Elbette yaşamın devamı için tüm canlılar gibi bizler de enerjiye ihtiyaç duyuyoruz. Ancak bizler vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi ve diğer besin ögelerini karşılamak için mi besleniyoruz? Hiç sanmıyorum.
Açlık duygusunun birden fazla sebebi var. Psikolojik nedenlerle oluşan stres açlığı, duygusal açlık ya da fizyolojik yollarla oluşan açlıklar…
Peki nedeni farklı olan açlıkların hepsi aynı şekilde mi giderilir?
Aslında pek çok insan açlık duygusu hissettiğinde ya da yeme arzusu duyduğunda yemek yiyerek vücudunu doyuma ulaştırmaya çalışır; ama kişinin hissettiği gerçek açlık değilse doyum yolu farklı olmalı ya da doyum yoluna ulaştığı araç farklı olmalı.
İlk olarak yapmamız gereken şey şu: Bir şeyler yeme isteği duyduğumuzda hemen aklımıza “NEDEN AÇIM” sorusunu getiriyoruz.
STRES AÇLIĞI
Stres durumlarında vücudumuz her zamankinden farklı çalışır. Beyin ve kaslar daha fazla enerji ihtiyacı duyar. Hormonların ve sinirlerin etkisiyle sindirim hızı yavaşlar ve beynin açlığını gidermek için vücut depolarından enerji kullanılır. Kişi yemek yediğinde ise bu depolar geri dolar. Eğer stres durumu devam edecek olursa kortizol hormonuna verilen cevap değişir ve beyin vücut depolarından değil yenilen besinlerden enerji ihtiyacını karşılamaya başlar. Bu durumda kişi sürekli yeme eğiliminde olur ve kilo alır. Bazı kişiler de ise tam tersi bir durum söz konusudur. Beyin depoları kullanmaya devam eder ve kişi depoların tekrar dolmasını sağlayacak kadar beslenmezse zayıflamaya başlar. Ancak bu zayıflama sağlık sorunlarını da beraberinde getiren, istenmeyen bir zayıflama şeklidir.
Ne Yapalım?
• Stresinizin sebebini bulun (Yoğun tempoda çalışmak, düşük ücretli çalışmak, ailevi sorunlar, sınav stresi, gelecek kaygısı…)
• Stresle başa çıkmak için çözüm yolları geliştirin. Çözümleriniz işe yaramıyorsa stresle baş etme kitaplarına ya da konunun uzmanı olan psikologlara başvurun.
• Stresinizi hafifletmenin yollarını keşfedin. Sizi mutlu eden aktiviteleri not alın (dans etmek, arkadaşlarınızla vakit geçirmek, satranç oynamak, sinemaya gitmek vs. ) Bu aktiviteler için kendinize her gün az da olsa zaman ayırın.
• Yeni hobiler edinin. İlgi alanlarınızı keşfedin ve onlara kucak açın.
• Çocukları seviyorsanız onlarla vakit geçirin, mutlu olmanın basitliğini onlardan öğrenin.
• Temiz hava almaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Stresten kurtulmanın en güzel yollarından birisi de açık havada yürüyüş yapmak ya da gezintiye çıkmak.
Son olarak stresle ilgili şunu söylemek istiyorum. “Diyetteyim, yememeliyim” düşüncesi de stres yanıtı oluşturabiliyor. Bu da aç kalmasak bile aç hissetmemize ya da verilen kilonun korunmasının imkansızlaşmasına sebep oluyor. Eğer kilo vermek istiyorsanız beyninizi diyetteyim düşüncesiyle meşgul etmeyin, yiyeceklere yasak gözüyle bakmayın. “Acıkınca yerim” “Sonra yerim” “Sağlığım için en iyisini yerim” diyin :)
SIKINTIDAN YEMEK YEME
Dikkat ederseniz başlıkta açlık kelimesini kullanmadım. Çünkü burada aç olmadığınızı siz de biliyorsunuz. Can sıkıntısından yemek yediğimiz zamanlar olur. Özellikle akşam saatlerinde ya da evde geçirdiğimiz günlerde. Bunun çözümü tamamen sizde. Yeme sebebiniz can sıkıntısı mı? Cevabınız evetse o sıkıntıyı gidermenin başka yolunu bulun. Çünkü bu durumda yiyerek ne siz mutlu olacaksınız ne de vücudunuz.
