Regl Döneminde Beslenme Önerileri

Regl Dönemi Şikayetleriyle Baş Etmek, Doğru Beslenmeyle Mümkün Mü?

Regl  dönemi  hiç kuşkusuz bütün bayanların korkulu rüyasıdır. Araştırmalar gösteriyor ki  kadınlarda Premenstrual Tansiyon(regl öncesi gerginlik) ve beslenme arasında kuvvetli bir ilişki var. Premenstrual Dönemin bazı belirtileri arasında “yağlı cilt, akne, şiddet duygusu, anksiyete, sinirlilik, değişken ruh durumları, şişmanlama, ellerin ayakların şişmesi, göğüslerde gerginlik ve duyarlılık, karın şişmesi, baş ağrısı, tatlı yeme özlemi hatta tabiri caizse  ‘çikolata aşerme’, iştah artması, kalp çarpıntısı, baş dönmesi, baygınlık, ağlama, uykusuzluk” yer alıyor. Araştırmalar sonucunda Premenstrual Tansiyonun besin eksikliği bulunan ve doğru beslenmeyen kadınlarda daha sık görüldüğü saptanmıştır.

Ayrıca bu dönemde kadınlarda kilo artışına sıklıkla rastlanmaktadır. Vücudunuz su topladığından bu dönemde tartıda 1-1.5 kilo fazla çıkmanız muhtemeldir, endişe etmeyin.

Bu dönemden kilo alarak çıkmamak, tatlı krizleriyle başa çıkmak, bu dönemi en az ağrıyla atlatmak için gelin bu dönemde de sağlıklı ve doğru beslenmeyi bırakmayalım.

 ÖDEM VE ŞİŞKİNLİKLER İÇİN
Vücudunuzun su tutmasını engellemek ve azaltmak için regl döneminden bir hafta önce tuzu azaltmaya başlayın; günlük 1 silme çay kaşığı yani 5 gr tuz tüketmeniz yeterli olacaktır. Tuzu azaltmakta zorluk çekiyorsanız tuz yerine limon, sirke, nar ekşisi gibi alternatifler tüketebilirsiniz. Konserve gıdaları da bu dönemde fazla tuz içerdiklerinden dolayı azaltmak gerekir. Salamura, şarküteri ürünleri, işlenmiş gıdalar, salam, sucuk, sosis bu dönemde tüketilmemelidir.

• Bu dönemde ödemi azaltmak için bol bol sıvı tüketmek faydalı olacaktır. Günlük 2,5-3 litre su tüketimi ödem atmanıza yardımcı olur.
• Ananas, yeşil elma, tarçın, beyaz-kırmızı lahana, kabuklu armut, bol limon tüketmek de ödem atmanıza yardımcı olacaktır.
• Kiraz sapı, maydanoz sapı, biberiye, anason, rezene, karahindiba çayları ödem atıcıdır, isterseniz bu çaylara tarçın ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Regl döneminde sabah akşam tüketeceğiniz bir bardak ada çayı da ödem atar ve sizi sakinleştirir.

DEMİR KAYBI İÇİN;
Regl döneminde vücutta demir kaybı söz konusudur. Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmakta ve dikkat edilmezse demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara karşı dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü hatta ileri seviyede de demir eksikliği ve anemi oluşabilir.  Bundan dolayı regl dönemi boyunca günlük 3 köfte büyüklüğünde (90 gram) kırmızı et, tavuk, balık ya da yumurta tüketilmelidir. Yağsız kırmızı etin demir içeriği daha yüksek olduğundan tercihen yağsız kırmızı et daha faydalı olacaktır. Ayrıca C vitamini demir alımını arttırdığından dolayı bunun yanında bol domates, maydanoz, bol yeşillikli limonlu salata tüketilmelidir.

Bunlara ek olarak; pekmez ve siyah üzümün de demir içeriği yüksek olduğundan günde bir yemek kaşığı pekmez veya bir avuç siyah üzüm(10 tane) demir ihtiyacınızı karşılayacak ve kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır.

Ayrıca yemeklerle birlikte veya yemekten hemen sonra tüketeceğiniz siyah çay demir emilimini azalttığından dolayı bu dönemde çay tüketimine de dikkat edilmelidir.

MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ İÇİN;

Bu dönemde oluşan tatlı krizlerinin, aşırı tatlı yeme isteğinin temel nedeni magnezyum düzeyindeki azalmadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık,  soya, badem, ceviz, soya fasulyesi, kakao tozu, kepek, buğday gevreği, tahıllı ürünler, armut, avakado, peynir, yumurta , balık eti gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketilmelidir.

Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi vardır. Bu yüzden içeceğiniz bir bardak sütle beraber tüketeceğiniz 2 kare bitter çikolata sizi sakinleştirir ve bu dönemdeki huzursuzluğunuzun azalmasına yardımcı olur. Ayrıca bu sizi gireceğiniz muhtemel tatlı krizlerinden de korur.

REGL DÖNEMİ ÖNCESİ OLUŞAN GERGİNLİĞİ AZALTMAK İÇİN;
Bu dönemde oluşacak gerginlikleri minimum düzeye indirmek için Regl döneminden bir hafta öncesinden itibaren B6 vitaminini beslenme programınızda arttırmak faydalı olacak, sizi sakinleştirmeye yardımcı olup sinirlerinizi yatıştıracaktır. Ayrıca B6 vitamini yeterli alındığında kan şekerinizi dengelemeye de yardımcı olacaktır.B6 vitamininden zengin gıdalar arasında; kepek, sarımsak, Antep fıstığı, ciğer, balık, fındık yer alır.

Yine bu dönemdeki  gerginlikleri azaltmak için; fesleğen, zerdeçal, kekik, adaçayı, defne yaprağı, mercanköşk, tarçın ve biberiye çayı içilebilir.

Bu dönemde oluşacak meme hassasiyetini azaltmak için regl dönemi boyunca alkol ve kafein tüketimine dikkat edilmeli ve rahatlatması için melisa çayı içilmelidir.

 TATLI KRİZLERİNİZLE BAŞA ÇIKMAK ARTIK DAHA KOLAY!
Bu dönemde vücutta östrojen hormonu azaldığından kan şekeri düşmekte dolayısıyla iştah artmaktadır. Aşırı karbonhidrat ve tatlı yemeye eğilim artmakta, tatlı krizleri sık sık tekrarlanmaktadır.

•   Bunun için bu dönemde meyve sebze tüketimi arttırılmalıdır. Özellikle posa alımı artan kabızlık şikayetleri için de bu dönemde çok önemlidir.
•   Bu dönemde de yine öğün sayısı 3 ana 3 ara öğün olacak şekilde ayarlanmalıdır.
•   Hem posa hem de tokluk hissi vermesi için kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, kepek, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
•   Ara öğünlerde meyve-tarçınlı süt, kuru meyve-yağlı tohum(kuru kayısı-ceviz gibi),diyet bisküvi-tarçınlı açık çay, grissini-tarçınlı yoğurt, meyve-probiyotik yoğurt tercih edilebilir. Buradaki tarçın ödem ve tatlı isteği açısından önemlidir.SON OLARAK, size uygun beslenmenin planlanması ve daha fazla bilgi edinebilmek için lütfen Diyetisyeninize başvurunuz.

Yazar :  Sümeyye Şükran Özkeleş