Ramazan Ayında Beslenme – Meltem ÇAYKARA

RAMAZAN AYINDA BESLENME

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olmaktadır.

Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır.

Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Ramazanda aç kalarak zayıflanmaz…

Zayıflamak isteyen kişiler Ramazan ayını fırsat olarak görmekte ve sadece iftarda bir şeyler tüketmektedirler. Böyle bir beslenme şekli ile birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Zaten vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta, biraz olsun fazla yenildiği takdirde ise depolama yoluna başvurmaktadır.  Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde kilo lamalarına neden olmaktadır.

Sahura kalkmadan oruç tutmayın…

Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yamadan aşırı yemek yerine, sahura kalkmak daha sağlıklı olacaktır. Normalde yaklaşık 12 saat olan açlık süresi, ortalama 18 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu nedenle mutlaka sahura kalkılmalı süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.

İftarda yemeğe bir süre ara verin…

Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 – 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, kepekli ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.

Tatlılara dikkat edin…

Lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında, enerji alımını azaltmak adına yapay tatlandırıcılar kullanılabilir.

Fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın…

Ramazan ayında fiziksel aktivite azalmaktadır. Özellikle çalışmayan kişiler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Kilo alınmak istemiyorsa; iftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar başına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.

ÖNERİLER :

1. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2. Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1 – 1,5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3. Günde ortalama 2 – 2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.
4. Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
5. Ramazan ayında pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
6. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tercih edilmelidir.

Kimlerin oruç tutması sakıncalıdır?

Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme – gelişme çağındaki çocukların tutmaları sakıncalıdır.

 Meltem Çaykara