Tam tahılların sağlık üzerine etkisi

Yazar : Seda BARAN
sedabaran.97@gmail.com
TAM TAHILLARIN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİSİ

Ülkemizde tahıl ve tahıl ürünleri en çok tüketilen besin grubudur. Devlet Planlama Teşkilatı ve Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre Türkiye’de temel besin, ekmek ve diğer tahıl ürünleridir. Günlük enerjinin ortalama %44’ü sadece ekmekten, %58’i ise ekmek ve diğer tahıl ürünlerinden sağlanmaktadır. Tam tahıl olarak bulgur, kırık buğday, makarnalık buğday, kılçıksız buğdayı kullanılırken,tam tahıl olmayan ürün olarak kuskus, beyaz un ve buğday tohumu kullanılmaktadır.Ayrıca esmer pirinç, yabani pirinç tam tahıl ürünü olarak değerlendirilirken, beyaz pirinç ve pirinç unu tam tahıl olmayan ürünlerdir. Tam tahıl tanesinin endosperm denilen kısımı tahılın enerji deposu olup, buğdayın %83’ünü oluşturmaktadır. Tahıl tanesinin %2.5’lik kısmınıoluşturan rüşeym (% 2.5) kısmı protein, lipit, vitamin ve mineraller, kepek kısmı (% 14.5) ise hem posa hem de vitamin ve mineral yönünden zengindir. Günlük beslenmede en çok ekmek tüketilmektedir. Ekmek yapımında kullanılan buğdayın öğütülme durumuna göre enerji ve besin öğesi değerlerinde bazı kayıplar olmaktadır. Düşük randımanlı unlar, saflaştırılmış unlarla karşılaştırıldığında kayıp oranları artmaktadır. Tahıllar yaklaşık olarak %1.5-2.5 oranında mineral içermektedir. En fazla bulunan mineral fosfordur. Tam buğday ununun 100 gramı 339-340 kalori enerji verirken beyaz ekmek biraz daha fazla, yani 364 kalori enerji sağlar. Ayrıca 100 gram tam buğday ununda 12 gram civarında posa bulunmaktadır. Bunu 10.6 gramla yulaf, çavdar ve mısır izlemektedir. Aynı miktardaki rafine buğday ve beyaz pirincin 100 gramının posa miktarı 2 gramdan daha azdır. (4,5) Buğday, çavdar ve yulaf fosforun (200-1200 mg/100g) iyi kaynağı iken, arpa (100-200 mg/100g) orta derecede iyi kaynağıdır.

Aynı zamanda buğday, arpa, çavdar ve yulaf yüksek oranda potasyum içermektedir. Kalsiyum, magnezyum, demir, çinko ve bakırın orta derecede iyi kaynağı olan tahılların sodyum içerikleri ise düşüktür. Niasin, B1, B2, B6 vitaminlerinin miktarları tam buğday ununda oldukça yüksektir. Tahıllar doğal olarak düşük yağ içeriğine sahiptir ve bu durum yağda çözünen A, D, E ile K vitamini miktarının tahıllarda düşük olmasına neden olmaktadır (6,4). Tanenin tamamını içeren tam tahıllar besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler açısından da oldukça zengindir. Sağlık açısından faydası özellikle diyet posası, elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşikler, lignanları içeren fitoöstrojenler, vitamin ve minerallerden kaynaklanmaktadır.

