Posa ve Sağlık

Yazar : Stj. Dyt. Gökçenur SEVEN
Selçuk Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Konu : Posa ve Sağlık

Diyet Posası
Diyet posası, besinlerin bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlardır.  Posa, enerjiye dönüşemez ve  kullanılmadan vücuttan atılır. Besinler, çözünür ve çözünmez posa olmak üzere her ikisinin karışımını içerirler.

Çözünür Posa: Pektik ögeler, sakızlar, β glukan yapıdaki polisakkaritler, yulafta daha çok bulunan musilajlar ve kurubaklagilde daha çok bulunan dirençli nişasta suda çözünür posa türleridir ve tüm diyet posasının %15-50’sini oluştururlar.  Bu gibi posalar doku ve kıvam vermek için kullanılır.  İnsan vücudunda  kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde , vücudun şeker kullanımının dengelenmesinde yardımcı olur.

Çözünmez Posa :  Sellüloz, hemisellüloz ve lignin suda çözünmez posa türleridir ve tüm diyet posasının çoğunu oluştururlar.  Suda çözünmeyen posa, suyu yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak  bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önlerler , artık maddelerin kolon içerisinden geçişini hızlandırararak bu bölgeden geçiş süresini kısaltır.

Diyet Posası ve Hastalıklarla İlişkisi
Posanın Fizyolojik Etkileri : Besin emilimini, sterol metabolizmasını, karbonhidrat ve yağ metabolizmasını, dışkı hacmini ve ağırlığını, kolon fermentasyonunu, bağırsak yapısını , immün fonksiyonunu etkiler.
Kanser :  Diyet posası (çözünür posa) kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını, karsinojenik etkisini ve toksik öğelerin bağırsak hücresiyle temas süresini azaltarak kalın bağırsak rektum kanserinden korunmada yardımcı olur.

Kardiyovasküler Hastalıklar : Bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini azaltarak, karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatarak, kan kolesterolünün düşürülmesine  yardımcı olur.

Diyabet : Posa jel oluşturarak , gastrik boşalımı geciktirerek karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve bağırsak geçiş zamanını uzatarak karbonhidratların emilimini azaltır. Ayrıca posalı besinlerin glisemik indeksleri düşüktür, böylece kan şekerinin denetimini sağlar.

Obezite : Posa enerji alımını azaltır, çiğnemeyi uyararak yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, bağırsakların doyurulmasını teşvik eder,  insülin düzeyini azaltır, dışkı hacmini artırarak bağırsak hareketlerini ve geçiş hızını arttırır, içerdiği laksatif bileşikler ile ağırlık kaybına neden olur.

Bağırsak Hastalıkları : Ülseratif kolit,   Chron’s hastalığı , diyare ve  konstipasyon tedavisinde posanın etkisinden faydalanılır ,  hemoroid oluşumu, divertiküllerin oluşumu da önlenebilir.

Günlük Alınacak Diyet Posa Miktarı
Yetişkinler için;  25-30 g/gün  veya 10-13g /1000 kkal
Çocuklar (> 2 yaş) için; Yaş+ 5 g/gün

Sıklıkla tüketilen tahıl, sebze ve meyvelerin porsiyonları sadece 1-3 g diyet posası içermektedir. Bu nedenle günlük posa ihtiyacımızı karşılamaya çalışmalıyız.

Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin;
Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunması, diyet posasının tüketimini artıracaktır.
Tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmelidir.
Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir.
Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir.
Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir.
Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak uygulamalar yapılabilir. Örneğin et yemeklerini sebze ile pişirmek.