Spor ve su tüketimi – Fulya KAYAR

SUYUN TANIMI VE VÜCUDUMUZDAKİ YERİ

Su, vücudun temel bileşiminde yer alan önemli bir inorganik maddedir. Ağırlığın %50-60’ını yağsız ağırlığın %70-75’ini oluşturur. Bu oran yaşa, cinsiyete, kiloya, boy uzunluğuna ve kişinin fiziksel etkinliğinin derecesine bağlı olarak değişse de genelde erkeklerde %60, kadınlarda %50, çocuklarda %65-75’tir.Yaş ilerledikçe vücuttaki yağ oranı artar ve su oranı azalır. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla su içerir. Vücudumuzdaki suyun 2/3’ü hücrelerin içinde, geri kalanı ise damarlarda, dokular arasında, sindirim sisteminde ve vücut boşluklarında bulunur.

Yaşa göre vücudumuzdaki su oranları şöyledir ; Embriyo %95, Bebek %80, Çocuk %75, Yetişkin %70, Yaşlı %50.
Vücudumuzdaki organların su oranlar ise ; beynin %75’i, kanın %85’i, kemiklerin %22’si, kasların %75’i, karaciğerin %96’sı, akciğerlerin %90’ı, derinin %80’i, kalbin %80’i, dişlerin %8’i sudan oluşmaktadır.

Su vücudumuzda O2 ve CO2 taşınması, çözücü (yüksek polarite 20C◦ de 80) besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması ve metabolizma sonucu oluşan atıkların taşınması, atılması, termoregülasyon (4.182 kj /kg), eklemlerin kayganlığının sağlanması, biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşeceği ortamın sağlanması gibi önemli görevleri üstlenir.

Yetişkin bir insanın, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 30-40 ml suya ihtiyacı vardır. Organizma gereksinimi olan suyun büyük bir kısmını dışarıdan alır, bir kısmını ise kendisi oluşturur. Organizmanın dışarıdan aldığı su, eksojen su olarak; organizmada oluşturulan su ise endojen su olarak adlandırılır. Endojen su, genel metabolizma sırasında ortaya çıkar ve biyolojik oksidasyon sırasında oluşur. Biyolojik oksidasyon sonucu 1 g karbonhidrattan 0,6 ml, 1 g proteinden 0,34 ml ve 1 g yağdan 1,07 ml su oluşabilmektedir. Eksojen suyun kaynağı, içilen su ve sulu içeceklerle yiyeceklerdir. Dışarıdan alınan su, içerisinde çeşitli elektrolitleri değişik oranlarda içermekle birlikte hipotoniktir; sindirim kanalında izotonikleşir. Mideye gelen su, besinlerden çok daha önce bağırsaklara geçer ve en büyük kısmı ince bağırsaklardan, az bir kısmı da kalın bağırsaktan emilir.

SU GEREKSİNİMİ

Alınan her bir kalori için 1 ml veya kilogram başına 35 ml su alımı önerilmektedir. İdrar renginin açık soluk sarı renk hatta şeffaf renkte olması gerekmektedir. Gün içerisinde çay, kahve, meyve suyu, gazlı içecekler gibi içecekler su yerine geçmez. Özellikle çay ve kahvenin kafein içeriğinden ötürü tüketimi, diüretik etkileri ile vücuttan daha fazla su atılmasına sebep olur. Atılan bu suyun yerine mutlaka konması gerekir. Su tüketimi için susamayı beklememek gerekir. Özellikle nemli ve sıcak havalarda su tüketimi arttırılmalıdır.

Sporcularda ise ter yoluyla su kaybı yüksektir. Su gereksinimi orta şiddetteki bir antrenmanda saat başına yaklaşık 0,5 litre,  yoğun antrenmanlarda ise saat başına 2-3 litre civarındadır. Hareketin yoğunluğu ve süresiyle doğru orantılı bir ter kaybı söz konusudur, yani ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar ter ve enerji kaybı ortaya çıkar.
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su tüketimi önerilir, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.

