Sert Kabuklu Meyvelerin Sağlık Üzerine Etkileri
Sert kabuklu kuru yemişler, makro besin ögeleri (yağ, protein, karbonhidrat), mikrobesin ögeleri (mineraller ve vitaminler), yağda çözünen biyoaktif maddeler (fosfolipidler, sterol esterleri, tokoferoller, tokotrienoller, fitoesteroller, fitostanoller, terpenoidler, spingolipidler ve elzem yağ asidi) ve fitokimyasalları (fenolik asitler, flavonoidler, stilbenler, lignan, tanninler veya proantosiyanidinler, karotenoidler, alkoloidler, fitatlar ve fitoöstrojenler) içermesi nedeniyle sağlıklı beslenme önerilerinde yer almaktadır (1).
Sert kabuklu kuru yemişler ve yan ürünleri (kabuk, yeşil yaprakları, gövde ve yapraklar) zengin fitokimyasal içermeleri nedeniyle antioksidan ve serbest radikal süpürücü aktiviteye, antikarsinojenik, antimutajenik ve antiproliferatif potansiyele sahiptirler. Fitokimyasallar, serbest radikallere karşı koruyucudurlar. Bazı kanser türleri, koroner arter hastalığı, inme, ateroskleroz, osteoporoz, tip 2 diyabet, inflamasyon endotel işlev, ölüm ve oksidatif stres ile ilintili diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucudur (1).
Badem, ceviz, fındık, Antep fıstığı gibi sert kabuklu meyveler içerdikleri yağ ve doymamış yağ asitleri, protein, karbonhidrat, vitaminler, mineraller, diyet lif ve bitkisel steroller sayesinde insan beslenmesi ve sağlığı açısından oldukça önemli yiyeceklerdir.
Antioksidan özelliği olan E vitaminini içerir. İçerdikleri tekli doymamış yağ asitleri ve lipid olmayan bileşenleri ile kolesterol ve lipoproteinleri düşürücü etkiye sahiptirler. Kanser riskini azaltan besinler grubunda yer alır (2,3).
Sert kabuklu meyveler, yüksek oranda yağ içermelerine rağmen bu yağın tekli ve çoklu doymamış yağ formunda olması nedeniyle yararlı etkileri vardır. Kandaki serum kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) miktarını düşürerek kalp-damar rahatsızlıklarını önlemede etkili rol oynamaktadır (4,5).
Bu açıdan bakıldığında sert kabuklu meyve yağları tekli doymamış yağ asidlerinden zengin olması, önemli miktarda antioksidan ve fitokimyasal maddeleri içermesi, kanser gibi kronik hastalıklardan korunma ve tedavisinde büyük önem taşımaktadır. Ayrıca fındık ve fındık yağının içeriğindeki E vitamini kanser riskini azaltıcı etkiye sahiptir (6,7).
Vücut Ağırlık Kontrolü ve Sert Kabuklu Kuru Yemişler
Sert kabuklu kuruyemişler yüksek enerji içeriğine sahip besinler olmasına rağmen, yapılan araştırmalarda bireylerin günlük tükettikleri diyete eklendiğinde ağırlık kaybına yol açtığı saptanmıştır (8,9).
Epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarına göre, Sert kabuklu kuruyemişler tüketim sıklığı ve beden kütle indeksi (BKI) ve obezite riski ile ters bir ilişki olduğu ileri sürülmektedir. Kesitsel çalışmaların sonuçlarına göre, Sert kabuklu kuruyemişler tüketiminin daha düşük BKI ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. İki geniş prospektif kohort çalışmasına göre (Adventist Sağlık Çalışması, Hemşireler Sağlık Çalışması II) SKK tüketim sıklığı ve BKI arasında önemli zıt ilişki olduğu gösterilirken, Sağlık Çalışanları çalışmasında herhangi bir ilişki rapor edilmemiştir. Genç üniversite mezun öğrencilerini içeren Navarra’da Seguimiento Üniversitesi kohortunda devamlı SKK tüketiminin daha düşük ağırlık kazanım riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (10).
