Uyku Kalitesi ve Besinler – Canan Altınsoy

Uyku Kalitesi ve Besinler

Uyku, fizyolojik süreçler, öğrenme, hafıza ve biliş gibi pek çok biyolojik fonksiyona sahiptir. Kişinin yakın geçmişteki uyku öyküsü, gündüz yaptığı işlerde belirgin bir etkiye sahiptir. Dört gece arka arkaya 6 saatten az uyunmasının kişinin bilişsel performansını ve ruh durumunu, glukoz metabolizmasını,iştah kontrolünü ve bağışıklık fonksiyonunu  bozduğunu gösteren çalışmalar vardır .

Araştırmalar, uyku-uyanma döngüsüyle ilişkili bir dizi nörotransmitter tespit etmiştir. Bu nörotransmitterler 5-HT, gamma-aminobütirik asit (GABA), oreksin, melanin konsantre edici hormon, kolinerjik, galanin, noradrenalin ve histamindir.Bu beyin nörotransmitterleri üzerinde etkili olan beslenme müdahaleleri,uykuyu da etkileyebilir.

Besinler, 5-HT dahil olmak üzere az sayıda nörotransmitterin sentez hızını ve fonksiyonunu etkileyebilir. 5-HT’nin sentezi, beyindeki L-triptofan (Trp) amino asidinin bulunabilirliğine bağlıdır. Ayrıca, 5-HT, pineal bezdeki melatonin öncüsüdür. Triptofan takviyesinin uyku üzerindeki etkileri üzerine sayısız araştırmalar yapılmıştır ve 1 g kadar düşük triptofan dozunun uyku kalitesini artırabilir olduğu söylenebilir.

Melatonin

Melatonin, bir uyku teşvik edici etki uyandırarak uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen bir hormondur. Gözlere ışık maruziyeti melatonin salınımının baskılanmasına neden olur. Triptofanın kullanılabilirliğini arttıran bazı beslenme müdahaleleri(mesela kaliteli protein ve karbonhidrat alımı), melatonin üretimini artırabilir ve uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.

Yakın zamanda araştırılan başka bir besin de vişne suyudur. Vişne kirazlarının yenmesi, ekzojen melatonini artırabilir ve 2 haftalık bir süre boyunca tüketildiğinde, uykusuzluk semptomlarını azaltabilir. Ayrıca  uyku süresi ve kalitesinde ılımlı bir iyileşme gösterebilir.Vişne ayrıca, uyku-uyanma döngüsüyle ilişkili sitokinler aracılığıyla uykuyu etkileyebilecek antioksidan ve antienflamatuvar fitokimyasallar içerir.

Kediotu

Kediotu, GABA A tipi reseptörlere bağlanan ve sinir sisteminin uyarılabilirliğini düzenleyerek yatıştırıcı bir etki yarattığı düşünülen bir ottur.Kedi otunun etkinliğini araştıran bir meta-analizin sonuçları uyku kalitesinde subjektif bir iyileşme gösterdi,ancak nicel uyku ölçümlerinde iyileşmeler gösterilmemiştir.Kediotu, uykuyu teşvik ettiği iddia edilen takviyelerde bulunan yaygın maddelerden biridir.Fakat tüketiminde dikkatli olunmalıdır;uyuşukluk, baş dönmesi ve alerjik reaksiyonlar gibi yan etkiler görülebilir.

Lizin, glisin, magnezyum, lavanta,limon otu,manolya kabuğu ve nükleotidler gibi diğer önerilen uyku destekleri yeterince araştırılmadı ve bilimsel kanıtlarla desteklenmedi. Bunların birçoğu uyku miktarını ve  kalitesini arttırdığı iddia edilen takviyelerde bulunabilir.

Özetle  beslenme  yoluyla uykuyu iyileştirmek için güncel pratik öneriler şunlar olabilir:

• Beyaz pirinç, makarna, ekmek ve patates gibi yüksek GI gıdalar uykuyu teşvik edebilir; Ancak,tüketmeden önce miktara ve yatmadan ne kadar zaman önce alındığına dikkat edilmelidir.
• Karbonhidrat seviyesi yüksek diyetler, uykuya dalmanın daha kısa sürmesine neden olabilir.
• Yüksek proteinli diyetler(kaliteli protein içeren dengeli diyet ),uyku kalitesinin iyileşmesine neden olabilir.
• Yüksek yağlı diyetler toplam uyku süresini olumsuz etkileyebilir.
• Çok düşük kalorili diyetler uyku kalitesini bozabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
• Küçük dozlarda triptofan (1 g) uykuya dalmayı kolaylaştırabilir ve uyku kalitesini artırabilir. Bu, bir takviyeyle ya da yaklaşık 300 g hindi eti tüketerek sağlanabilir.
• Yüksek melatonin konsantrasyonuna sahip besinler (örneğin vişne) uykuya dalma süresini azaltabilir.

Yazar : Canan Altınsoy

Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose–response study. J Sleep Res. 2003;12(1):1–12.

Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188): 1435–9.

Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–50.

Saper CB, Scammell TE, Lu J. Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms. Nature. 2005;437(7063):1257–63.

Pigeon WR, Carr M, Gorman C, et al. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13(3):579–83.

      Wheatley D. Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J         Psychopharmacol. 2005;19(4):414–21.