Ramazan’da Beslenme Dyt Selma Öztürk

Günlük hayatımızda genellikle belli bir düzene sahibizdir, düzenli uyku,düzenli okul saati,düzenli işe gitmek gibi.Vücudunda belli bir düzeni, ritmi, sürekliliği vardır.Her an nefes almalı ,su içmeli,hareket etmeli ,kalp atımı olmalı,kan damarlarda dolaşmalı. Beslenmenin de  belli bir düzeni  var olmakla birlikte, bu düzen çoğunlukla kişi tarafından ertelenir veya  baştan savma yapılır veya dışarıya bağımlı -ne bulursam yiyeyim- mantığında olunur. Ramazan ayında oruç tutarak zaten düzensiz olan beslenme anlayışımız, beslenme alışkanlığımız daha da düzensiz hale gelir. Ramazan ayında genelde ya 2  öğün yada sahura kalkmadan sadece iftar yapılarak 1 öğün yenilir. Ramazan da olması gereken öğün düzeni bu değildir.Mutlaka 3 öğün beslenilmelidir.Mutlaka sahur yapılmalıdır ve iftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalıdır.

Öğün düzenini bu şekilde sağladıktan sonra öğün içeriğinde de  bir restorasyon yapmalıyız.Çoğunlukla sahur için tercih ettiğimiz gıdalar; beyaz unla yapılan bazlama, poaça , yağlı gözleme ,kızartılmış mayalı hamur işleri , patates  kızartması   tercih edilir.
İçecek olarak şekerli çay veya meyvesuyu  veya şekerli komposto suları tercih edilir.Sağlıklı bir beden için ,kronik hastalıklardan uzak kalmak için olması gereken bu tarz bir öğün içeriği değildir.

Sağlıklı ve dengeli  diyebileceğimiz bir sahur menüsünde 4 besin grubundan  yeterli miktarda almamız gerekir. Besin gruplarımızı sayacak olursak;
1-Süt grubu(süt,yoğurt,ayran,cacık,kefir probiyotik yoğurt,yağsız peynir,lor peyniri,keçi peyniri)
2-Et grubu(yumurta ,köfte,kuşbaşı,tavuk göğüs eti,tavuk bageti,tavuk butu-derisiz olmalı,balık,ton balığı,alabalık,Norveç somonu)
3-Tahıl grubu(başta ekmek ama tam buğday veya çavdar veya kepekli undan yapılmış ekmek tercih edilmeli,kepekli makarna,tam buğday unundan yapılmış makarna,bulgur pilavı,pirinç pilavı,sarmalar,dolmalar,börek çeşitleri,çorbalar,kurubaklagiller
4-Sebze –meyve grubu(günde en az 2-3 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon yenilmeli)
İşte bizim sahurda  mutlaka bu saydığımız 4 besin grubundan bir tanesini  tercih etmiş  olmamız sağlıklı  beslenmediğimizi gösterir.
Aynı zamanda ‘’su’’ da bir besin öğesi olduğu için günlük tüketmemiz gereken 2 lt suyun 1 lt sini sahurda tüketebilmemiz gerekmektedir.Sahurda çay içilmemelidir,çünkü her bitki çayının idrar söktürücü etkisi vardır.Sıvı tüketimi başta su,ayran,cacık,şekersiz veya tatlandırıcı ile yapılmış komposto suları veya dinlendirilmiş madensuyu içerek sıvı ihtiyacımızı ve aynı zamanda mineral ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Şekerli meyve suları içmeyerek şişmanlıktan ve şeker hastalığından da uzak durmuş oluruz.

Şeker hastalığı,kalp hastalığı,tansiyon hastalığı olan kişilerin besin tercihleri daha fazla detay içerir.Az tuzlu veya tam tuzsuz yemeli,şeker ve şeker içeren besinler,bal,pekmez vb. besinler kesinlikle yenilmemelidir.Ve Ramazan öncesi  bir doktor veya diyetisyen kontrolünden geçilmelidir.

Porsiyon ölçüsü kişinin yaş,cinsiyet,günlük harekeliliği veya fiziksel aktivite durumu  ve özel durumlarına(kansızlık,kabızlık ,gastrit,reflü,diabet,hipertansiyon,kolesterol yüksekliği varsa) göre değişiklik gösterir.
Özel bir hastalığı,özel bir durumu olmayan normal sağlıklı bir insanda örnek bir sahur menüsü  hazırlayacak  olursak şu şekilde olabilir:

SAHUR :
1-1.5 KİBRİT KUTUSU KADAR  (LIGHT,YAĞSIZ,AZ YAĞLI,LOR,KEÇİ ) PEYNİR(30-45 GR.)
1 ADET YUMURTA (tok tutar,hergün yenilmeli)
2 -4 DİLİM ÇAVDAR VEYA TAM BUĞDAY EKMEĞİ -50 GR.-100GR.
3 TÜM CEVİZ  VEYA 10 ADET ÇİĞ BADEM
3 ADET KURU KAYISI VEYA 3 ADET HURMA
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER(TERE,ROKA,DEREOTU VB.),DOMATES,SALATALIK(SIZMA ZEYTİNYAĞLI)
SU(1 LT.) VEYA ŞEKERSİZ KOMPOSTO SULARI VEYA  ŞEKERSİZ MADEN SUYU(AÇIP,BARDAĞA BOŞALTIP,YARIM SAAT DİNLENDİRİP ÖYLE İÇİN!)
4 KAŞIK  YOĞURT(1 ÇORBA KAŞIĞI SADE YULAF EZMESİ+1 TATLI KAŞIĞI ÇÖREKOTU EKLEYİN!) VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR VEYA 1 SU BARDAĞI LAKTOZSUZ SÜT(200ML.)

