Spor ve Kafein – Dyt. Ceylan Yüksel

SPOR VE KAFEİN

Kafein doğada bulunan bir maddedir ve en az 63 bitkinin tohumlarında ve yapraklarında
bulunur. Kafein;

 Hafızanın güçlenmesinde,
 Psikolojinin rahatlamasında
 Yorgunluğun azaltılmasında etkilidir.

Kafeinin spor üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalar da mevcuttur. Kafeinin dayanıklılığı yüksek olan sporcuların (bisikletçiler, koşucular, yüzücüler ve kürekçiler) ve hız gerektiren sporları yapan sporcuların (orta mesafe koşucuları, futbol, rugby ve hokey oyuncuları) performansını ve motivesini artırdığına dair kanıtlar vardır. Kafein takviyesi ile ilgili bilimsel literatür oldukça kapsamlıdır. Kafeinin aslında spor performansı üzerine ergojenik olduğu açıktır ama bu durum sporcunun kondisyon durumuna, egzersizin yoğunluğuna, süresine ve moduna bağlıdır. Mevcut literatür gözden geçirildiğinde aşağıdaki sonuçlar çıkarılabilmektedir.

 Kafein, düşük-orta dozlarda (~ 3-6 mg / kg) tüketildiğinde, antrenmanlı sporcuların spor performansını arttırmada etkilidir ama daha yüksek dozlarda (≥ 9 mg / kg) tüketildiğinde performans artışı ile sonuçlanmaz.

 Araştırmaların çoğunda optimum absorpsiyonu sağlamak için performanstan 60 dakika önce kafeinin tüketildiği ilke kullanılmıştır ama kafein egzersizden 15- 30 dakika önce tüketildiğinde de performansı artırabileceği gösterilmiştir.

 Kafein, kahve ile karşılaştırıldığında kapsül / tablet, toz kafein şeklinde tüketildiğinde daha büyük bir ergojenik etki göstermektedir.

 Kafein, kapsamlı egzersiz süresince uyanıklığı artırabilir ve aynı zamanda sürekli uyku yoksunluğu dönemleri de gösterebilir.

 Kafein, uzun düreli maksimal dayanıklılık egzersizi için ergojeniktir ve zaman denemesi performansı için oldukça etkili olduğu gösterilmiştir.

 Kafein, (futbol, saha hokeyi, kürek gibi takım sporları dahil olmak üzere) uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için yararlıdır, ancak performanstaki iyileşme antrenmanlı sporculara özgüdür.

 Kafein takviyesinin güç-kuvvet performansı üzerine etkilerini değerlendirirken literatür belirsizdir ve bu alanda ilave araştırmalara gerek duyulmaktadır.

 Kafein diüretiktir, idrara çıkışı artırır. Ancak bilimsel literatür, egzersiz sırasında kafeinin indüklediği diüreziyi veya performansı olumsuz etkileyecek herhangi bir zararlı sıvı dengesi değişikliğini desteklememektedir.

Kafeinin normal miktarı kişiye göre değişir. Kafeine karşı duyarlılık; tüketim sıklığı, düzenli olarak alınan miktar, vücut ağırlığı ve fiziksel koşullar gibi pek çok etmene bağlıdır. Pek çok çalışmada, yetişkinler için güvenli olarak tüketilebilecek kafein miktarının günde 300 mg (yaklaşık 3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olduğu belirtilmiştir. Kafein kan dolaşımında ya da vücutta birikmez, alındıktan birkaç saat sonra atılır.

Kafein egzersiz öncesinde tüketilen popüler bir uyarıcıdır, sporcuların yüksek şiddette ve
daha uzun süre yorulmadan egzersiz yapmasına yardımcıdır. Sporcular önerilen sınırları
(300-350mg) aşmadan kahve tüketebilir.

YAZAN: Diyetisyen Ceylan Yüksel

Kaynaklar
*Goldstein ER ve ark. (2010) International society of sports nutrition position stand:
caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:5
Erişim adresi: http://www.jissn.com/content/7/1/5
*Ersoy G. (2016) Fiziksel Uygunluk (Fitnes) Spor Beslenme İle İlgili Temel Öğretiler,
Nobel Tıp Kitabevi, Ankara
*http://www.ttb.org.tr/STED/sted0101/16.html