Osteoporoz ve Beslenme (Evde Yoğurt Yapımı)

OSTEOPOROZ VE BESLENME

Osteoporoz; halk arasında kemik erimesi olarak bilinen bir hastalıktır ve kemiğin birim hacmine düşen, kemik dokusunun azalması olarak tanımlanır ve genellikle asemptomatik seyreder. Bununla birlikte en çok karşılaşılan, kırıklara ve fonksiyon kaybına yol açabilen, düşük kemik kütlesi ve kemik dokuda yapısal değişliklerle ilerleyici bir kemik metabolizması hastalığıdır. Osteopozun birçok risk faktörü bulunmaktadır.

Bunlardan en önemlileri;

1. Yaşlılık: İntestinal kalsiyum emiliminde azalma, Paratiroid hormonda yükselme Kalsitoninde azalma, Kemik multisellüler ünitenin yaşlanması,

2. Genetik ve Irk: Ailede osteoporotik kırık hikayesi, düşük kemik kütlesi, beyaz ırk sarışın, ince ve solgun derili olma,düşük vücut ağırlığı (< 58 kg), monozigot ikizlerde anne ve kızlarında uyumluluk

3. Hormonal: Cinsiyet Erken menopoz, geç menarş, nulliparite(doğurmamışlık), egzersize bağlı amenore

4.İlaçlar ve Hastalıklar: Glikokortikoid kullanımı, tritoksikoz, hiperparatiroidizm, Diabetes Mellitus, malign hastalıklar, romatizmal hastalıklar, heparin, antikonvülsanlar, metotreksat vb. (KOAH, Bağırsak hastalıkları, organ transplantasyonu)

5. Yaşam stili: Sedanter yaşam, sigara, alkol kullamını, fazla kahve tüketimi, güneş ışığına az maruz kalma

6. İmmobilizasyon (enzimlerin bloke olması): Herhangi bir inaktivite

7. Beslenme: Düşük kalsiyum ve D vitamini alımı, Proteinden zengin diyet, Yüksek sodyumlu gıda tüketimi Günümüzde tedavisi olmayan bu hastalık risk faktörleri düzeltilerek oluşumu önlenebilir.

Bu faktörler içinde bizi en çok ilgilendiren beslenme ile ilişkisidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin gerekliliği tartışılmaz bir gerçek olmakla birlikte yüksek kalsiyum alımı bu hastalığın önlenmesinde çok önemli bir role sahiptir.

Osteoporozun önlenmesinde çocukluk döneminden başlayarak devamında bireylerin ergenlik dönemindeki beslenmeleri büyük önem taşır.
Bu dönemlerdeki düşük kalsiyum alımı, kemiklerin hızlı büyümesi ve emilimin az olması henüz tamamlanma aşamasında olan iskelet kütlesinin yapımını tehlikeye sokmaktadır. Bunun yanında yaşlılarda özellikle menopoz öncesi ve sonrası kadınlarda yeterli kalsiyum alımını sağlamak gerekmektedir. Kalsiyumdan zengin gıdaların tüketimi sadece risk gruplarında değil herkes için önem arz etmektedir.
Kalsiyumdan zengin gıdaların başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bu ürünlerde kalsiyum oranının yüksek olmasının yanında biyoyararlılığıda fazladır.
Günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 70’i bu ürünlerden sağlanır. Bunların yanında kuru baklagillerin, yeşil sebzelerin ve kurutulmuş meyvelerin çok azı iyi kalsiyum kaynağıdır.
Yine tüketimi sınırlı olan bireylere ek tabletler kullanılabilmektedir. Bireylerin kalsiyum ihtiyacı yaş aralıklarına göre farklılık göstermektedir.

Bireyler için günlük önerilen kalsiyum alımı şöyledir:
Bebekler: 0-6 ayda 210 mg\d, 6-12 ayda 270 mg\d olmalıdır.
Çocuklarda: 1-3 yaşta 500 mg\d, 4-8 yaşta 800 mg\d olmalıdır.
Kadınlarda: 9-13 yaşta 1300 mg\d, 14-18 yaşta 1300 mg\d, 19-30 yaşta 1000 mg\d, 31-50 yaşta 1000 mg\d, 51-70 yaşta 1200 mg\d, >70 yaşta 1200 mg\d olmalıdır.
Erkeklerde: 9-13 yaşta 1300 mg\d, 14-18 yaşta 1300 mg\d, 19-30 yaşta 1000 mg\d, 31-50 yaşta 1000 mg\d, 51-70 yaşta 1200 mg\d, >70 yaşta 1200 mg\d olmalıdır.
Hamile kadınlarda: 14-18 yaşta 1300 mg\d, 19-30 yaşta 1000 mg\d, 31-50 1000 yaşta mg\d olmalıdır.
Laktasyon döneminde:  14-18 yaşta 1300 mg\d, 19-30 yaşta 1000 mg\d, 31-50 yaşta 1000 mg\d olmalıdır.