Görüldüğü gibi tüm besin gruplarını bir arada yiyerek hem besin öğelerinin emilimini artırmış hem de vücüdun neye hangi besin öğesine ihtiyacı varsa sağlıklı pişirme yöntemleri ve sağlıklı besin tercihleri yaparak bedenimize yatırım yapmış hastalık yapıcı etmenlerden uzak durmuş oluruz.

İftar  malum yaz saatine göre 20.30 sularında olacak.Öğün saati geç bir vakte denk geliyor.Geç yenilen yemekler eğer çok yağlı,kızartılmış,şekerli,şerbetli tatlılar,hamur işi tarzında pide,mantı ,börek vb. olursa  mide-barsak sisteminde  gaz,şişkinlik,hazımsızlık,mide yanması,reflü,kalpte ritm bozuklukları,halsizlik,uyku hali gibi olumsuz durumlarla karşı karşıya kalırız.Normalde  erken yenilen yemek her zaman için bu sorunların ortaya çıkmasını önler,erken yeme şansımız malum olamayacağı  için bu problemleri en aza indirebilmek veya hiç yaşamamak için çok hafif sindirimi kolay sağlıklı besin tercihleri yapmamız gerekiyor. İftar menüsü 4 besin grubunu içerisinde barındırmalı.Örnek bir menü hazırlayalım.

İFTAR:
SU,1 ADET HURMA VEYA  1 ADET KURU KAYISI ( İFTARI AÇALIM)

1 PORSİYON IZGARA ET VEYA SEBZEYLE BİRLİKTE ET(6 ADET KÖFTE VEYA 2 ADET BAGET VEYA 1 ADET BUT VEYA 1 ADET BALIK VEYA 1 ADET TON BALIĞI )
MEVSİM  SALATA(TERE,ROKA,DEREOTU ,DOMATES,SALATALIK,MARUL VB.)( SIZMA ZEYTİNYAĞLI)
1 DİLİM KARPUZ-isteğe bağlı

1 KASE ÇORBA,1 -3 İNCE DİLİM ÇAVDAR EKMEK -25 GR. -75 GR., 4 ÇORBA KAŞIĞI SEBZE  YEMEĞİ(ETLİ OLABİLİR) VEYA 4 KAŞIK ETLİ KURUBAKLAGİL YEMEĞİ  VEYA 3 KAŞIK BULGUR PİLAVI VEYA İNTEGRAL (tambuğdayunuyla yapılmış) MAKARNA VEYA 1-2 ADET BİBER VEYA KABAK DOLMA VEYA 2 -4 ADET YAPRAK SARMA
1 KASE CACIK VEYA 1 SU BARDAĞI KEFİR  VEYA   4 KAŞIK YOĞURT

Restaurant  veya  özel davetlere gittiğimizde veya evimizde ana yemekten önce sunulan  iftariyeliklerden tercih ettiğimizde yediğimiz besin hangi besin grubuna aitse onu azaltarak vücudumuza aldığımız kaloriyi dengelemiş oluruz. Benim şahsi görüşüm iftariyelik tarzında bir tabak hazırlamaya gerek yoktur.Çünkü hazırlanan gıdalar tereyağı,bal,peynir,pide,beyaz ekmek,börek tarzında extra kalori alımına sebep olur.

Su tüketimi vücudumuzun %60-70’ i su dan oluştuğu için ve  vücutta oluşan tüm reaksiyonlar sıvı çözelti içinde cereyan ettiği için su tüketimi son derece önemlidir.Ortalama günde 2-2,5 lt su tüketilmelidir.Bunun yarısı sahur ve yarısı iftar şeklinde içilebilir.
Ramazanda uzun süre aç kalındığı için tatlı ihtiyacı ,su ihtiyacı kadar fazla olur.Her güne bir tatlı yenebilir fakat düşük kalorili,besin kalitesi yüksek sütlü tatlıları veya kalorisi düşük dondurmaları  tercih etmeliyiz. Çünkü diğer şerbetli ve kızartılmış tatlılar ,baklava,tulunba,revani,kadayıf vb.hem kalorice çok yüksek kalori barındırır, hem de besin öğesi içeriği açısından fakir bir içeriğe sahiptir,boş kaloriden ibarettir. Sindirim problemi yaşamamak  ve mide kapasitesinin üstünde bir hacime yol açmamak için tatlı tüketimi orucu açtıktan yani iftarı yaptıktan 2 saat sonra  ara öğün şeklinde yenmelidir.

Tabi ki yemek yemenin dışında diğer aylarda önerdiğimiz gibi ramazan ayında da hergün   fiziksel aktivite şart,özel durumu,sağlık problemi olanlar hariç hergün 30 dk tempolu bir yürüyüş ya da egzersiz yapılmalıdır.Örneğin iftardan 2 saat sonra yapılabilir .
Ramazan ayında bitkisel çaylara da yer verilebilir.Örneğin sindirim için rezene çayı içilebilir.İştah kontrolü için çubuk tarçın,taze nane yaprakları ,adaçayı,yeşilçay,melisa çayı ,rooibos çayı ,zencefil çayı kullanılabilir.Koyu yeşil yapraklı sebzelerden dereotu,taze nane iştah kontrolü sağlar.Tere,roka hem yakıcı hem de metabolizmamızı hızlandırıcı etkilere sahiptir.
Bu ramazanda  ve diğer günlerde sağlıklı ve dengeli beslenmek her zaman birincil önceliğimiz olsun.

Sağlıcakla,
Dyt. Selma Öztürk
Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri  Şef Diyetisyeni
Haziran-2014