DOĞRUSUYLA YANLIŞIYLA SPORCULARDA BESLENME YAZI DİZİSİ-I
Merhabalar sevgili GENÇ DİYETİSYENLER okuyucuları :
Farklı zamanlarda, farklı alanlara değindiğimiz bu ortamda bu sefer de sık sorulan sporcu beslenmesini işlemekteyim. Hepimizin bildiği üzere beslenme; vücudun çalışması için gerekli olan besin ögelerinin besinlerle alınması, sindirilmesi, emilmesi ve metabolize olmasıdır. Her bireyin beslenmesi , vücut ihtiyacı farklıdır. Sporcu beslenmesi de bu farklılıklar göze alınarak oluşturulmuş bir bilim dalıdır.
Son yıllarda beslenme ile ilgili bilgi kirliliği ile dolup taşan kaynaklar, zayıf insanın sağlıklı insan olduğu yönündeki inanış, sporcu beslenmesi deyince kutu kutu protein tozları ya da sadece yumurta akından kurulu bir dünya aklınıza geliyorsa; buraya dikkat edin lütfen tarih boyunca sporcularda hiçbir mucizevi besin bulunamamıştır ancak bundan 300 yıl önce Yunanlı olimpik sporcular performans artırmak için özel bir mantar yemiş, 1800’lü yıllarda Belçikalı yüzücüler etere batırılmış kesme şeker tüketmişlerdir. Günümüze yakın bir tarihte, 1960’tan sonrasında bu arayış kısmen son bulmuş, bilimsel araştırmalar arttırılmıştır. Öğrenilmesi, düzeltilmesi gereken bu kadar bilgi varken geniş bir derya olan sporcu beslenmesinin kıyısında kulaç atma vakti o zaman.
Spor hayatında sık karşılaşılan kavramlar vardır. Bu kavramlar yakın gibi gözükse de temelinde çok farklıdır. Örneğin; fiziksel aktivite, egzersiz ve spor kavramları incelenmelidir.
Fiziksel aktivite: Bazal metabolizmanın üzerinde bir enerjiyle yapılan harekettir. Yani kişi dinlenme aşaması dışında diş fırçalama, yemek yapma, kıyafetlerini toplama gibi günlük işlerini yapıyorsa bu bir fiziksel aktivitedir.
Egzersize baktığımızdaysa belli bir program dahilinde yapılan hareketler olduğunu görürüz. ”Haftada 3 gün 30 dakika yürüyüş yapınız. ” ibaresiyle karşılaşıyorsanız bu bir egzersiz önerisidir. Egzersiz kaliteli ve sağlıklı bir yaşamın parçasıdır. Para ödemeden kullanılacak bir ilaçtır.
Ve spor; daha ileri bir düzeyde ve daha çok da yarışma hazırlığında olanların belli bir düzende yaptığı profesyonel hareketlerdir. İşte bu 3 kavramın iyi anlaşılması, besin ihtiyacının iyi anlaşılmasını kolaylaştırır.
Bir kişinin başarılı bir sporcu olması için temelde 3 şeye sahip olması gerekir:
1.Genetik yatkınlık
2.Optimal antrenman
3.İyi beslenme
Bu aşamaların üçüncüsünde etkin olan sporcu diyetisyeni; sporcunun enerji ihtiyacını hesaplar, uygun bir beslenme programı düzenler, gerekli ergojenik desteği önerir, hidrasyonu sağlar, vücut bağışıklığını güçlendirmeyi hedefler. Bu aşamaların hepsinde sporcunun antrenörüyle beraber çalışır ve sporcusunu iyi tanır.
Sporcu performansı içinse beslenmenin anlamı şudur:
- Beslenme günlük aktivite için yakıt sağlar.
- Sakatlanma riskini azaltır.
- Sakatlık döneminde hızlı toparlanma sağlar.
- Vücut bağışıklığını artırır.
- Sporcunun ideal ağırlığını korur.
- Sağlığın sürekliliğini sağlar.
Beslenme programına uymayan sporcularda ise ağırlık kaybı, kuvvet kaybı, uyuşukluk, kırgınlık, eklem ağrısı, kronik yorgunluk , mikro besin (vitamin-mineral) eksikliği ve performansında azalma gibi durumlar görülür.
