Diyetisyen E. Kübra ZEYDANLI
Ramazan Bayramı’nda Gerçekçi Beslenme Hedefleri
Yazının başlığı size biraz garip geldi bekli ama “gerçekçi” kelimesini özellikle vurgulamak istedim. Her bayram televizyonlar, gazeteler, sosyal ağlar vb. bayramda beslenmeyle ilgili yazılar yayınlıyor. Ben bu yazıları okuyup da uygulayan bir tek kişiyle bile karşılaşmadım. İnsanlara bayramda şerbetli tatlı yemeyin denir mi Allah aşkına, hangimiz yemiyoruz?
Eğer aksini gerektiren herhangi bir hastalığınız yoksa bayramda ikram edilen besinlerden yiyebilirsiniz; ancak bunu yaparken belli kuralları aşmamanızı istiyorum.
-
Su İçin
Bayramlarda çay ve kahve tüketimimiz neredeyse 2 katına çıkıyor. Çay ve kahve vücudumuzun su ihtiyacını karşılamıyor ama bizi su içmekten de alıkoyuyor. Ramazan’da ve bayramda kaybettiğimiz suyu vücudumuza geri kazandırmamız gerekiyor. Bu sebeple mutlaka 3 Litre su içmeliyiz.
-
Şekerli İçecekler İçmeyin
Gazoz, kola, limonata, meyve suları, hoşaf vb. bayramda kesinlikle uzak durmamız gereken içecekler. Bu içecekler hızlı sindirilir ve kan şekerinin hızlı yükselmesine, sonrasında da hızlı düşmesine sebep olur. Yediğimiz tatlılar, hamur işleri zaten hızlı sindirilen besinler olacak bir de yanında bu içecekleri tüketip sorunu büyütmeyelim. Mümkünse içecek olarak ayran, süt tercih edelim; değilse şekersiz çay veya kahve tüketelim.
-
Lif Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Ramazan’da metabolizma hızımız yavaşladı, lif tüketimimiz düştü ve birçoğumuz kabızlık sorunu yaşadık. Bayram’da ise eski yemek saatlerine dönüş yapıyor, metabolizmamızı hızlandırıyoruz; ancak yediğimiz besinler bizi yine yarı yolda bırakabiliyor. Kan şekerimizin daha kontrollü olması ve bağırsaklarımızın düzenli çalışması için yeterince lif almamız son derece önemli. Bu sebeple bayram boyu 3-4 tabak salata veya sebze yemeği ile 1-2 porsiyon meyve tüketmeliyiz. Burada meyvedense sebzeye ağırlık verme sebebimiz gün içinde alınan enerjiyi düşürmek ve kan şekerini daha yavaş yükselten besini tercih etmeye çalışmak.
-
Keyfini Çıkarın
Yediklerimizin keyfini çıkaralım. Yani yavaş yavaş, küçük lokmalarla ve bol miktarda çiğneyerek tüketelim. Böylece besinlerin tadını daha uzun süre alacağız ve daha az miktarda besinle tatmin olacağız. Hem de sindirim sistemimizi fazla yormamış olacağız.
-
Süt ve Yoğurt
Toplum olarak süt grubu tüketimimiz normal dönemlerde bile düşükken bayramlarda bir hayli azalıyor. Ancak süt ve süt ürünleri tokluk sağlaması, kan şekerimizi dengelemesi gibi özellikleriyle bayramda bizlerin en büyük yardımcılarından. Bayramda da günde en az 2-3 porsiyon bu gruptan tüketelim.
-
Kahvaltı
Kahvaltının önemli olmadığı herhangi bir gün yok. Bayramda da güne kahvaltıyla başlamak oldukça önemlidir. Böylece gün boyu daha dengeli bir kan şekerine sahip olacağız. Kahvaltıda misafirler için hazırladığınız böreklerden sarmalardan yemeyin. Zaten gün içerisinde yiyeceksiniz. Kahvaltınızda mutlaka güçlü bir protein kaynağı olsun. Haşlanmış yumurta, peynir, zeytin vb. şekilde klasik bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Ekmek tüketimini ise birkaç dilimle sınırlandırmakta fayda var, çünkü gün boyunca yediklerimiz karbonhidrat ihtiyacımızı fazlasıyla karşılayacaktır.
-
Öğlen ve Akşam Yemekleri
Çok az yiyor bile olsanız öğlen ve akşam yemeği saatinde bir sofra kurup, oturun. Bu sofrada mutlaka sebze ve yoğurt olsun. Ekmek, pilav, börek, sarma, tatlı vs sofranızda bulunmasın. Çorba içerseniz; tercihiniz yoğurtlu çorba, mercimek, tarhana, tavuk çorbası gibi besleyici içeriği yüksek çorbalardan olsun. Öğle yemeğinde yağ eklemeden pişirilmiş (ızgara, kendi suyunda, haşlama vb.) bir et türü bulunsun. Akşam yemeğini ise sadece yoğurt ve salatayla geçirebilirsiniz.
-
Bayram İkramlarımız
Gelelim en güzel yere.
- İlk olarak bu zamana kadar geçirdiğiniz bayramları düşünün. Ne kadar tatlı, çikolata, sarma, hamur işi vs. yerdiniz? Bu bayram önceden yediğiniz miktarı biraz daha az tutmaya çalışın. Günde 3 baklava mı yiyordunuz, bu bayram 1-2 tane yiyin.
- Her gittiğiniz yerde ısrarlara dayanamayıp yiyorsanız, her misafirlikte 1 veya 2 çeşit yiyin, tabağın hepsini bitirmeyin. Bir yerde börek başka bir yerde tatlı başka bir yerde sarma şeklinde yerseniz siz de daha çok tatmin olursunuz.
- Tutulan çikolata ve şekerleri alıp saklayabilirsiniz. Her tutulandan alın ve biriktirin sonra en sevdiğinizi seçip yiyin. Kalanını evdeki şekerliğinize koyarsınız J
- Gittiğimiz yerlerde yapılan ikramların çeşitlerini ayarlayamasak da kendi evimizdeki ikramlıkları daha sağlıklılardan seçebiliriz. Örneğin sütlü veya meyveli tatlı yapabiliriz veya tatlımızın şerbetini sütle hazırlayabiliriz. Şeker-çikolata yerine kuru meyve ve yağlı tohumlardan yapılmış lezzetli toplar ikram edebiliriz. (bunun için örnek bir tarifi yazının sonuna ekliyorum.)
-
Hareket
Yapabildiğiniz kadar fiziksel aktivitenizi artırın. Aynı semt içinde olan ziyaret yerlerinize arabayla gitmeyin. Misafirlikten kalan vakitleri açık havada, parklarda yürüyerek, bisiklete binerek vb. şekilde geçirin.
Çikolata Yerine İkramlık (12 Adet)
8 kaşık fasulye haşlanır, 12 adet etli hurma biraz su eklenerek yumuşatılır. Bu ikisi birlikte robotta çekilir daha sonra içine 1 tatlı kaşığı bal, 1 limon kabuğu rendesi 1 çay kaşığı tarçın ve 18 adet iri parçalanmış çiğ badem veya 6 adet iri parçalanmış çiğ ceviz eklenir. Hazırlanan karışıma eller suyla ıslatılarak top şekli verilir. Hindistan cevizine bulanan toplar buzdolabında en az 5-6 saat bekletilir. Afiyet olsun.
Gencdiyetisyenler.com Yazarı : Diyetisyen E. Kübra ZEYDANLI