TAM TAHILLAR VE SAĞLIK İLİŞKİSİ

Diyet posası genel beslenme ve diyet tedavisinde fiziksel ve fizyolojik fonksiyonları,gastrointestinal yoldaki farklı lokal ve sistemik etkileri nedeniyle önemli bir yer tutmaktadır. Yiyeceklerin içerdiği diyet posası miktarına bakıldığında, beyaz undan yapılan bir ince dilim (yaklaşık larak 25 g) ekmek 0.6 gram diyet posası içerirken, tam buğday unuyla yapılan ekmekte bu oran 1.6 g civarındadır. Posanın içeriğinde bulunan ve bir fruktoz oligomeri olan inülin, temel olarak buğdayda bulunmaktadır. İnülin prebiyotik etkiye sahip olup, bağırsakta bifidobakterilerin yani yararlı bakterilerin büyümesini uyarır.Yine bir glikoz oligomeri olan β-glukan tam tahıllarda hücre duvarında önemli bir bileşendir. Yapılan çalışmalarda β-glukanın kan kolesterol düzeyini düşürdüğü yönünde veriler bulunmaktadır. β-glukan için FDA’ın önerisi günde 3 g alınması yönündedir. Ayrıca sağlıklı bireylerde ince bağırsaklardan emilmeyen nişasta ve nişastanın yıkım ürünü olan dirençli nişasta, sindirime uğramadan kolona geçerek mikroflora tarafından fermentasyona uğramaktadır. Bu da kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasına sebep olur. Posanın sindirim sistemi, kolon, kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet gibi pek çok hastalıkla ilişkisi vardır. Tam tahıl ve ürününün tüketimi sonucunda bu hastalıklara yakalanma riski %20 – %50 oranında azalmaktadır. Sindirim sisteminde posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritlerin de aralarında bulunduğu tam tahıl bileşenleri, intestinal homeostazın sağlanmasında temel rol oynamaktadır. Çalışmalar tahıllardan gelen posanın ve tam tahıl tüketiminin artırılmasının dışkı hacmini, suyun emilimini ve kolonda posanın kısmi fermantasyonunu artırdığını, oligosakkaritlerin de feçesteki yararlı bakterilerin sayısını artırdığını göstermektedir.Dirençli nişasta direkt kolona girerek burada fermantasyona uğrar ve tıpkı çözünebilir diyet posası gibi davranarak görevini yerine getirir.  Çavdar ve buğday ile beslenen orta yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada yüksek posa içerikli çavdar ve buğday temellibeslenmenin fekal boşaltımı %33-36 arttırdığı, β-glukourinidaz aktivitesini %29 azalttığı ve hastalık riskini azalttığı ifade edilmektedir. Çözünür posa ince bağırsaklarda safra asitlerini bağlayarak, misel oluşumunu önlemektedir. Böylece safra asitlerinin emilimi azalırken, dışkı ile safra asidi atımı artmakta, karaciğerde kolesterol sentezi azalmaktadır. Bağırsakta fermentasyona sebep olduğu için posa kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu arttırarak hepatit kolesterolün üretimini ve yağ asit sentezini azaltmaktadır. Tam taneli tahıllar serum homosistein ve total kolesterol düzeyini inflamasyon markerlerinden IL-6 ve serum C-reaktif protein (CRP) düzeylerini azaltır. Yüksek posa alımı koruyucu etki göstererek CRP düzeyini düşürmekte ve endotel hücre hasarını azaltmaktadır. Tam tahıllı ürünlerin tüketimiyle total fitosterol artar. Fitosterol kolesterol emilimini azaltarak kolesterolün düşmesini sağlar. Beyaz ekmek tüketimiyle bu inflomasyon markerlerindaki artış nedeniyle ilerleyen süreçte aterosklerotik hastalık durumu gelişme riski artar. Ayrıca beyaz ekmek tüketenlerde hipertansiyonun daha fazla, tam buğday ekmeği tüketenlerde ise daha düşük olduğu saptanmıştır. Yapılan birçok epidemiyolojik ve klinik çalışmalarda, tam tahıl tüketimi azaldıkça kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin de arttığı gösterilmiştir. Günde 