NEDİR BU KİNOA VE CHİA TOHUMU ?
Merhaba sevgili okur ,
Her dönemde bazı besinlerin ön plana çıktığını görmekteyiz. Çevremde de kinoa ve chia tohumu için meraklı sorular beni araştırmaya itti tabii ki bilimsel kaynaklarla yol aldım.
Son günlerde populeritesi artan, özellikle zayıflama diyetlerinde harikalar yarattığı düşünülen bu iki besini yakından tanıyalım. Öncelikle kinoadan başlayalım:
Kinoa( Chenopodium quinoa Willd ) : Anavatanı Güney Amerika’nın And bölgesidir. Birleşmiş Milletler; 2013’ü kinoa yılı olarak seçmiştir. Ülkemizde mart ayında Malatya’da Kinoa tohumu ekilmiştir ve hasat zamanı beklenmektedir.
Peki rağbet neden arttı ?
Artan Dünya nüfusunun 2050 yılına kadar %70 ila %100 arasında artması ve insan nüfusu 6 milyardan 9 milyarı aşacak şekilde artması öngörülüyor. Diyabet, obezite ve diğer metabolik bozukluklar küresel salgın boyutlarına ulaşırken, 8 bireyden yaklaşık 1’i zaten kronik yetersiz beslenme (FAO, IFAD, WFP 2014) nedeniyle sıkıntı çekiyor. Metabolik hastalıklar ve yaşla ilişkili bozukluklarla mücadele etmek için bir strateji olarak gıda, hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde daha güçlü bir rol oynayabilir. 1984 yılında “fonksiyonel gıdalar” olarak adlandırılan özel yararlı sağlık etkileri veren gıda ürünleri, tüm dünyada varlığını kanıtlamıştır.(1)
Yani hastalıkların önlenmesi, sağlık harcamalarının minimize edilmesi için yeni alternatif gıdalar yaygınlaşmakta ve hayatımıza girmektedir gibi bir sonuç çıkarabiliriz. Ama biz daha çok zayıflama diyetleriyle adını yan yana duyduk.
Kinoa’nın besin içeriği nasıl ?
U.S.D.A(United States Department of Agriculture Agricultural Research Service )’nın veritabanından aldığım Kinoa’nın besin değeri içerikleri
100 g çiğ kinoa: 368 kalori, 14.11 g protein, 7 g posa, 47 mg Ca, 14 IU Avit, 2,44 mg E vit, Fosfor ve potasyumdan zengin olduğu, D vit , K vit , kolesterol içermediği görülüyor. Ve glutensiz bir psödötahıldır.
Antioksidan kapasitelerinin karşılaştırıldığı bir çalışmada:
Nohut, sorgum, kinoa, siyah pirinç, mercimek, amaranth, kahverengi pirinç, yulaf ve beyaz pirinç unlarından elde edilen ekstraktlar için yumuşak buğday unu karşılaştırması olarak toplam fenolik ve antosiyanin içeriği, antioksidan kapasitesi ve fenolik profilin tamamı araştırılmıştır. En yüksek fenolik içeriği siyah pirinçte, ardından da kinoa ekstraktı (sırasıyla 147.9 ve 87.2 mg gallik asit eşdeğerleri 100 g-1) bulundu. (1)
Doğada 20 çeşit aminoasit bulunmaktadır.12 tanesini karaciğerde üretilirken ,kalan 8 çeşit vücut dışında üretildiği için esansiyel aminoasit adını alır. Aminoasitlerden protein yapısında olan hormon, enzim, kas meydana geliyor. Kinoa da karaciğerimizde üretemediğimiz 8 temel aminoasiti içeriyor.(2)
Diyetimize mutlaka alıp bolca tüketmeli miyiz? Geleneksel bulgurdan farkı çok mu? Şimdi bu sorulara cevap arayalım:
Bulgur da 100 g ında: 357 kalori, 12 g protein, 6 g posa, 19 mg Ca, 59 mg Mg 0.19 mg E vit mevcut. Esansiyel aa lar içeriğini görmekteyiz.
Sonuç olarak kinoa ve geneleksel besinimiz bulgurun besin öğeleri neredeyse aynı. Ancak Kalsiyum ve Evitamini yönünden bulgurun önünde olduğunu söyleyebiliriz.
Peki kinoa da onu ön plana çıkaran ne var ?
