Sporcular İçin Antrenman ve Müsabaka Dönemlerinde Beslenme ile Pratik Öneriler
Antrenman ve Müsabaka Öncesi Beslenme
Antrenman öncesi yenilen yemeğin miktarı, içeriği ve zamanlaması oldukça önem taşımaktadır. Doğru yemek seçimi performansı artırırken, yanlış yemek seçimi performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Antrenman ve müsabaka öncesi yenilen yemek; vücut su dengesini korumalı, açlığı önlemeli, enerji depolarını doldurmalı, mide ve barsak rahatsızlıklarını en alt düzeye indirmelidir. Yeterli hidrasyon sağlanması için yaklaşık 2 su bardağı sıvı tüketilmelidir.
Antrenman ve müsabaka öncesi öğünde; yeterli sıvı, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein, düşük yağ ve posa ile alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulması gerekmektedir.
Antrenman öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Mide boşalmasını sağlamak için egzersize yakın son öğünün hacminin az olması gerekmektedir. Eğer antrenman ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Yapılan çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 gram karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir zaman aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
Antrenman ve Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;
- Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
- Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
- Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
- Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
- Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Aktivite öncesi yiyecek ve içecek alımı ile ilgili pratik öneriler;
- Spordan 3-4 saat önce bir ana öğün için, tam buğday/çavdar/çok tahıllı ekmek, light peynir/yağsız dana eti /yağsız tavuk eti, peynirli- tavuk göğüs veya light ton balıklı sandviç, yağsız ızgara et yemekleri, soslu az yağlı tam buğday makarna, light süt ilaveli tahıl gevrekleri, light süt, light yoğurt ve light ayran tercih edebilirsiniz.
- Spordan 2-3 saat önceki bir öğünde, tam buğday/çavdar/çok tahıllı ekmek, tam tahıllı krakerler, tam tahıllı barlar, yağsız peynir, yağsız yoğurt, taze meyve-sebze suları ve 1 saatten uzun süren sporlar için spor içecekleri tercih edebilirsiniz.
- Spordan 1-2 saat önceki bir ara öğünde ise, muz, kabuksuz elma, meyveli yoğurt, tam tahıllı tuzlu krakerler, tam tahıllı barlar ve 1 saatten uzun süren sporlar için spor içecekleri tercih edebilirsiniz.
Antrenman ve Müsabaka Sırası Beslenme
Bir saatten fazla süren egzersizlerde, karbonhidrat tüketimi de önem kazanmaktadır. Egzersiz aralarında vücut ağırlığının kilogramı başına saatte 0.7 gram veya 30 – 50 gram karbonhidrat alımı, kan şekerini korumaya ve performansı geliştirmeye yardımcı olur. Bu miktar saat başı 2.5 su bardağı (0.6L) spor içeceği veya bir muz veya bir enerji barına eş değerdir.
Yapılan araştırmaların sonuçları, egzersiz sırasında spor içeceklerinde bulunan miktarlarda (%6-8) karbonhidrat tüketimini önermektedir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, egzersiz başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları ve 15 – 20 dakika aralıklarla tüketmeleri önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
Antrenman ve Müsabaka Sonrası Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersizden hemen sonra 2 saat arayla kg başına 1.5 gram karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır.
Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezinin; egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada kg başına 0.4 gram karbonhidrat tüketenlerde saptanmıştır. Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma için önemlidir.
Sağlıklı, bol sporlu günler dilerim.
Dyt. Ayşe ÖZGÖKER
Kısa Öz Geçmiş: Diyetisyen Ayşe Özgöker, 3 Eylül 1995 Kıbrıs
doğumludur. Doğu Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik
mezunudur. Şuan Doğu Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik
bölümünde yüksek lisans eğitimini yapmaktadır. Aynı zamanda Doğu
Akdeniz Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde araştırma
görevlisi olarak çalışmaktadır. PhysioSport Center Özgöker Sağlıklı
Yaşam Merkezinin ise kurucu diyetisyenidir.