3 ve daha fazla tam tahıl tüketen bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada kalp hastalıklarının görülme riski, 3’ten az tüketenlere göre %20-30 oranında daha düşük bulunmuştur. Kalp hastalıklarının görülme risklerinde belirlenen bu azalmanın sebze ve meyve tüketenlere göre de daha fazla olduğu bildirilmektedir. Rafine tahıl ürünlerinin etkisi ise çok fazla bilinmemekle birlikte diğer çalışmalardan da edinilen bilgilere göre hastalık riskini arttırmaktadır. Bu etkiyi kardiyovasküler hastalıklarda glikoz homeostazı, lipid ve lipoproteinler, endotel disfonksiyonla yapmaktadır. Diyet posası ve koroner hastalıklar üzerine yapılan birkaç kohort çalışmasının analizi sonucunda tahıl ve meyveden gelen posanın koroner kalp hastalıkları riskini azalttığı söylenmektedir. Yaşları 55-69 arası kalp hastalığı olmayan 34.492 postmenapozal kadın ile 1986-1994 yılları arasında yapılan bir çalışmada, tam tahıl tüketiminin koroner kalp hastalığı riskini azaltmasının posa dışındaki içeriğinden kaynaklandığı ifade edilmiştir. Yine yaşları 40-75 arası olan 43757 sağlık çalışanı üzerinde yapılan başka bir araştırmada tahıl tüketimi ile miyokard enfaktüs riski arasında bir ilişki olduğu bildirilmiş ve buna göre her 10 g’ lık tahıl posası tüketimindeki artışın hastalık riskini % 29 oranında azaldığı saptanmıştır. Tam tahıl içermeyen, rafine diyet tüketen kişilerde kan kolesterol seviyesinin yükseldiği, mikro besin öğesi alımının azaldığı söylenmektedir. Koroner kalp hastalıklarıyla ilgili olan göstergelerin ölçüldüğü 2 ayrı çalışmada tam tahıl tüketimi ile kolesterol ve homosistein düzeylerinin düştüğü ve kalp hastalıkları açısından da riskin azaldığıifade edilmektedir. Gİ besinlerin yemekten sonraki ikinci saatte kan glikoz yanıtlarına dayanan, niceliksel bir değerlendirmedir. Referans besin ile (beyaz ekmek veya glikoz) aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin bir porsiyonu kıyaslanmaktadır.  Gİ’i düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından tercih edilmelidir. Bunlara; kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, tam buğday unu ve tam buğday unundan yapılan ürünler, kepekli ekmek ve yoğurt gibi besinler örnek verilebilir. Gİ’i yüksek olan besinler ise beyaz unlu besinler, beyaz ekmek, pirinç, patates, şeker katkılı besinlerdir. Gİ diyabet hastalarının glisemik izlemleri için oldukça kullanışlı bir araçtır. Düşük Gİ’li besinlerin tüketiminin insülin salınımını azalttığı, kan lipit konsantrasyonunu düşürdüğü klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Düşük Gİ’li besinlerden ekmek ve tam tahılların diyabetik hastalarda kan glikoz, kolesterol, trigliserit ve diğer kan yağlarının düzeyini azalttığı belirlenmiştir. Epidemiyolojik çalışmalarda tam tahıl ürünlerinin tüketiminin tip 2 diyabet riskini %20-37 oranında azalttığı gösterilmiştir. Genellikle rafine tahıl tüketen ve az miktarda tam tahıl ile beslenen bireylerde diğerlerine göre tip 2 diyabet görülme riskinin %57 oranında daha yüksek olduğu belirtilmektedir. Tam tahıllarda bulunan oligosakkaritlerin (inülin gibi) prebiyotik etkileri bulunmaktadır. Oligosakkaritler, bifidobakterileri uyararak E. coli ve Clostridium gibi patojen mikroorganizmaları azaltarak ince bağırsak florasını korumaktadır. Tam tahıllar ve kanser ilişkisi üzerine yapılan bir meta analize göre tam tahılların kolorektal kanser ve polip, diğer gastrointestinal sistem kanserleri, hormon ilişkili kanser türleri ve pankreas kanserine karşı koruyucu olduğu gözlemlenmiştir.