Yağ yakımına bir etkisi yok ancak posa içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne katkısı var. Yani tek başına mucize bir etkisi yok.
Çölyak hastaları için bir alternatiftir.(gluten–free )(4)
Nasıl tüketiliyor ?
Pilavı yapılabiliyor,yemeklerin içine katılabiliyor, salatası yapılabiliyor.
CHİA TOHUMU (salvia hispanica) NEDİR ?
Chia Lamiaceae bitki ailesinden, 1 m uzunluğunda, yapraklı bir bitkidir. Chia bitkisinin tohumları 1,5 – 2 mm çapında siyah ve gri renklerde yuvarlak tohumlardır (Coates, 2011). Çiya bitkisi ılıman iklimde yetişen, donmaya karşı dayanıklı olmayan bir bitkidir ve en fazla oranda ekvator çevresinde yetişir.
U.S.D.A(United States Department of Agriculture Agricultural Research Service )’nın veritabanından aldığım Chia’nın besin değeri içerikleri:
100 gram Chia:
Enerji:486 kalori, Diyet posası: 34.4 g, Yağ: 30.74 g, Doymuş: 3.330, Protein 16.54 g, Tiamin( B1 vitamini) 0.62 mg, Niasin 8.83 mg, Kalsiyum (63%)631 mg, Demir:7.72 mg, Magnezyum:335 mg, Fosfor:860 mg, C vit:1 mg, Avit 54 IU
CHİA AVANTAJ VE DEZAVANTAJLARINA BAKALIM
- Kalsiyum yönünden çok zengin olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca Chianın jelleşme özelliği de mevcut. Yani emülgatör görevi üstleniyor. Su tutma kapasitesi ile yine porsiyon kontolünde yardımcı oluyor.(5)
- TÜRKkomp’dan aldığım verilere göre arpa, buğday, yulaf, bulgura göre Ca, posa, protein içeriğinin chiada daha çok olduğu görülmektedir.
- Güvenilir günlük alım kişiye göre ayarlanmalıdır!!!
- İthal olarak gelen chia’nın yine doğrudan yağ yakıcı bir etkisi yok (kinoa gibi).
- Dikkat edilecek husus omega-3 içeriği : yağ bileşiminin %50 si oluşturduğu için kan sulandırıcı kullanan bireyler için sakınca doğurabilir.
- Gastrointestinal sistem de şişkinlik sorunu yaşayanlar için rahatsızlık oluşturabilir. (yüksek su tutma kapasitesi mevcut)
SONUÇ OLARAK ; HER DÖNEM POPULER GIDALAR VAR OLACAKTIR. ÖNEMLİ OLAN DİYETİSYENLERİN KONU HAKKINDAKİ BEYANLARIYLA TÜKETMEKTİR.
BESİNİN ARTI VE EKSİ YÖNLERİ KARŞILAŞTIRILARAK TÜKETMEYE KARAR VERMEK DAHA SAĞLIKLI BİR ADIM OLACAKTIR.
SORGULAYARAK TERCİHLERİNİZİ OLUŞTURDUĞUNUZ BİR BESLENME ALIŞKANLIĞI KAZANMANIZ DİLEKLERİMLE…
Yazan: Hande Yücel
KAYNAKÇA:
1-Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Brittany L. Graf, Patricio Rojas-Silva, Leonel E. Rojo, Jose Delatorre-Herrera, Manuel E. Baldeón, and Ilya Raskin
2-Evaluation of phenolic profile and antioxidant capacity in gluten-free flours. Rocchetti G1, Chiodelli G2, Giuberti G1, Masoero F1, Trevisan M2, Lucini L3.- Food Chem. 2017 Aug 1;228:367-373. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.01.142. Epub 2017 Jan 31.
3-BRİTİSH DİETETiC ASSOCİATİON, Vegetarian diets, Fact Sheets 2016.
4-KİNOA: BESİNSEL VE ANTİBESİNSEL ÖZELLİKLERİ Mustafa Kürşat DEMİR, Mehmet KILINÇ Necmettin Erbakan Üniversitesi, Mühendislik ve Mimarlık Fakültesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, Konya, Türkiye
5-(Yüksek Lisans) — İstanbul Teknik Üniversitesi, Fen Bilimleri Enstitüsü, 2016
Thesis (M.Sc.) — İstanbul Technical University, Instıtute of Science and Technology, 2016
