RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ
Türkiye genelinde her ilin ve ilçenin oruç saati farklı olsa da, ortalama 16 saatlik oruç süresi bizleri bekliyor. Sahur ile iftar arası uzun olunca akla ilk gelen soru nasıl beslenmeliyiz oluyor. İftarı ve sahuru nasıl planlamalıyız, Kilomuzu korumak için neler yapmalıyız, Zayıflayabilir miyiz, Kimler oruç tutmamalı…
Sahurda yüksek enerjili, sindirilmesi zor, kan şekerinizi ani yükseltecek besinlerden kaçının. Kahvaltılık tarzı besinlerle sahurunuzu yapın. Örneğin; 1 adet haşlanmış yumurta, 2 dilim tuzsuz peynir, 5-6 adet zeytin, 1 tatlı kaşığı kadar bal veya reçel veya marmelat veya pekmez, 1 porsiyon sulu meyve (karpuz gibi), 2 dilim tam buğday ekmeği. Yumurtanın haşlanmış olmasına dikkat ediniz, sahurda Ramazan pidesi yerine tam buğday ekmeği tüketiniz. Sahura başlamadan yaklaşık 10 dakika kadar önce 2 bardak su tüketiniz. Verilen porsiyonlar örnektir, her bireyin ihtiyacı doğrultusunda değişkenlik gösterir.
İftar saati yaklaşırken ilerleyen açlık haliyle beraber, iftar saati geldiğinde kontrolsüz yeme davranışı sık yaşanan problemdir. Yemeğe 1 bardak su ve 1-2 adet hurma ile başlayın, sıcak olmayan ılık çorbanız ile devam edin. Sıcak çorba içmek mide sorunlarına yol açabilir. Ana yemeğe geçmeden önce 10 dakika kadar yemeğe ara verin. Ana yemekleriniz sulu sebze yemekleri, ızgara köfteler veya sulu et yemekleri, yağsız bol yeşillikli salatalar, 1 su bardağı kadar cacık veya ayran şeklinde oluşmalıdır. Kurubaklagil yemeklerini eklemek isterseniz, en az bir gece önceden suda bekletilmiş olmasına dikkat ediniz. Ramazan pidesini sadece iftarda tüketiniz. 1 orta boy pidenin çeyreğini geçmeyecek şekilde tüketmelisiniz (içerdiği kalori normal ekmeğe göre daha yüksektir).
İftardan sonra hareketli olmaya özen gösteriniz. Uyku saatiniz erken değilse yatmadan en az 2 saat önce sulu meyveler ve süt/yoğurt ile ara öğün yapabilirsiniz.
Kızartmalardan, yağ içeriği yüksek yiyeceklerden, susama hissini artıran tuzlu/şekerli besinlerden, enerji içeriği yüksek hazır ürünlerden uzak durunuz.
Tatlı tüketiminiz haftada 1 kez olmalı, sütlü tatlılardan küçük porsiyonlarda tercih etmelisiniz.
Sıvı tüketiminizi artırmak için iftar ile sahur arasında 2 litreye yakın su içiniz, bununla beraber ayran, taze sıkılmış meyve suları ve çorbalar sıvı alımınızı artırmaya yardımcı olacaktır.
Sahur yapmadan oruç tutmayınız. Sahurdan sonraki 30 dakika içerisinde yatmayınız.
Kilonuzu korumak veya kilo kaybetmek için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan size uygun listeyi uygulamalısınız.
Kronik rahatsızlıklara sahipseniz (kalp hastaları, böbrek hastaları, diyabet..) veya özel durumlarınız varsa (hamilelik, emziklilik..) oruç tutmak için mutlaka hekiminize danışınız.
Dyt. Elif Melek Avci