Tam tahıllardan zengin diyetler;

• daha fazla besin hacmi,
• daha az enerji alımı ve
• daha fazla çiğneme isteği nedeniyle tokluk duygusunun gelişmesine sebep olmaktadır.
• ince bağırsak hormonlarının sekresyonunu arttırarak doygunluk hissini arttırmakta, leptin, insülin ve C-peptid seviyesini düşürmektedir.
• Midenin boşalmasını geciktirir,
• bağırsak pasajında doluluk yaratır,
• yavaş emildiğinden dolayı insülin salgısında hızlı artışa neden olmaz.
• Yüksek oranda tam tahıl tüketimi hem kadın hem de erkeklerde beden kütle indeksinin ve bel/kalça oranının düşmesini sağlamaktadır.

Sonuçta; tam tahılların günlük diyette düzenli olarak tüketilmeleri kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, şişmanlık ve çeşitli kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların oluşma riskini azalmaktadır. Tahıl bileşenlerinin hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki olumlu etkilerinden faydalanmak için tahıl tanesi rafine edilmeden tüketilmelidir. Karbonhidratlar beslenme tedavisinde anahtar rol oynamakta olup, diyetteki temel kaynağı tahıllardır. Son zamanlarda ekmek tüketiminin azaltılması ile ilgili çeşitli bilgilere rastlanılmaktadır.

Oysa toplumumuzun en temel besin kaynağı tahıllardır ve özellikle tam buğday unundan yapılan ekmektir. Vücudun çeşitli besinlere ihtiyacı vardır. Besin çeşitliğini azaltmak doğru bir uygulama değildir. Öğünlerde tüm besin gruplarına dengeli bir biçimde yer vermek, yani çeşitli besinler tüketmek önerilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme kişiye özel olup, bireylerin hangi besinden ne kadar tüketeceği hastalık durumuna, yaşına, cinsiyetine, günlük aktivite düzeyi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişmektedir. Genel olarak günde 3-4 porsiyon kadar tam tahıl ürünlerinin tüketimi önerilmektedir. Bu miktar ekmek olarak değerlendirilecek olursa tüketim miktarı bireyin fiziksel aktivite düzeyine göre değişmekle birlikte günde 6-11 dilim tam buğday unundan yapılan ekmek şeklinde olmalıdır. Tam tahıl tüketimini artırmak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulgur, beyaz undan yapılan makarna yerine tam undan buğday unundan makarnalar tercih edilmelidir.

Seda BARAN ın kaleminden TAM-TAHILLARIN-SAĞLIK-ÜZERİNE-ETKİSİ #gençdiyetisyenler

KAYNAKLAR

1. Baysal, A. (2007). Beslenme. Ankara: Hatipoğlu Yayınevi.
2. http://www.beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&- page=123. Erişim: 20 Ağustos 2013
3. http://www.saglik.gov.tr/TR/belge/1-8632/eski- 2yeni.html Erişim: 22 Ağustos 2013
4. www.wholegrainscouncil.org. Erişim: 22 Ağustos 2013
5. USDA, National Nutrient Database for Standard Reference.
6. Besler,H.T. (2012). Türkiye’de Ekmek: Beslenme Açısından Değerlendirilmesi. Tam Buğday Ekmeği Yaygınlaştırma Sempozyumu, Ankara
7. Slavin, J.(2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17:99–110.
8. Mercanlıgil S, Samur G. (2006). Diyet posasının genel ve tıbbi beslenme tedavisindeki yeri ve önemi. Sendrom. 18(7):49-55.
9. Köksal, Gülden (2008). Glisemik İndeks ve Glisemik Yükün Kardiovasküler Hastalıkların Tıbbi Beslenme Tedavisindeki Yeri ve Etkinliği, M. A. Oto (ed.), T. K. Merdol (konuk ed), Türk Kardiyoloji Seminerleri,
10. Borneo, R., Leon, A.E. (2012). Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food and Function. 3, 110-119.
11. Ripsin, C.M., Keenan, J.M., Jacobs, D.R., Elmer P.J., Welch R.R., Horn, L.V. ve diğ. (1992). Oat Products and Lipid Lowering A Meta-analysis. JAMA. 267;24:3317-3325
12. Montonen, J., Knekt,P., Järvinen, R., Aromaa,A., Reunanen, A. (2003). Whole-grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77:622–629.
13. McIntosh, G.H., Noakes, M., Royle, P.J. ve Foster, P.R.(2003). Whole-grain rye and wheat foods and markersof bowel health in overweight middle-aged men. American Journal of Clinical Nutrition, 77: 4, 967-974.
14. Van Dam R.M., Grievink, L., Ocke, M.C., Feskens, E.J.(2003). Patterns of food consumption andrisk factors for cardiovascular disease in the general Dutch population. American Journal of Clinical Nutrition. 77:1156–1163 Journal of Clinical Nutrition.71;921-930.

Seda BARAN ın kaleminden #gençdiyetisyenler #sedabaran