ve vejetaryen olmayanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kalsiyum alımları sırasıyla 578, 875 ve 950 mg/gün olarak belirlenmiştir.
Hayvansal ürünleri tüketmekten kaçınan bireylerin, kalsiyumla zenginleştirilmiş besinler ya da kalsiyum gereksinimlerini karşılayabilecekleri destek ürünleri alması önerilmektedir. Bir vejetaryen diyetin kalsiyum dengesine etkisini değerlendirmek için, kalsiyumun emilimi ve korunumunu değerlendirmek gerekmektedir. Ispanak gibi kalsiyumdan zengin bitkisel besinler, yüksek okzalat bileşimlerine sahiptir ve bu bileşikler kalsiyumun emilebilirliğini azaltmaktadır. Bununla birlikte, brokoli gibi düşük okzalat içeren sebzeler, bitkisel tüketime dayanan diyetlerde kalsiyum alımı için zengin kaynaklar olabilmektedir.
B12 vitamini:Klinik B12 vitamini eksikliği nadir görülmekte ve eksiklik diyetle B12 vitamini alımının yetersiz olmasından çok, intrinsik faktörün salınımındaki defekte ya da bu faktörün yokluğuna bağlı olabilmektedir. B12 vitamini içermeyen bir diyet ancak katı bir vegan, frutaryen ya da makrobiyotik diyet olabilmektedir. Karışık ya da lacto–ovo vejetaryen diyet tüketen bireyler, B12 vitamini gereksinmelerini kolayca karşılayabilmektedir. B12 vitamini hayvansal besinler ve doğal olarak et ve ürünleri ya da fermente soya ürünlerinde bulunmaktadır. Veganlar, frutaryenlar ya da bireysel olarak makrobiyotik diyet uygulayanlar için, güvenilir zenginleştirilmiş B12 vitamini kaynağı yiyecekler diyette yer almalıdır.
Yumurta lacto–ovo vejetaryenler için yeterli B12 vitamini sağlamakta, veganlar ise B12 vitamininden zenginleştirilmiş soya sütleri tüketmeli ya da B12 vitamini destekleri almalıdır.
Çinko: Et ve etli yemekler, diyetteki çinkonun %50’sini sağlamaktadır. Tahıllar, vejetaryen diyette birincil çinko kaynaklarıdır. Vejetaryen et alternatifleri; kuru baklagiller, yağlı tohumlar, soya ürünleri ve yumurtadır. Çalışmalar, vejetaryen olmayanlarla karşılaştırıldığında; vejetaryenlerde, benzer ya da düşük çinko alımı olduğunu bildirmektedir. Diyette, çinko düzeyini negatif olarak etkileyebilecek posanın yüksek alımına vejetaryen diyetlerde rastlanmaktadır.
Riboflavin:Diyette riboflavinin en önemli kaynağı süt ve ürünleridir. Soya sütü ve ürünlerini tüketmeyen vegan sporcular için, yeterli riboflavini tüketmek zor olabilmektedir. Soya, iyi bir riboflavin kaynağıdır.
Kreatin: Vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlardan daha düşük vücut kreatin havuzları olduğu bildirilmektedir. Kreatin desteği, eğer kas kreatin kaynakları düşükse, kas kreatin depolarını artırmaktadır. Kısa süreli aktiviteyi içeren, tekrarlayan aktivitelerde vejetaryen sporcular için kreatin desteği yararlı olabilmektedir.
Diyetin Değerlendirilmesi
Sporcunun görüşme süresince neden vejetaryen bir diyet uyguladığını belirleyin (kültürel, etik, çevresel ve dini nedenler vejetaryen bir diyeti seçmeye neden olabilir). Sıklıkla yüksek yağ ya da kolesterol içeriklerinden korktukları için, kırmızı et yemekten kaçınabilir ya da tüketimi sınırlandırabilirler. Bu sporcular için kırmızı etin besinsel içeriği vurgulanmalı ve uygun bitki ya da et alternatifleri tartışılmalıdır.
