Spor beslenmesinde 10 Altın Kural

SPOR YAP, DENGELİ BESLEN, SAĞLIKLI YAŞAMA MERHABA DE

Yaşam biçimini oluşturan etmenler arasında dengeli beslenme ve ‘‘spor’’ ile sağlıklı yaşam arasında yakın ilişki bulunmaktadır. Spor yaparken de beslenmemizde dikkat etmemiz gereken bazı ipuçları bulunmaktadır. Dengeli bir beslenme düzeni içerisindeyseniz yapacağınız ufak değişiklikler sizi performans olarak daha üst seviyelere çıkaracaktır.

Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve yaptığı spor dalına göre farklılık gösterse de temel beslenme kuralları spor yapan herkes için benzerdir. Dengeli, çeşitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır.

Spor yapan kişilerin öncelikle mucizevi bir besin beklememesi gerekmektedir. Genel olarak spor yapan kişilerin karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilse de protein, vitamin ve minerallerin yeterli tüketilmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması beklenir. Ayrıca sıvı tüketimleri de spor yapmayan bireylere göre daha fazla olması önerilmektedir.

İŞTE SPOR YAPANLAR İÇİN GEREKLİ 10 ALTIN KURA

1. Günde en az 3 öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt ve sıvı desteği sağlamak için yararlı olacaktır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere günde 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.

Peki spor yapanlar için sık beslenmek neden bu kadar önemli?
Acıkmayı önleyerek gereğinden fazla besin alımı azaltır,

Her öğün sırasında, besinlerin oluşturduğu termojenik etkiyle enerji harcanmasını artırır.

2. Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna ve meyve tüketimine dikkat edilmeli.

3. Egzersiz sonrasında kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olduğundan ; egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler ise 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir.

Peki ya evden uzaksak veya yiyecek ve içecek temin edebileceğimiz yerlerden de uzaksak ne yapacağız? İşte size pratik ve kolayca taşıyabileceğiniz, içerisinde 50 gr karbonhidrat bulunan bazı yiyecek ve içecekler:

5-6 adet bisküvi

2-3 adet muz

1 kutu meyve suyu

10 adet kuru meyve

1 büyük kutu spor içeceği

4. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. ‘‘Ne kadar çok vitamin o kadar yüksek performans’’ algısının doğru olmadığı unutulmamalıdır.

5. Özellikle yaz aylarındaysanız sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersizden dolayı oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalmaktadır. Dehidrasyonu önlemek için sıcak havalarda en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

6. Vücut ağırlığı kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kayıptan kaçınılmalı, haftada 1 kg olacak şekilde vücut ağırlığı azaltılmalıdır.

7. Diyetlerinizde karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalı.

8. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı besinlerin (kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler…) bu etkiyi arttırmaktadır. Spordaki deneyimlerinize göre bu yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmeli.

9 Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak hesaplanmalı. Pratik olarak her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı su içilmeli.

10- Ve son olarak spordan veya besinlerden mucize beklemek yerine, çabalayarak ve doğru beslenerek başarıyı yakalayın.

Sporla kalın…

KAYNAK :

• Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme/ Prof. Dr. Gülgün ERSOY
• http://www.saglik.gov.tr/TR/dosya/1-36404/h/a-3-sporcu-beslenmesi.pdf