POLİKİSTİK OVER SENDROMU VE BESLENME
Polikistik Over Sendromu (PKOS), ilk defa 1935’te hursitizm (eril kıllanma), amenore (adetten anormal zamanda kesilme), obezite üçlüsüyle tanımlanmıştır. Daha sonra bu tanım
çoklu küçük kistler, overlerde büyüme, adet düzensizliği, kısırlık, hiperandrogenizm, eril kıllanma, deride sertleşme, akne, aşırı saç uzaması, obezite ve insülin direnci ile karakterize endokrin bir bozukluk olarak genişletilmiştir. Ancak tüm kadınlarda tüm semptomlar görülmeyebilir. Bu sebeple tanı için oligo-anovulasyon, hiperadrojenizm, polikistik overlerin varlığından en az ikisinin bulunma durumu kullanılır.
PKOS’un doğurganlık çağındaki kadınlarda görülme oranı %6-15’tir. Genellikle ergenlik döneminde ortaya çıkar. Bu endokrin bozukluk tedavi edilmediği takdirde doğurganlık problemleri, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, meme, over ve endometrium kanserleri riskinde artış gözlenmektedir. Hamilelikte diyabet, hipertansiyon, preeklampsi, preterm doğum risklerini artırmaktadır. Ayrıca anksiyete ve depresyon görülme sıklığı PKOS’lu bireylerde daha fazladır. Bu bireyler yeme davranışı bozukluklarına da (özellikle tıkanırcasına yeme ve duygusal yeme bozuklukları) daha yatkındır.
PKOS ve obezite (özellikle bel çevresi yağlanma) yakından ilişkilidir. PKOS’lu bireylerin %50’den fazlası obezdir. Aslında yağ dokusunun artması hormonal dengenin değişmesine ve sendromun seyrinin daha agresif olmasına sebep olur. Hormon dengesinin bozulması ise kişiyi daha iştahlı bir bireye çevirir. Bu da obezite ve PKOS arasında kısır bir döngüye sebebiyet verir. PKOS’da semptomların belirginleşmesi de obeziteyle yakından ilişkilidir. Yapılan çalışmalarda fazla kilolu olan PKOS’lu bireylerde, normal vücut ağırlığında olan PKOS’lu bireylere göre insülin direncinin 2-3 kat daha fazla gözlendiği bulunmuştur.
Yani polikistik over sendromu olan bireylerde ağırlık kaybıyla düzelme gözlenirken, kilo alımıyla rahtsızlık belirtileri artmaya başlar. Bu yüzden ağırlık kaybı ve fiziksel aktivitenin artırılması PKOS hastalarına önerilir.
Yapılan çalışmalarda %5 düzeyindeki ağırlık kaybının semptomların iyileşmesine sebep olduğu bulunmuştur.
Üreme fonksiyonlarında sorunlar olan PKOS hastalarında yapılan bir çalışmada ise, diyet ve egzersiz tedavisiyle ortalama 6 kilo veren kadınların %77’si altı ay içinde hamile kalabilmiş ve %90’ının üreme fonksiyonlarında iyileşme gösterilmiştir.
PKOS için uzman (diyetisyen) gözetiminde doymuş yağ tüketiminin azaltıldığı, düşük glisemik indeksli, protein ve posa yönünden zengin bir beslenme planı uygulanmalıdır.
PKOS DURUMUNDA BESLENME
- Kahvaltı yapın.
Kahvaltı günün ilk ve en önemli öğünüdür. Kahvaltı edenlerde kan şekeri gün boyu daha dengelidir. Yapılan çalışmalarda kahvaltı edenlerin ağırlık yönetiminde daha başarılı olduğu ve insülin direnciyle daha az karşılaştığı gösterilmiştir.
- Uyku düzeni oluşturun.
Uyku anında metabolizma yavaşlayıp dinlenme moduna geçse de uyku vücut ritmini düzenleyerek gün içinde metabolizmanın daha iyi çalışmasını ve daha hareketli olmanızı sağlar. Özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyumak daha formda bir vücuda sahip olmanın anahtarlarından. Yetişkin bir birey günde 6-8 saat uyumalıdır.Fazla uyumak da hareketsiz geçirilen saati artırır ve yine kilo alımına sebep olur.
- Şeker ve şeker içeren besinlerden uzak durun.
Rafine şekerden uzak durulması gerektiğini biliyoruz ve birçoğumuz dikkat ediyoruz. Ancak başta içecekler olmak üzere şeker pek çok hazır besinin içinde bulunmakta. Bir yıl içerisinde farkında olmadan kilolarca şeker tüketiyor olabilirsiniz. Tükettiğiniz besinlerin etiket bilgilerini okumayı alışkanlık haline getirin.
