PKOS ve İnsülin Direnci Ekseninde Beslenme ve Egzersiz Kombinasyonu
Polikistik Over Sendromu (PKOS) Nedir?
Polikistik over sendromu (PKOS), üreme çağındaki kadınlarda (% 4-10) en sık rastlanan endokrin bozuklardan biridir ve belirtiler daha çok yetişkinlik ve ergenlik dönemlerinde görülmektedir. Bu sendrom yaygın olmasına rağmen, birçok kadında yıllarca teşhis edilmemiştir. Bunun nedeni evrensel bir tanı kriterinin olmamasıdır. PKOS, bozulmuş glukoz toleransı, tip 2 diyabet, insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklara neden olmakta ve yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir. Belirti ve bulgularına bakıldığında menstural düzensizlikler, çoklu küçük kistler, akne, deride sertleşme, hirşutizm (tüylenme), saç dökülmeleri, infertilite (kısırlık) ve obezite görülmektedir. Semptomlarından biri olan insülin direnci PKOS’lu hastalarda oldukça sık gözlenmektedir. Pankreas hücrelerinin disfonksiyonu sonuncu artmış insülin salınımına yeterli yanıt alınamadığında insülin direnci oluşmaktadır. Abdominal obezitesi olan PKOS’lu bireylerde insülin direnci %80 oranında gözlenirken, normal vücut ağırlığındaki PKOS’lu bireylerde bu oran %30-40 düzeyindedir. İnsülin direncinin tip 2 diyabete dönüşüm oranı PKOS’lu bireylerde daha yüksektir. Bu nedenle, PKOS’lu kadınlarda insülin direnci, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom görülme olasılığı daha fazladır. Şişmanlık ve kas kütlesi, insülin duyarlılığı üzerinde önemli etkilere sahiptir. Bunların herhangi birindeki değişiklikler PKOS’ta insülin direncini azaltmaya katkıda bulunabilir. Bu nedenle diyet, egzersiz ve davranış değişikliği uygulanacak ilk adım olmalıdır.
PKOS ve Vücut Ağırlık Kaybı Arasındaki İlişki
PKOS’lu kadınlar zayıf bile olsa android tip obezite riski fazladır. İştahın artmasıyla vücut ağırlığı denetimi zorlaşmaktadır. Bireylerde beslenme tedavisiyle vücut ağırlığı kaybı sağlanabilir, menstrual siklus bozukluğu, iştah sorunları, hiperkolesterolemi ve hormon dengesizliği düzelebilir. Vücut ağırlığının %5 azalması bile insülin direnci ve testosteron düzeyini azaltabilir, menstural fonksiyonlar, ovulasyon semptomlarını iyileştirebilir. Önemli olan uzun dönemde vücut ağırlık denetiminin sağlanmasıdır. Hızlı ağılık kaybı üreme sistemi için olumsuzluklar oluşturabilir. Bu yüzden zayıflama programlarının kişiye özel olması, diyetisyen tarafından kontrol altında tutulması önemlidir.
PKOS’ DA BESLENME TEDAVİSİ
-PKOS’ta diyet bileşenlerinin ne olacağı tam olarak açıklanamamıştır fakat sağlıklı beslenmeyle belirtileri azaltmak mümkün. PKOS’lu bireyler için karbonhidrat, protein ve yağ dengesi oldukça önemli. Günlük alınan enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden, %25-30 ‘u yağlardan gelmeli.
– İnsülin direncine yönelik bir beslenme planı olduğu için az az, sık sık beslenmek altın kurallardan biri. Öğünler atlanmamalı, 3 ana 3 ara öğün mutlaka yapılmalı. Güne kahvaltıyla başlanırsa insülin düzeyi normal seviyede tutulmuş olur. Glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durulmalı. Hangi besinlerin glisemik indeksi yüksek ?
- Kahvaltılık gevrekler
- Beyaz ekmek
- Pirinç, makarna
- Patates
- Mısır
- Havuç
- Üzüm, kavun, karpuz, muz,incir
- Çikolata
- Ve paketli ürünler
-Paketli hazır ürünlerin şeker içeriği yüksek olduğu için mutlaka etiket okunmalı.
-Diyette posa içeren tam tahıllı besinlere, meyve ve sebzelere yer verilmeli. Meyve yemekten korkmayın. Günde 2-4 porsiyon kuru veya taze meyve tüketebilirsiniz.
– Margarin gibi doymuş yağ yerine zeytinyağı gibi kaliteli yağlar kullanılmalı. PKOS’da omega-3’ün ek alınması önerilmektedir. Bir çalışmada 4 g omega-3 alımının trigliserid ve kan basıncı düzeyini anlamlı şekilde azalttığı saptanmıştır. Balık iyi bir omega 3 kaynağı olduğu için haftada 2 kez balık tüketilmeli. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları diyete eklenebilir.
-Kızartma yerine haşlama, ızgara, buğulama gibi pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
-Bol su içilmeli ve en önemlisi stres yapılmamalı. Stres kan glukoz seviyesini yükseltmekte insülin direncini artırmaktadır.
EGZERSİZ PKOS’A NASIL YARDIMCI OLUYOR?
İnsülin direnci olan bireylerde yapılan bir araştırmada haftada en az 150-175 dk fiziksel aktivitenin tip 2 diyabet riskini %40-70 oranında azalttığı doğrulanmıştır. Bu araştırma, yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin (kalp hızı>% 80) PKOS’lu kadınlarda insülin direncini azalttığı ortaya koymuştur. Aerobik egzersizler şişman ve obez bireylerde ağırlık kaybından bağımsız olarak vücut kompozisyonunu ve insülin duyarlılığını iyileştirmektedir. Ayrıca yapılan egzersizler yavaşlayan metabolizmayı ağırlık kaybına bağlı olarak hızlandırmaya yardımcı olur. Bu nedenle günlük 30 dk orta şiddette yapılan düzenli egzersiz PKOS tedavisinde oldukça önemlidir.
Kibrit kutusunda not: PKOS tedavisinde de olduğu gibi hastalıkların önlenmesinde ve sağlıklı yaşam için davranış değişikliği oldukça önemli. Bu yüzden yaşam boyu sürdürebileceğiniz alışkanlıklarınız, mutluluk veren diyetleriniz olsun…
Yazan : Diyetisyen Ebru Koptagel
