Ramazan ayında beslenme – Esra İnce

RAMAZANDA BESLENME

Bu sene de Ramazan ayı 16-17 saat oruç tutulması gereken günlerde. Günlerin uzun, havaların da sıcak olmasıyla birlikte tüm vücut döngüsü, beslenme düzeni değişiyor. Öğün sayısının azalması ve öğünlerde tüketilen yemek miktarının artmasıyla birlikte metabolizma hızında yavaşlama ve kilo alımları gerçekleşiyor. Bunun yanında sıvı desteği de doğru bir şekilde sağlanamazsa vücutta sıvı ve elektrolit dengesizliği ile baş ağrısı, halsizlik gibi sorunlar yaşanıyor. Öncelikle Ramazan ayında öğünler  sahur ve iftar olarak 2 öğün şeklinde tüketilmektense;  sahur, küçük iftar, akşam yemeği ve ara öğün şeklinde tüketilmelidir. Sahurda tüketilen doğru gıdalar bizi oruca hazırlayacak, iftarda tüketilen doğru gıdalar ise gün boyu ihtiyacımız olan vücut gereksinimlerini karşılayarak, yaşanabilecek hazımsızlık ve şişkinlik problemlerinden korunmamızı sağlayacaktır.

SAHURDA DÜZGÜN SEÇİMLER YAPIN

Sahur yapmak 17 saat boyunca vücudun kendini ayakta tutabilmesi, daha uzun süre tok kalınabilmesi, kan şekerinin daha iyi dengelenmesi, olası halsizlik, yorgunluk sorunlarıyla karşılaşılmaması açısından oldukça önemlidir. Sahur da aynı kahvaltı gibi yapılmalı, haşlanmış yumurta, beyaz peynir ya da lor peyniri, çok tuzlu olmayan zeytin, bir avuç yağlı tohum, mevsim yeşillikleri, süt ve meyveyle yapılan sıkı bir kahvaltı sizi oruca daha iyi hazırlayacaktır. Sahurda çay ve kahve tüketmektense temel içeceğimiz olan su tercih edilmelidir. Sanılanın aksine çay ve kahve su ihtiyacını karşılamak yerine, su ihtiyacını daha da çok artırır çünkü diüretik yapıda içeceklerdir ve vücuttan su atımına neden olurlar. Bu nedenle iftardan sonra sahur bitimine kadar 8-10 bardak su tüketimine özen gösterilmelidir. Bütün bunların yanında ekmek konusuna ayrıca değinmek istiyorum. Sahurda tüm amaç uzun süre tok kalımını sağlamak olduğu için, pide yerine tam buğday veya tam tahıllı ekmek tüketimi lif içeriğinin fazla olması yönüyle kan şekerini daha iyi dengeleyecektir. Akşamları ise 1 avuç pidenin 1 dilim ekmek yerine geçtiği unutulmayarak tüketim yapılmalıdır.

İFTARDA MİDENİZİ YORMAYIN

Küçük iftar dediğim öğüne 1-2 adet hurmayla başlayarak düşen kan şekerini biraz yükseltmek faydalı olacaktır. Yanında da 1 kase çorba mideyi rahatlatmaya yardımcı olur. Yağlı ve bol unlu çorbalardan ziyade sebze ve bakliyat içeriği fazla olan hem daha vitaminli hem de mideyi yormayan çorba seçimleri yapılmalıdır. Bu öğünün ardından 10 dakika kadar beklemek ve sonrasında ızgara, haşlama, fırında pişirme dediğimiz sağlıklı pişirme yöntemleriyle yapılmış et, tavuk, balık veya etli, kıymalı sebze yemeği  yanında yoğurt, ayran, salata ve kişiye göre değişecek miktarlarda bulgur pilavı, kepekli makarna veya kepekli pirinç güzel seçimler olacaktır. Pilav yerine 1-2 avuç pide de tercih edilebilir.

TATLI TERCİHLERİNE DİKKAT

İftar sofraları genelde şeker içeriği fazla olan şerbetli tatlılarla donatılmak isteniyor, bunun sebebi ise gün boyu kan şekerinin düşmesi. Fakat yazımın başında da belirttiğim gibi Ramazan ayında metabolizma hızında düşüşler gerçekleştiği için, kilo almamak adına bu duruma daha çok dikkat edilmelidir. Bu yüzden tatlı seçimleri de buna göre yapılmalıdır. Haftada 2 gün sütlü tatlı veya dondurma yemek, ağır şerbetli tatlılardan daha sağlıklı ve daha ferah seçimler olacaktır. Diğer günlerde ise meyve yanında yoğurt veya süt tüketilmelidir. Fakat bu öğünü iftardan 1,5 – 2 saat sonra ara öğün şeklinde yapmak en doğrusudur. Ayrıca meyve tüketimi almamız gereken lif ihtiyacının da karşılanmasına katkı sağlayacaktır.

SU TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEYİN

Özellikle yaz aylarına gelen Ramazan ayında su tüketimi büyük önem teşkil etmekte. Yeterli su tüketilmediği taktirde baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık gibi sorunlar baş göstermektedir. Sahurda içilen yüksek miktarda suyun büyük çoğunluğu maalesef dışkı ile atılmaktadır. Bu yüzden iftar açıldığı andan itibaren sahur bitimine kadar yavaş yavaş 8-10 bardak, hatta çok sıcak günlerde 12 bardak kadar su içilmelidir.

Yazar : Esra ince
esra.ince@hotmail.com