- Yağın miktarı kadar çeşidi de önemlidir.
Yapılan çalışmalarda doymuş yağ asitleri ve trans yağların fazla tüketiminin hücrede insülin direncini artırdığı; ancak omega-3 yağ asitleri ve zeytinyağının bu direnci azalttığı gösteriliyor.
- Eskimeyen bilgi: Az az sık sık yiyin.
Az ve sık yemek metabolizmanın düzenli çalışmasını, diyete bağlı termogenezin hızlanmasını (enerji harcaması artar), hipoglisemik atakları ve buna bağlı sinirlilik, fenalık ve çarpıntı hissi gibi semptomların azalmasını ve acıkmayı geciktirerek bir sonraki öğünde besin alımının azalmasını sağlar.
- Farkında olmadan porsiyon küçültün.
Bu fotoğrafı Dyt.Emel ÖKTEM GÜNGÖR’ün “Üniversite Öğrencilerinde Porsiyon Algısı ve Etkileyen Faktörlerin Belirlenmesi” adlı yüksek lisans tezinden aldım. Fotoğrafta gördüğümüz farklı boy tabakların içlerindeki besin miktarları aynı; ancak biz küçük tabakların daha dolu olduğunu düşünüyoruz. Yani küçük tabaklar kullanarak “Bir tabak dolusu yedim.” ifadesini kullanabilirsiniz. Göz doygunluğu, iştah kontrolünde çok önemli unutmayın.
- Glisemik indekse dikkat edin. Karbonhidratları seçerek yiyin.
Glisemik indeks ve yük besinlerin kan şekeri üzerine olan etkilerini gösterir. Hedefimiz de kan şekerini dengeli tutmak olduğu için glisemik indeksi ve yükü düşük olan besinler tercih etmelisiniz. Patates, pirinç, şeker gibi besinleri minimum düzeye indirip esmer tahılları tüketmeye özen göstermeli, kurubaklagile beslenmenizde yer açmalısınız. Çünkü baklagillerin hem posa hem de amiloz oranı daha yüksek olduğu için glisemik indeksi daha düşüktür. Ayrıca tahılların fazla pişmesi glisemik indeksi yükseltir. Mutfak uygulamalarında bunlara da dikkat etmekte fayda var.
- Yumurtayı ve süt grubunu önemseyin.
Kaliteli protein ve MUFA kaynağı olan yumurta, kahvaltının yıldızıdır. Aksini gerektiren bir durum yoksa her gün kahvaltıda bir yumurta tüketin.
Süt ve süt ürünleri hem kan şekerini düzenler hem de kalsiyum yönünden zengin olmasıyla insülin direnci üzerinde etkilidir. Ancak PKOS’lu bireylerin süt grubunu tüketirken az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmesi istenmektedir.
- Baharatları sofranızdan eksik etmeyin!
Antioksidan, metabolizma hızlandırıcı, kan şekeri düzenleyici, bağışıklık sistemi güçlendirici ve daha bir sürü etkisi olabilecek çeşitli baharatlar yemeklerinizde tuzu azaltmanıza da yardımcı olacaktır
Mesela tarçın kan şekerini düzenler ve tatlı krizlerini önler. Aslında bu etkileri özellikle insülin direnci olan ve şeker hastası olan bireylerde daha çok görülür. >3 g/gün tarçın, İnsülin duyarlılığını artırır, plazma glikozunu (kan şekerini düşürür) HbA1c dediğimiz glikozla bağlanan kan hücrelerinin seviyesini düşürür.
- Sert kabuklu yemişlere yer açın.
Fındık, ceviz, fıstık, kaju ve diğer sert kabuklu yemişlerin pek çok faydası PKOS için önemlidir. Bunlara örnek vermek gerekirse; bitkisel protein kaynağı olması, tekli doymamış yağ ve posa içermesi, tok tutması ve kan şekerinin düzenlenmesinde etkili rolü olması sayılabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını artırması ve ağırlık yönetiminde etkili olması da sert kabuklu yemişleri önemli hale getiriyor.
Günde 2 tam ceviz ya da 6-8 badem, fındık, fıstık, kaju… tüketebilirsiniz; tabi ki kavrulmamış ve tuzlanmamış olmasına dikkat ederek.
- Hareket edin.
Düzenli spor dışında gün içinde de hareketli olmaya çalışmak gerektiğini unutmayın. En küçük hareketin bile hareketsiz olmaktan daha değerli olduğunu kendinize hatırlatın.
