Sirkadiyen Ritim ve Beslenme İlişkisi – Dyt. Havva ZAVRAK

SİRKADİYEN RİTİM VE BESLENME İLİŞKİSİ

(Latince karşılığı: circa=yaklaşık, dies=bir gün); dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

İnsandaki en belirgin sirkadiyen ritim ise uyku-uyanıklık döngüsündeki değişikliklerdir. Erişkin bir insanın günde ortalama 8 saat uyku, 16 saat uyanıklık süresi bulunmaktadır. İnsan, gündüz yaşama özelliği sergileyen “diurnal”bir canlıdır. Beslenme, egzersiz, çalışma gibi çoğu aktiviteyi gün içinde yapmakta ve geceleri de dinlenmektedir.

Modern hayatın insanlara sunduğu vardiyalı çalışma saatleri, gece çalışma, gece yeme sendromu [night eating syndrome (NES)] ve uyku bozuklukları içsel ritmi bozabilmektedir. İç saat ve metabolik ritim arasındaki bozulmuş senkronizasyon enerji dengesini etkilemekte ve obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının da içinde yer aldığı metabolik hastalık risklerini artırmaktadır. Kahvaltı yapan ve gece yeme sendromlu hastalar üzerinde yapılan çalışmalarda, besinin tüketildiği zamanın kilo alımında belirleyici bir faktör olduğu bilinmektedir

Memelilerde sirkadiyen davranış ritimlerinin oluşumu için ana zamanlayıcı (pacemaker) suprakiazmatik nukleus [suprachiasmatic nucleus (SCN)]’tur.Yani kısacası SCN; vücudumuzdaki uyku düzeninin ayarlanmasını sağlar da diyebiliriz. Beslenme de metabolik süreçler ve sirkadiyen ritim arasındaki önemli ilişkinin altında yatan vücuttaki dokular için potansiyel bir zamanlayıcıdır.

Sporcularda Kafein nasıl kullanılmalı ?

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

Işık; SCN’yi direkt etkilediği için  sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür.

Melatonin ; melatonin vücudumuzda salgılanan uyku hormonudur. Melatonin salınımı, karanlığın başlangıcından sonra (21.00-22.00’de başlar) artarak gece pik yapmakta (02.00-03.00), daha sonra ışık başlangıcından önce keskin bir düşüş sergileyerek ve 07.00-09.00’da son bulmaktadır.

Sıcaklık; çoğu organizma için sıcaklık güçlü bir uyaran iken, memelilerde dış sıcaklık değişimleri zayıf bir uyaran ajandır.

Jet-Lag; farklı zaman bölgeleri arasındaki seyahati tanımlar. Yolculuk sonucu iç saat ile varış yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık birtakım sorunlara yol açabilmektedir.

Vardiya değişim durumu (shift work); standart çalışma koşullarının dışında gerçekleşen çalışma şeklini ifade etmektedir.  Kişi, ritmi gereği dinlenme durumunda olması gerekirken aktiftir, bu süreç sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açmaktadır. Ritmin senkronizasyonunun bozulmasıyla total uyku miktarı azalmakta ve bu populasyondaki bireylerin gastrointestinal problemler, metabolik sendrom, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır.

Beslenme de tıpkı uyku durumu gibi sirkadiyen bir olaydır ve saatler için önemli bir uyarıcıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öğe dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlayabilmektedir.

Beslenmenin sirkadiyen ritim üzerinde etkisinin görülebildiği vardiyalı çalışma ve jet-lag vb. durumlar için bazı beslenme önerileri yapılabilmektedir. Jet-lag etkisini hafifletmek için gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda su-sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı ve düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği tercih edilmesi ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemesi bu önerilerin  başlıcalarıdır.

Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için posa içeriği yüksek besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İnsanlar diurnal (gündüz yaşama) canlılar olduğundan, metabolizma hızı gündüze göre gece daha yavaştır. Bu sebeple bireyler özellikle de gece yedikleri besinlere daha çok dikkat etmelidir.

KAYNAKÇA

1. Saniye SÖZLÜ, Nevin ŞANLIER. Sirkadiyen Ritim, Sağlık ve Beslenme İlişkisi -Turkiye Klinikleri J Health Sci 2017;2(2):100-9
2. Arble DM. Bass J. Laposky AD. Vitaterna MH. Turek FW. Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain, Obesity (2009) Nov;17(11):2100-2102

                                                                                                DYT. HAVVA ZAVRAK