PANDEMİ DÖNEMİNDE BESLENME
Dünyaca zorlu bir dönemden geçiyoruz. Dikkat etmemiz gereken en önemli iki konu mevcut. Birincisi hijyen kuralları, ikincisi ise beslenme. Şuan itibariyle hepimizin virüse yakalanma ihtimali var ve önemli olan nokta bu hastalığa yakalanırsak nasıl hafif atlatabiliriz? Bu sorunun cevabına odaklanmalıyız. Hastalığı hafif atlatabilmemiz için vücudumuzun bazı besin bileşenlerine ihtiyacı var ve biz bu besin bileşenlerini tükettiğimiz takdirde aslında bağışıklığımızı güçlendiriyoruz. Peki bunlar nelerdir? Bağışıklığımızın güçlenmesi ve enfeksiyonlara karşı direncimizin artması için gün içinde vitamin ve mineralleri, proteini ve suyu mutlaka ihtiyacımız kadar tüketmiş olmalıyız.
Günde 5 porsiyon meyve-sebze tüketmemiz bizim vitamin mineral ihtiyacımızı karşılamak için yeterli oluyor. Bu konuda dikkat etmemiz gereken nokta meyve-sebzeleri önceden soyup dilimlememektir. Çünkü soyulup veya dilimlenip bekleyen sebze meyvelerde C vitamini kaybı görüşür ve bizim özellikle bu dönemde C vitaminine ihtiyacımız var.
Protein ihtiyacımıza bakarsak gün içinde 2 su bardağı kadar süt-yoğurt ve 3-5 köfte büyüklüğünde kırmızı et-tavuk-balık tüketmemiz protein ihtiyacımızın büyük çoğunluğunu karşılayacaktır. Her gün et tüketme imkanı olmayan kişiler için ise kolay ulaşılabilir ve ekonomik protein kaynakları yumurta, kurubaklagiller ve peynir çeşitleridir. Bu besinleri tüketerek de protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz.
Sadece bu dönem için değil hayat boyu ihtiyacımız olan ve eksikliğinde hayatın duracağı bileşen ise su. Hem bağışıklığımız için hem de yaşam kalitemiz için her gün mutlaka 8-10 bardak su tüketmeye özen göstermeliyiz. Vücudumuzdan su çıkışını artıran çay-kahve gibi kafeinli içeceklerden ise mümkün olduğunca uzak durmalıyız.
Bağışıklık sistemi için gerekli olan bir diğer bileşen olarak da sağlıklı yağları gösterebiliriz. Sağlıklı yağ alımımızı artırmak için ise tükettiğimiz çerezler ve krakerler yerine yağlı tohumlar dediğimiz fındık, fıstık, kaju, badem, ceviz gibi besinlere yer verebiliriz.
Bol lifli gıdalar tüketmeliyiz. Hem kalp damar sistemi, hem endokrin sistem, hem sindirim sistemi hem de bağışıklık sistemimiz için lif alımımızı artırmalıyız. Bunun için beyaz ekmek, pilav makarna yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı ve kepekli makarna alternatiflerini tüketmeliyiz. Mümkün olduğunca meyveleri kabuklu tüketmeli ve yeşillik yemeye daha özen göstermeliyiz. Bağırsak sağlığı ve bağışıklık arasında güçlü bağlar var ve bağırsak sağlığımızı ne kadar korursak, bağışıklığımızı da o kadar güçlendirmiş oluruz.
Probiyotik dediğimiz bağırsaklarımızda yaşayan yararlı bakteriler ve prebiyotik dediğimiz bu bakterilerin besinleri bizim için çok önemli. Yoğurt, ayran, peynir, kefir, turşu,boza,tarhana bu dönemde tüketebileceğimiz probiyotikli ve prebiyotikli besinler arasındadır.
D vitamini üretimimiz doğru şekilde olmalı. Bunun için günde 10-15 dk güneş ışığı alınmalıdır. D vitamini düşük olan bireylerin hastalığı daha ağır geçirdiği bilinmektedir.
Peki neler yememeliyiz?
Bu dönemde özellikle karbonhidratlardan uzak durmalıyız. Yaşadığımız stres ve can sıkıntısı aslında bizi karbonhidratlı ve şekerli besinler tüketmeye itiyor. Öğün aralarında kek-kurabiye gibi besinleri mümkün olduğunca azaltmalı paketlenmiş şekerli besinleri ise mümkün olduğunca evimize sokmamalıyız. Bu besinler sadece kilo artışına neden olmakla kalmayıp, yememiz gereken besinlere yer bırakmıyor. İhtiyacımız olan vitamin-mineraller ihtiyacımızı karşılayamadığımız için bağışıklığımızı düşüyor.
Ek olarak vitamin-mineral takviyesine gerek var mı?
Hekim tarafından eksikliği tespit edilmedikçe ve reçetelenmedikçe vitamin-mineral takviyesine gerek yoktur. Sağlıklı beslenerek gerekli olan bütün vitamin-mineralleri vücudumuza almamız ve kullanmamız mümkündür. Şu vitamini alırsam korona olmam ya da bütçem yetmedi ben bu vitamini alamadım yakalanma riskim daha fazla gibi bir algı oluşmamalıdır.
Diyetisyen Tuğçe Nur Toku
dyt.tugcetoku@gmail.com
www.gencdiyetisyenler.com/author/tugcenurtoku/
