Regl Dönemi ve Beslenme

Konu : Regl Dönemi ve Beslenme
Yazar : E.Kübra Zeydanlı
Üniversite : Hacettepe Üniversitesi – Beslenme ve Diyetetik Bölümü

Adet nedir?
Kadınlarda her ay yumurta, (ve bu yumurtanın döllenme ihtimaline karşı) döllenen yumurtanın vücuda tutunması ve beslenmesi için rahim iç yüzeyinde damarlardan zengin bir tabaka oluşur. Bu tabaka döllenme olmazsa vücuttan atılmalıdır ve rahim tekrar(gelecek ay için) kendini hazırlamaya başlamalıdır.
Adet kanamasının sıklığı, yoğunluğu ve süresi, adet döneminde yaşanan sıkıntılar kişiden kişiye değişmektedir. Diyet bu farklılıkların oluşumuna etken olabileceği gibi çeşitli adet sıkıntıları için ilaç da olabilir.

Adet Düzensizliği ve Beslenme
Şok diyetlerle zayıflamaya çalışan dokuz kadından ikisinde adet düzensizliği görülüyor. Adet de düzensizliğin olması kadınlar için vücutta yolunda gitmeyen bir şeyler olduğunun en büyük belirtisidir. Bu da bize sağlıklı beslenmenin, doğru zayıflama diyetlerinin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor.

Adet Ağrısı
Kadınların çoğunda adet döneminde az ya da çok ağrı oluyor.  Bunun sebebi kan kaybının kısıtlanması için rahmin kasılmalarıdır. Bu kasılmaları sağlayan salgı maddesi protaglandindir. Protaglandin salgısının aşırı olması ya da kadında bu maddeye karşı aşırı duyarlılığın oluşması “dismenore” adı verilen her on kadından birinde görülen aşırı sancılı adet görmeye sebep olur. Ayrıca bazı kadınlarda adet ağrısına mide bulantısı, kusma, sık idrara çıkma gibi şikayetler eşlik edebilir.
Ağrıların azalmasını sağlayabilecek besinler: Muz, yoğurt, siyah üzüm, yulaf, keten tohumu, çörek otu

Adet Öncesi Dönem (Premenstural Dönem)
Bu dönemde çeşitli fiziksel ve ruhsal değişiklikler görülür. Bunun sebebi değişen hormon düzeyleridir.
Ödem oluşumuyla şişkinlik –tartıda kilo artışı- , tatlı krizi, gerginlik, sinirlilik, hassasiyet, bazen de hafif ağrılar adet öncesi dönemin kabuslarındandır. Bu şikayetlerin fazlalığı mineral ve vitamin yetersizlikleriyle, vücutta fazla sıvı tutumuyla (ödem) ve kötü beslenme düzeninin yarattığı hormon dengesizlikleriyle yakından ilişkilidir. Beslenme bu dönemin sorunlarına neden olabildiği gibi çözüm de olabilir.
-Hassasiyet
Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkollü içecekler vücuttaki hassasiyeti arttırdığı için adet ve adet öncesi dönemde tüketilmemelidir. Bitki çayları (özellikle adaçayı) rahatlama amacıyla kullanılabilir.
–Şişkinlik ve Geçici Kilo Alımı
Regl döneminden 1 hafta öncesinde tuz tüketimini azaltmaya başlamanız oluşacak şişkinliği minimize edecektir.  Tuzu azaltmak için salatalara bol limon, sirke ekleyebilir yemeklerinizdeki kekik, karabiber gibi baharatları arttırabilirsiniz. Ayrıca salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinden uzak durmak, konserve ürünler, tuzlu krakerler gibi tuz içeriği yüksek gıdalara da dikkat etmek gerekiyor. Su tüketimine özen gösterin. Günde 2-3 L su için. Ananasta bulunan bromelain ödem oluşumuna engeldir; fakat fazlası adet kanamasında artmaya sebep olabilir.
-Gerginlik ve Sinirlilik
Yapılan araştırmalar B6 vitaminin sinir sistemi üzerindeki olumlu etkileriyle adet öncesi gerginliği azaltabildiğini gösteriyor. Ayrıca B6 vitamini aminoasit sentezi ve hücre üretiminde, hemoglobin sentezinde ve kan şekerinin dengesinde önemli rollere sahiptir. Bu sebeple yetişkin bir kadın günde 1.2 mg B6 vitamini almalıdır. (gebelikte 2 mg emziklilikte ise 1.9 mg) B6 vitamini bulunan besinler: kepek, esmer ekmek, esmer pirinç, balık, fındık, antep fıstığı, ay çekirdeği, susam vb.

Tatlı Krizinin Sebebi Nedir?
1.Östrojen hormonu adet döneminin bir hafta öncesinde en düşük seviyededir. Östrojen seviyesindeki düşüş kan şekerinin düşme eğilimini arttırır.
2.Adet döneminde bazal metabolizma hızı artar. Enerji ihtiyacı yaklaşık 200 kkal artmaktadır.
3.Magnezyum mineraline duyulan ihtiyaç.

Tatlı Krizlerini Önlemek ve Gidermek İçin Neler Yapılabilir?
-Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı kan şekerinizin gün boyu düzenli seyretmesinde önemli bir adımdır.
-3 ana 3 ara öğün tüketerek sık beslenin.
-Her öğünde posalı (lifli) yiyecekler tüketin.
-Karbonhidrat isteği karşılanırken daha yavaş sindirilenleri tercih edin. (kepekli ya da tam tahıllı ürünler, bulgur, kuru baklagiller)
-Magnezyum ihtiyacınızı karşılayın.
Kakao önemli bir magnezyum kaynağıdır. Canınız çikolata ve çikolatalı yiyecekler çektiğinde asıl ihtiyacınız olan kakaodaki magnezyum olabilir.
Sebzelerden ıspanak, maydanoz, bamya
Kuru fasulye başta olmak üzere (nohut hariç) k.baklagiller
Yağlı tohumlar
Yulaf, kepekli ürünler ve tam tahıllar
Meyvelerden avokado, böğürtlen, muz başlıca magnezyum kaynaklarıdır.

Genel Öneriler
-Ana öğünde mutlaka sebze tüketilmeli, salatasız sofraya oturmayın.
-Ekmek, makarna ve pirinç gibi tahılların esmer seçeneklerini tüketin.
-Kahvaltıyı atlamayın ve yumurta, peynir, süt gibi bir protein kaynağının yanında C vitamini tüketimine de özen gösterin.
-Ara öğünlerde tüketebileceğiniz en iyi seçenekler:
meyve (özellikle muz, böğürtlen, kivi, yeşil elma),
muz + üzerine serpilmiş kakao,
yoğurt (bir kase) + keten tohumu (1 çay kaşığı) + çörek otu (1 çay kaşığı),
tarçınlı süt,
kakaolu süt,
1 bardak süt + bitter çikolata,
bitki çayı + iki adet diyet bisküvi,
yulaf+süt(yoğurt) ,
yağlı tohumlar(fındık, Antep fıstığı) + kuru meyveler(siyah üzüm, kayısı, erik),
dondurma ve ya sütlü tatlılar