Yapılan klinik beslenme çalışmalarında, SKK’in orta ve yüksek oranlarda tüketilmesinin vücut ağırlığını arttırmadığını gösteren önemli kanıtlar bulunmaktadır. SKK diyeti ile beslenen bireyler, SKK içermeyen kontrol diyeti tüketenler ile karşılaştırıldığında vücut ağırlığında önemli değişiklikler görülmemiştir (28).
Klinik çalışmaların meta analizine göre SKK tüketiminin vücut ağırlığında 0.47 kg, BKI’de 0.40 ve bel çevresinde 1.25 cm önemsiz azalmaya neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca SKK’den zengin diyetler diğer kontrol diyetleri ile karşılaştırıldığında vücut ağırlığını, BKI veya bel çevresini artırmadığı belirlenmiştir (10).
SKK yüksek oranda yağ içermelerine karşın, protein ve posa içermeleri nedeniyle de yüksek doygunluk sağlarlar. İçerdikleri TDYA ve ÇDYA nedeni ile okside olmaya daha hazır ve daha fazla termojenik etkiye neden olduğu ileri süren kanıtlar bulunmaktadır. Ayrıca SKK’in glisemik indeksi düşük olduğu için iştahı düzenlediği düşünülmektedir.
Çiğneme işlemi de mekanik, besin ögesi ve duyusal sinyal sistemlerini aktive ederek iştah duygularını değiştirmektedir. Bunun dışında SKK’in parenkimal hücre duvarlarının mikrobiyal ve enzimatik degradasyona karşı dayanıklı olmasından dolayı, çiğneme esnasında hücreleri parçalanmaz ve içerdikleri yağı serbest hale getirmeden gastrointestinal kanaldan geçmesine neden olur (10).
SKK, yüksek doygunluk sağlamaları, yağ içeriğinin gastrointestinal sistemden tamamen emilememesi, dinlenme enerji harcamasında hafif artışa neden olmaları nedenleriyle ağırlık kontrolünde etkin role sahip olduğu düşünülmektedir (11).
Yazar Duygu ONUR
Kaynaklar:
1.Cesarettin A, Fereidoon S. Tree Nuts: Composition, Phytochemicals, and Health Effects. Tree Nuts. Nutraceutical Science and Technology: CRC Press; 2008.
2.Açkurt F, Özdemir M, Biringen G, Löker M. 1999. Effect of Geographical Origin and Variety on Vitamin and Mineral Composition of Hazelnut (Corylus avellana L.) Varieties Cultivated in Turkey. Food Chemistry 65 (309).
3.Janine Mukuddem-P, Welma O, Johann CJ. 2005. A Systematic Review of the Effects of Nuts on Blood Lipid Profiles in Humans. The Journal of Nutritio, 282-289.
- Parcerisa J, Richardson DG, Rafecas M, Codony R, Boatella J. 1998. Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Content of Some Hazelnut Varieties (Corylus avellana L) Harvested in Oregon (USA), Journal of Chromatography a, 805, 259-268.
- Yalçın H, Ünal MK. 2002. Türkiye’de Yetişen Başlıca Fındık Çeşitlerinden Elde Edilen Fındık Yağlarının Bileşimleri Üzerine Araştırmalar. Gıda, Aralık 70-77
6.Chung-Yen C, Karen L, Jeffrey B. 2006. Perspective A nutrition and health perspective on almonds. J Sci Food Agric 86:2245– 2250
- Virginie D, Sylvie B, bMichel L, Jacques F, Michel P. 2007. Fatty acid profiles of 80 vegetable oils with regard to their nutritional potential. Eur. J. Lipid Sci. Technol. (109) 710-732.
8.Anonymous, 1991. Besinlerin Bileşimleri, TDD Ankara.
- Brufau G, Boatella J, Rafecas M. Nuts: source of energy and macronutrients. Br J Nutr 2006;96 Suppl 2:S24-S28. 4
- Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, SalasSalvado J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97(6):1346-1355. 27
- Sabate J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr 2003;78 (3 Suppl):647S-650S. 28