Uygulanan vejetaryen diyetin tipini ve sınırlanan besinleri ve besin öğelerini değerlendirin. Vegan sporcuların diyetleri, genellikle günlük enerji alımı, kalsiyum, B12 vitamini, demir ve çinko alımı açısından değerlendirilebilir. Sporcunun beslenme bilgisini, yeterli ve dengeli öğünler planlayıp planlayamadığını belirleyin.
Bir sporcu vejetaryen diyet uyguluyorsa, günlük enerji alımı ve vücut ağırlığı hikâyesini alın.
Diyetle tükettiği protein kaynaklarını inceleyin. Birçok lacto–ovo vejetaryen, et alternatifi olarak peynir tüketmektedir. Veganlar uygun protein alternatifleri tüketme konusunda yetersizdir. Sporcular sıklıkla öğün hazırlığı için, sınırlı zamana sahip olduklarından, uygun et alternatiflerini sağlamak onlar için önemlidir. Örneğin; fasulye (örneğin; fırınlanmış fasulye mükemmel bir seçimdir, fındık, fındık yağı, tahin ile) iyi bir seçim olabilir.
Birçok diyetisyen et alternatifleri olarak; kurubaklagiller veya tofu seçer. Mercimek ya da diğer kurubaklagillerin düzenli kullanımı konusunda cesaretlendirmek, yüksek enerji gereksinimi olan ve egzersizden sonra iştahları azalan sporcular için önemlidir. Et alternatifleri içeren bazı besinler için örnekler; bitkisel protein, fermente soya, tofu, meyve suları, kurutulmuş meyveler, yağlı tohumlar, fıstık ya da ceviz yağı, bal ve reçellerdir.
Özellikle bir vegan diyetinde, kalsiyum alımını değerlendirin. Tüketilen soya sütü tiplerini, yoksa önerilen kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitleri belirleyin. Diğer uygun alternatifler; tofu, soya yoğurdu, tahıllar ve brokoli, düşük okzalatlı yeşil sebzelerdir.
Riboflavinin diyette alımı vegan sporcularda sınırlıdır. Vegan sporcu için, riboflavinden zengin kaynaklar; zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri, tahıllar, bitkisel proteinler, soya sütü, soya yoğurdu, soya peynirleridir.
Vegan diyeti uygulayan sporcunun, B12 vitamini kaynaklarını değerlendirin. Yumurta lacto–ovo vejetaryenler için yeterli B12 vitamini sağlamaktadır.
Demir düzeyi vejetaryen diyet uygulayan bütün sporcularda değerlendirilmelidir. Total diyet demiri ve demir biyoyararlılığını sağlayan ve baskılayan faktörleri değerlendirin. Vejetaryenler için önemli demir kaynakları; kahvaltılık tahıllar, ekmek, bitkisel protein, kurubaklagiller, gluten bazlı vejetaryen et alternatifleri, yağlı tohumlar, kurutulmuş meyveler ve yeşil sebzelerdir.
Vejetaryen diyetler genellikle en üst düzeyde spor performansı için önerilene benzer miktarda mikro besin öğesi sağlamaktadır. Genellikle çalışmalar, vejetaryen diyetlerin yeterli protein sağladığını, karbonhidrattan zengin ve yağdan fakir olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, vejetaryen diyet uygulayan bazı sporcuların tam yağlı besinleri fazla tüketerek ve salata sosları ile yüksek düzeyde yağ aldıkları bilinmektedir.
Vejetaryen bir diyet uygulayan bazı adölesan sporcular, diyetlerini sınırlayarak yeme davranışı bozukluklarını maskeleyebilir. Kadın adölesan sporcular, vücut ağırlığı ve vücut yağ düzeylerine karşı hassastır.
Besin seçiminde ve her öğünde protein ve karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimini destekleyin. Sporcuları yeni besinleri denemeleri konusunda cesaretlendirin, vejetaryen mutfağına ve uygun yemek kitaplarına yönlendirin.
Yazar : Sultan MURAT
GencDiyetisyenler.com Yazarı
KAYNAKLAR:
Ongan D., Ersoy G. (2011). Vejetaryen sporcular: Özel gereksinimleri. Uluslararası İnsan Bilimleri Dergisi [Bağlantıda]. 9:1. Erişim: http://www.insanbilimleri.com
