SPORCU BESLENMESİ NEDİR?
Aktif bir yaşam biçimi ya da spor yapmak pek çok sağlık sorunundan korunmaya yardımcı olur. Sporcu beslenmesindeki en önemli hedef; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır. Bir sporcunun beslenmesi sağlığını, vücut ağırlığını, vücut bileşimini, egzersiz performansını etkiler.
Sporcular için mükemmel beslenmeyi garantileyecek yiyecek ve içecek veya mucizevi destek ürünleri yoktur. Yapılan araştırmalar sonucunda, kendi kişisel özelliklerine ve yaptıkları spor faaliyetine uygun bir diyet tüketen, dayanıklılık sporları ile uğraşan sporcularda toplam yarışma süresinin kısaldığı ve performansta artış olduğu gözlenmiştir. Sporcuların bir çoğu vitamin ve mineral suplemanlarına ilgi duymaktadır. Ancak doğal besinlerle beslenen ve dengeli bir diyet uygulan bireylerin bu tür desteklere ihtiyaçları yoktur. Dengeli beslenmek sporcunun sadece performansını arttırmakla kalmaz ayrıca yaşam boyu ona sağlık ve zindelik kazandırır.
SPORCU BİREYLERİN SIVI ALIMI NASIL OLMALIDIR?
Sporcularda sıvı alımı egzersiz öncesi,sırası ve sonrası olmak üzere asla ihmal edilmememesi gereken bir konudur. Egzersiz performanslarını en üst düzeye çıkarmak isteyen sporcular, iyi beslenme ve yeterli sıvı tüketim planına odaklanmalıdır. Yeteri kadar su içip dengeli bir diyet tüketildiğinde, vücut etkili bir şekilde enerji üretebilir ve en üst düzey performans için yakıt sağlar.
🍍Egzersizden önce sporcular; daha uzun aralıklarla, çok miktarda sıvı tüketmek yerine sık aralıklarla az miktarda sıvı tüketerek yeterli sıvı almış olmalıdırlar. Egzersizden 4 saat önce yaklaşık 500 ml sıvı tüketilmesi önerilir.
🍍Egzersiz süresince de vücut sıvı dengesini korumak için yeterli sıvı gereksinimi önemlidir. Optimal sıvı tüketimi 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml su veya spor içeceği tüketimi ile sağlanır. Çoğu sporcu egzersiz süresince sıvı kaybını gidermek için yeterli miktarda sıvı tüketmemektedir. Egzersiz sonrası kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır.
🍍Egzersiz sonrası kaybedilen her yarım kg vücut ağırlık kaybı için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. Su içmek sporcunun hidrate kalmasını sağlar, ancak vücut aynı zamanda enerji kaynağına da gereksinim duyar. Egzersiz sonrası toparlanma döneminde süt ve spor içeceklerinin tüketimi iyi seçimlerdir.
SPOR İÇECEKLERİ TÜKETİLMELİ MİDİR?
Bir saatten uzun süren aktiviteler de karbonhidrat tüketimi performans açısından önemlidir.Spor içeceklerinde bulunan glikoz gereksinimi karşılamaktadır. Spor içecekleri;su,karbonhidrat ve elektrolit içeren içeceklerdir. İçeceklerin 100 ml’sinde 6-8 g karbonhidrat içermesi önerilir. Daha yüksek karbonhidrat miktarına sahip içecekler mideyi yavaş terk ederek emilimi geciktirmektedir. Meyve suyu ve meşrubat gibi içecekler yarı yarıya suyla seyreltilmediği sürece tüketimi önerilmemektedir.
SPORCU BESLENMESİNDE SÜTÜN ÖNEMİ NEDİR?
Kakaolu sütün uzun süreli dayanıklılık egzersizi sonrası toparlanma için etkili olduğu bulunmuştur. Düşük yağlı süt toparlanma için iyi bir seçenektir. Çünkü laktoz miktarı diğer ticari spor içecekleri kadardır. Süt daha yavaş emilen ve kan aminoasit düzeyini destekleyen kazein ve whey proteinleri ile kas metabolizması ve protein sentezini sağlayan dallı zincirli aminoasitleri içerir.
Sağlıklı Günler
Nuran ALBAYRAK