[yaziGizle reklam=”reklam1″] [/yaziGizle]

Kalsiyum Kaynakları: Süt ve Süt Ürünleri

1-  Süt: Süt ürünleri kalsiyumun bağırsaktaki emilimini engelleyecek fitatlar, okzalatlar, üronik asitler veya bazı bitkilerdeki polifenoller gibi herhangi bir madde içermezler. Böylece süt, kalsiyum için okzalik asit gibi inhibitör maddelerin olmadığı durumlarda diğer dış etkenlerin etkisinde kalmadan emilebilen bir kaynaktır. Özellikle sütün tüketilmemesinin en önemli nedenlerinde biri olan laktoz intoleransı durumu da günümüzde laktozsuz ürünlerle çözülmüştür. Böylece süt herkes tarafından tüketilebilir hale gelmiştir. Bir diğer konu da süt tercihidir. Pastörize ve uzun ömürlü sütler(UHT) maksimum hijyen koşullarında üretilen ve kontrol altındaki ürünlerdir. Süt alırken bu ürünleri tercih edilmesi gerekir. Sokak sütlerinde herhangi bir denetim söz konusu değildir ve bu durum içine başka maddeler karıştırılıp karıştırılmadığını bilmememizi olanaksız hale getirir. Pastörize edilen sütler buzdolabında 4-5º yazın bir gün, kışın 2-3 gün saklanır. UHT sütler açılmadığı sürece 4 ay tazeliğini korur. Bir su bardağı sütte 240 mg kalsiyum bulunmaktadır.

2- Yoğurt :  Yoğurt besin değeri yüksek, laktik asit fermantasyonu sonucunda elde edilen ve canlı laktik asit bakterileri içeren fermente bir süt ürünüdür. Bu yönüyle sütten ayrılırken bileşim açısından sütten çok farklı değildir. Fermantasyon sırasında şekerin parçalanması nedeniyle süte göre %5-10 daha az şeker içermektedir. Laktoz intoleransı olan bireyler yoğurdun laktozunu yoğurtta bulunan bakterilerin bir kısmının ince bağırsağa ulaşabilmesi sayesinde daha iyi sindirebilmektedir. Yoğurt tercihimize baktığımızda Türk Gıda Kodeksi tarafından onaylanan yoğurtlarda katkı maddesi kullanılmamakta ve besin değeri korunmaktadır. Ancak evde yaptığımız yoğurtlarda kullandığımız süt kaynama esnasında birçok besin öğesi yönünden kayba uğramaktadır. Yoğurt tüketilirken yaptığımız bir hata da yoğurttan ayrılan yeşil suyu tüketmiyor olmamızdır. Ancak yoğurtta bulunan vitaminlerin çoğu özellikle B12 bu sıvıda bulunmaktadır. Yoğurdu suyuyla tüketmeliyiz. Bu açıdan bakıldığında süzme yoğurdun vitamin içeriği normale göre daha azdır. Bir su bardağı yoğurt 240 mg kalsiyum içermektedir.

3- Peynir: Peynir süt proteini kazeinin peynir mayası ve peynir kültürü ile pıhtılaştırılması ve bu lor pıhtıdan peynir suyunun ayrılmasıyla elde edilen fermente bir süt ürünüdür. Peynir altı suyu  ayrıldıktan sonra tuzlu peynirler için tuzlama aşamasına gelinmektedir. Tuzlama, peynirin yüzeyine kuru tuzlama şeklinde veya peynir salamuraya daldırılarak yapılabilir. Takip eden basamak olgunlaştırmadır; peynir taze olarak tüketilebileceği gibi belirli bir olgunlaştırma periyodunu takiben de tüketilebilmektedir. Peynir diğer süt ürünlerine oranla daha az laktoz içermektedir. Peynirin laktozsuz olması için en az 90 gün olgunlaştırma işlemine tabi tutulası gerekmektedir. Peynirin birçok çeşidi bulunmaktadır. Başlıcalarına bakacak olursak; 1 porsiyon ( 1 kibrit kutusu) beyaz peynir 160 mg kalsiyum içerirken 1 porsiyon kaşar peynir 210 mg kalsiyum içermektedir.

Tüm bu değerleri göz önünde bulundurarak günlük süt ve süt ürünleri porsiyon tüketimimizi bireysel olarak ayarlamalıyız ve mutlaka aktif yaşamalıyız.

Son olarak evde yoğurdunuzu en uygun şekilde nasıl yapacağınızı görelim: Malzemeler 4 Litre  sütümüze, 2-3 çorba kaşığı yoğurt (daha pratik olması için yayla mayanın probiyotik veya ev tadında yoğurt mayasını da kullanabiliriz), Tencere, Sıvı Termometresi, Kalın Havlu ve ya Battaniye. Hazırlanışı Kaynattığınız sütünüzü 42-44º C ye gelene kadar bekletin.( Geleneksel olarak serçe parmağınız yanmayacak kadar) Sütün kaymağını bozmadan alacağınız birkaç kaşık sütle mayayı ayrı bir kapta karıştırın. ( Az yağlı olması için sütün kaymağını alabilirsiniz.) Hazırlanan karışım tencereye karıştırılır ve üzeri battaniye ve ya havluyla örtülür. Tencerenin sıcaklığının muhafaza edilmesi önemlidir. 3-4 saat sonra tencereye bakalım eğer tutmuşsa 1 saat daha dinlendirdikten sonra buzdolabına kaldıralım. Biraz daha ekşi olsun isterseniz 6-7 saat bekletebilirsiniz.

[yaziGizle reklam=”reklam1″] [/yaziGizle]