DUYGUSAL AÇLIK
Duygusal açlık yaşayanlar, genelde kendine yasak besinler belirleyen bireylerdir. Başka bir deyişle yasak besinlere duyulan özlem duygusal açlığın sebebidir. Tabi ki buradan çıkaracağımız düşünce canınız ne isterse onu, o anda yiyin olmayacak
Öncelikle kendimizi tanımalıyız.
Bunun için bir liste hazırlayın. Sevdiğiniz besinleri, sevmediğiniz besinleri (sevmeden yedikleriniz ve hiç yiyemedikleriniz olarak ikiye ayırarak) ve değiştirmeniz gereken yeme alışkanlıklarınızı kaydedin. Böylece alışkanlıklarınızı değiştirmeye adım atmış olacaksınız.
Canınızın istediği bir besine “yememeliyim, ağzıma sürmemeliyim” diyerek, birkaç gün sonra (o besine duyduğunuz duygusal açlık yüzünden) normalde yiyeceğiniz miktarın 2-3 katını yiyorsanız; cümlelerinizi değiştirin. Örneğin: Ben bunu başka bir zaman yiyebilirim, şuan yemesem de olur, şuan aç değilim, başka bir zaman tadına bakabilirim, amaaan hep olan şey sonra biraz yerim…
GERÇEK AÇLIK
Aç olduğumuzu hissedebilmemiz için mide ve beyin arasında bir ilişki vardır. Sinirler ve hormonlar aracılığıyla haberleşen mide ve beyin kişinin aç olduğu zamanlarda yemek arayışına girmesine sebep olur. Bu en doğal açlık duygusudur.
Peki açlığımızın gerçek açlık duygusu olduğunu nasıl anlayabiliriz?
• Yemek yediğiniz saatleri ve neyi, ne kadar yediğinizi aklınızda tutmaya çalışın, hatta yazın. Bazı araştırmalar insanların yediğini unutarak daha fazla yeme eğilimine girdiklerini gösteriyor. Bu daha çok ayakta atıştıran insanlarda görülen bir yeme davranışı. Örneğin; mutfağa gidip gelip pilav kaşıklayan birisi, sofraya oturarak pilav yiyen diğer kişiden daha çok pilav yemesine rağmen doygunluğa ulaşamaz. Çünkü gerçekten yediği miktarın bilincinde değildir.
Aynı durum yemek esnasında başka nesnelerle ilgilenen bireyler için de geçerlidir. Yani telefonla oynayarak yemek yediğinizde, sadece yeme eylemine odaklandığınız zamankinden daha çabuk acıkırsınız. Gün içinde neyi, ne kadar yediğinizi yazdığınız bir günlüğünüzün olması bu konuda size fazlasıyla yardımcı olacaktır.
• Son yemeğinizin üzerinden gerçekten acıkabileceğiniz kadar zaman geçti mi? Eğer cevabınız hayırsa bir miktar su için. Çünkü susuzluk ve açlık duyguları bazen birbiriyle karışabiliyor. Su içmenize rağmen yeme arzunuz devam ediyorsa kendinize şunu sorun: Ne yemek istiyorum? Neden yemek istiyorum? Eğer yemeyi arzuladığınız besin bir atıştırmalıksa yaşadığınız muhtemelen gerçek açlık değil. Bu noktada yapmanız gereken açlığınızın çeşidini bulup sebebini yok etmek ya da meyve gibi bir ara öğün tüketmek.
• Midenize yüz sayısını verin. Sofraya oturduğunuzda midenizin %25-35 dolu olmasına dikkat edin. Bu oranı %15’in altına düşürmeyin. Çünkü gerçek açlık seviyesinin artması kişilerin daha hızlı ve doyumsuz yemek yemesine neden olur. Sofradan kalktığınızda ise midenizin %60-75 doygunlukta olmasına dikkat edin. Asla sofradan tıka basa yemiş olarak ayrılmayın.
Açlık hissettiğimiz bazı zamanlardan bahsettim. Umarım anlattıklarım sizler için faydalı olur ve sağlıklı beslenme konusunda bir adım daha ilerlersiniz.
Sağlıkla kalın :)
E.Kübra Zeydanlı
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
