ÖNCE KALBİNİ BESLE! – Stj. Dyt. Ayşenur ŞAHİN
Kalbimiz bedenimizdeki en düzenli ve en yavaş çalışan organımızdır. Sadece yumruk büyüklüğündeki bu organ dakikada 70 kez kasılarak yaklaşık 5 ila 30 litre kanı vücudumuzun çeşitli bölgelerine gönderir.
Bu işe ömür boyunca hiç ara vermeden devam eder. Fakat biz milenyum çağı insanları her şeyi olduğu gibi kalbimizi de hoyratça kullandığımızdan, bugün dünyadaki ölümlerin % 40’ı Koroner Kalp Hastalıklarından kaynaklanıyor!
Ailesinde kalp hastalığı öyküsü olanlar, 50 yaşın üzerindeki erkekler ve menopoz dönemindeki kadınlar kalp hastalıkları açısından risk altındadır.
Dünyanın önde gelen beslenme uzmanları, kalp hastalıklarından korunmada en etkili beslenme programının Akdeniz Diyeti olduğu konusunda hemfikir.
Hayatınızda yapacağınız birkaç değişiklik ile, işte kalp hastalıklarından korunma reçeteniz…
1. Rutin Kontroller Hayat Kurtarır.
Düzenli olarak kan tahlili yaptırarak kan yağlarınızı, kolesterol düzeylerinizi kontrol ettirin. Ayrıca tansiyon ölçümlerinizi de bir sağlık profesyoneli tarafından düzenli bir şekilde yaptırın.
2. Masanızdan tuzluğu kaldırın!
Araştırmalar masada tuzluk kullanımını bırakarak % 15 daha az tuz tükettiğimizi gösteriyor. ( Yemeğin tadına bakmadan tuz ekleme alışkanlığının son derece yaygın olduğu ülkemizde bu değerin daha fazla olacağına emin olabilirsiniz)
3. Asansörü hayatınızdan çıkarın.
Herkes hantalca asansörün gelmesini beklerken, siz koşarak merdivenleri çıkın! En süper gücümüz ayaklarımız! Uçan halıya ihtiyacımız yok :) Ayrıca haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapın. Bu egzersiz açık havada tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, dans etme, ya da yüzme olabilir.
4. Sigarayı hayatınızdan çıkarın.
Buna pasif içicilik de dahil. Sigara içilen ortamlarda bulunmayın, dostlarınızın sizi zehirlemesine izin vermeyin. Koroner kalp-damar hastalıklarından ölümlerinin %25 inin sebebinin sigara olduğunu unutmayın!
5. Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Yemeklere eklediğiniz yağ miktarını yarıya düşürün. Lezzet kaybını önlemek için, çeşitli baharatlara bir şans tanıyın. Diallil sülfür içeriğiyle damar pıhtılaşmasını önleyici sarımsağı da yemeklerinize ekleyebilirsiniz.
İç yağı, kuyruk yağı, tereyağı gibi doymuş yağlar yerine zeytinyağı kullanın. Her gün 2-3 adet ceviz tüketin.
6. Haftada 2-3 kez balık yiyin.
Tercihinizi somon, uskumru, ringa gibi yağlı balıklardan yapın. Tabi ki pişirme yöntemi olarak asla yağda kızartma uygulamayın!
7. Sebze-Meyve Tüketiminizi Artırın
Mutfak masanızdaki tabağın içindeki yağlı kuruyemiş ve sağlıksız abur-cuburları kaldırıp yerine taze mevsim sebze-meyvelerini yerleştirin. Rengarenk olmalarına da özen gösterin.
Çünkü sebze meyveler yüksek oranda doğal polifenol, zengin posa, vitamin, mineral ve düşük yağ içerikleriyle kalp-damar hastalıklarına karşı bizim için savaşırlar.
8. Posa Tüketiminizi Artırmak İçin…
Hayatınızdan beyaz ekmeği çıkarıp yerine çavdar, yulaf ekmeği ya da çok tahıllı ekmekleri koyun.
Haftada iki kez nohut, kurufasulye, mercimek gibi kurubaklagillere beslenmenizde yer verin. Yemek olarak tüketmek istemezseniz, haşlanmış formda salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
9. Kırmızı eti sınırlı tüketin!
Kırmızı et iyi kalitede protein kaynağı, yüksek demir ve B12 içeriğiyle beslenmemiz için elzemdir. Fakat içeriğindeki yüksek metiyonin ve doymuş yağ sebebiyle kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğinden ayda 1-2 defadan fazla tüketilmemelidir.
10. Haftada 2 kez yumurta yeter!
Yumurta şüphesiz ki günümüzün en sık tartışılan besinlerinden birisi. Yumurta beyazı, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olması, yumurta sarısı tekli doymamış yağ asitleri ve beyin gelişimini destekleyici fosfolipid içeriğiyle son derece değerli bir gıda. Fakat aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden kalp hastalığı riski taşıyan bireylerin, yumurta tüketimini haftada 2 ile sınırlandırmasında fayda var.
11. Çay ve Kahve
Kahve için en iyi tercih düşük kafein içeriğiyle şekersiz Türk kahvesidir. Kalp hastalığı riski olanlar için, 1 fincan yeterlidir.
6 çay bardağından fazla çay tüketimi kalp ritmini bozacağı için, sınırlı tüketmek gerekir.
Son dönemde popülaritesi gittikçe artan yeşil çay ise, yüksek polifenol içeriğiyle kötü kolesterol olarak adlandırdığımız LDL nin oksidasyonunu önlediğinden 2-3 fincan kadar önerilmektedir.
12. Siyah Üzüm Çekirdeği Çiğneyin, Üzüm sirkesi kullanın.
Fransızların aşırı miktarda doymuş yağ içeren bir beslenme programı takip etmelerine rağmen, Fransa’da kalp-damar hastalıklarının görülme sıklığının çok düşük olması araştırmacıların ilgisini çekmiştir. Yapılan çalışmalar, bu bireylerin her gün tükettikleri kırmızı şarabın içeriğindeki “ resveratrol” adlı polifenolün bu olumlu etkiyi sağladığını göstermektedir.
Resverastolden faydalanmak için elbette şarap içmenize gerek yok.
Her gün 1 yemek kaşığı siyah çekirdekli kuru üzümü çekirdekleriyle birlikte yemek, salatalarınıza üzüm sirkesi eklemeyi alışkanlık haline getirmek de aynı etkiyi sağlayacaktır.
13. Kalbin için en iyisi…
Bazı araştırmalar depresyondaki bireylerin, diğerlerine göre kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin %71-73 daha fazla olduğuna işaret ediyor!
Gürültü kirliliği, trafik çilesi, televizyonda izlediğimiz savaş haberleri, ekmek kavgası, iş stresi, adyasyon, olumsuz insanlar, kişisel problemler ile sarmalanmış hayatlarımızda, arada bir de olsa kendimizle baş başa kalmak, toprağa yalın ayak basmak, güneşin doğuşunu ya da batışını yakalamak, bir çiçek yetiştirmek, bir kuşu beslemek belki de yalnızca huzurlu bir müzik açıp bizi yıllardır yarı yolda bırakmayan kalbimiz için şükretmek gerek…
Azıcık da olsa kalbimize bu dinginliği bahşetmeliyiz, ne dersiniz?
Ayşenur ŞAHİN
NOT: Besinlerin porsiyon miktarları her bireyin yaş, kilo, boy, cinsiyet, biyokimyasal bulgular gibi birçok özelliğine göre değişiklik göstermektedir.
Kendinize uygun beslenme programınızı almak için Diyetisyeninize başvurunuz.