Spor yaparken vücuda alınması gerekli olan sıvı miktarının bazı faktörlere göre ayarlanması gerekir: Havanın sıcak olduğu ve antrenmanların uzun sürdüğü durumlarda vücuttaki su kaybı en kısa zamanda giderilmelidir. Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını açıkça ortaya koyar.

Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız düşünüldüğünde şöyle bir formül geliştirilebilir;
Kısa süreli (2 dakikaya kadar) ortalama 15-30 dakikalar arasında en fazla 0,2 litre sıvı alınabilir.
Uzun süreli (1 saat ve daha fazla) ortalama 15-20 dakika aralarla 0,1 ile 0,2 litre arasında sıvı alınabilir.

Sıvının sıcaklığı da önemlidir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmamalıdır. Günlük su kaybı miktarı yaşa, çevre sıcaklığına, hastalıklara ve bireyin kişisel özelliklerine göre değişir. İnsanda günlük ortalama su kaybı şu yollarla gerçekleşir;
İdrarla su kaybı ortalama 1–1,5 litre, solunumla su kaybı ortalama 350 ml terlemeyle su kaybı ortalama 0,1–0,4 litre, dışkı ile su kaybı ortalama 180 ml.

Vücuttaki su kaybıyla birlikte minerallerde kaybolur. Her litre terde ortalama 700 ile 1.200 mg. arası sodyum, 5 ile 25 mg. arası magnezyum ve 25 mg. demir bulunmaktadır ve bu minerallerin tekrar vücuda alınması gerekir. Vücuttaki sodyum eksikliği terlemeyi artırıcı bir etki gösterir, fakat yemekler- le birlikte vücudun ihtiyacı kadarı alınır. Asıl problem magnezyum eksikliğinde görülür. Magnezyum kas çalışması esnasında önemli bir rol oynar. Her sporcu özellikle uzun koşulardan sonra krampların ve kasılmaların ağrısını yaşamıştır. Alınması gereken mineral miktarı değişkendir. Bu değişkenlik antrenmanın sayısı, süresi ve yoğunluğuna, bu üç faktörün yanı sıra havanın sıcaklığına, nem oranına, vücudun antrenmanlı olup olmadığına ve beslenmeye de bağlıdır. Vücut ısısı daha iyi ayarlanabildiği için antrenmanlı bir sporcu, antrenmansız bir sporcuya göre daha çabuk ve daha fazla terler. Fakat daha az mineral kaybeder, çünkü̈ terindeki tuz yoğunluğu daha azdır.

ÇOCUK SPORCULARDA SU TÜKETİMİ

Çocukların terleme kapasiteleri yetişkinlere göre daha sınırlıdır. Egzersiz sırasında vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması çok önemlidir.

Günlük sıvı kaybının yerine konması için önerilen miktarlar şu şekildedir:
10 kg vücut ağırlığına kadar – 100 ml/kg/gün
20 kg vücut ağırlığına kadar – 50 ml (her kg için ilave) /kg/gün
30 kg vücut ağırlığına kadar – 25 ml (her kg için ilave) /kg/gün.

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır.
Suyun pH derecesi: pH suyun asitlik veya bazlık durumunu gösteren bir ölçüdür. Çözeltide bulunan H+ iyonu konsantrasyonunu ifade eder. Saf su H+ ve OH- iyonları açısından dengededir ve pH değeri 7’dir.TS 266 Rev’e göre, içme sularında pH 6,5-9,5 tavsiye edilen değerdir. WHO ve EPA bu değeri 6,5 – 8,5 arasında belirlemiştir.

Su eksikliğininin belirtileri:

• Bulantı,
• Kusma,
• Baş ağrısı,
• Dudaklarda ve dilde kuruma hissi,
• Seyrek ya da az idrara çıkma,
• Deride kuruma,
• Kaslarda ve eklemlerde acıma hissi,
• Sindirim sistemi sorunları,
• Kas tonusunda azalma,
• Yorgunluk, sersemlik hissi ve kas krampları.

Sporcular idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımı dışında) olması, susuzluğun belirtisidir ve idrar açık sarı renkte olana kadar su tüketimi arttırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (sporcunun bir gün içinde 1,5 – 2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir.

FULYA KAYAR
T.C. İSTANBUL AREL ÜNİVERSİTESİ