Peki bir sporcunun günlük enerjisi nasıl hesaplanır? Burada harcanan enerjiyle alınan enerji dengesi önemlidir. Alınan enerji beslenme programının bir sonucudur. Enerji hesaplaması ise dinlenme metabolizma hızına besinlerin termik etkisinin ve fiziksel aktivitenin eklenmesiyle bulunur. Beslenmede yapılan bu hesaplar her zaman kişiye özgüdür. Kadın olimpik jimnastikçilerde 1900 kkal/gün çıkarken ,Tour de France bisikletçilerinde 7000kkal/gün olarak hesaplanır.
Sporcunun alacağı enerjide en önemli kısım karbonhidrattır. Karbonhidrat eşittir yakıt demektir, ilk enerji kaynağıdır, sporda dayanıklılığı artırdığı kanıtlanmıştır. Sporcu ilk olarak öğün sonrası bağırsaklardan emilen karbonhidratı, sonra kasta depolanan glikojeni, sonra karaciğerdeki depoyu, en sonda da adipoz (yağ) dokusundaki yağ asitlerini kullanır. Bu depolama sporcuda branşına göre iyi ayarlanmalıdır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri:
- 30 dakika orta düzey egzersiz: 4-6g/kg
- 1 saat yoğun egzersiz : 7 g/kg
- 1-2 saat yoğun egzersiz :8-9 g/kg
- 2-4 saat yoğun egzersiz :9-10 g/kg
- Ultra dayanıklılık sporları :12 g/kg ve üzeri şeklinde hesaplanır.
Örneğin: 2-3 saat günlük antrenman yapan 75 kg erkek futbolcu için 9 g/kg uygundur. Ve günlük ihtiyacı 675 gram karbonhidrat olarak bulunur. İlgili sporcuyla besinlerin karbonhidrat değerleri de incelenebilir. Karbonhidrat kaynağı olarak da kan şekerini olumlu etkileyen kompleks karbonhidratlardan; ekmek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, tarhana, kuru fasulye, mercimek, nohut, patates, kestane ve diğer sebzeler tercih edilmelidir. “Boş enerji “diye tabir edilen rafine şekerlerden ise (kesme şeker, reçel, marmelat gibi) uzak durulmalıdır.
Protein kas gelişimi-onarımı için ve gerektiğinde enerji sağlamasından dolayı önemlidir. Sakatlanma gibi özel bir durumu olmayan sporcular için protein kilogram başına 1.2-1.7 gram olarak hesaplanır. Bazı çalışmalar 2 g/kg’ı da destekler. Bu ihtiyaç göze alınarak yumurtalı yiyecekler elbette yapılır ancak bilinçsizce asla tüketilmemelidir.
Yağ kaynaklarının doymuş yağ olmamasına dikkat edilmeli. Enerji ihtiyacı düşünülmelidir. Düzenli ve dengeli beslenen sporculara vitamin ve mineral desteğinin dışardan verilmediği unutulmamalıdır. (Tabi ki kadın sporcularda demir eksikliği gibi özel durumlar hariç.)
Ve en önemli noktalardan biri de sıvı tüketimidir. Sporcu gün boyunca ter, idrar ile su kaybeder. Bu kayıp antrenman sırasında dahi yerine koyulmalıdır. Aksi halde %75’i su olan kas dokusu bu durumdan olumsuz etkilenir. Yeterli su içmek ve doğru karbonhidrattan zengin beslenmek, optimal performans için gereklidir.
Deryamızda birkaç kulaç ilerledik sanırım. Kafamızda sonu gelmeyen bir sürü soru var, duyuyorum.
- Protein tozları nedir?
- Sporcu içeceği kullanılmalı mıdır?
- Vejeteryan sporcular nasıl beslenir?
- Sporcu için örnek beslenme programı nasıldır?
- Sporcunun vücudunda meydana gelen fizyolojik değişiklikler nelerdir?
- Müsabaka öncesi, sırası, sonrasında neler tüketilmelidir?
Egzersiz bağımlılığı, duvara çarpma etkisi nedir?
Hepsini itinayla cevaplayacağım yazı dizimin diğer bölümlerinde sabırsızlıkla buluşmak dileğiyle o zaman. Unutulmamalıdır ki: iyi beslenen bir sporcu, kötü beslenen bir sporcudan her zaman daha avantajlıdır.
SPORUN HAYATIMIZDAN EKSİK OLMAMASI DİLEĞİYLE…
ATATÜRK ÜNİVERSİTESİ
Stj. Dyt. Cansu ARSLAN
