Kendinize Bir İyilik Yapın, Mutfağınızı Karabuğdayla Tanıştırın
Kara buğday diye bir tahıl var ki hakkında konuşmadan, hünerlerini anlatmadan geçmek olmaz. Kendisi, bir çok kronik hastalıkta olduğu gibi, obezite ve çölyak gibi çeşitli sağlık sorunlarına karşı kullanılması önerilen altın besinlerden biri. İsminden dolayı tahıl olduğu düşünülse de o aslında tahıl değil, kuzukulağıgiller(Polygonaceae) familyasına ait tahıl benzeri (pseudo-cereal ) bir bitki ve Greçka olarak da bilinmekte. Rus kadınların güzellik ve formda kalma sırrı ona ait. Verimliliği buğdaya göre daha düşük ve %11 protein ve %2 yağ içeriyor. Unu tek başına ekmek yapımına uygun değil. Yapısı bir tahıldan çok kabuklu yemişe uygunluk göstermekte ve Kore’de yöresel bir peltenin, Japonya’da ise uzmanlık gerektiren, özel restoranlarda sunulan bir çeşit erişte ve çorbasının temel malzemesi olarak geçiyor.
Karabuğdayın yenen kısmı üçgen şeklindeki prizma şeklinde olan tohumları. Hafif aromalı, pek baskın olmayan bulgura benzeyen bir tadı var ama bazı danışanlarım tarafından kedilerine bile yedirmeyeceklerini yazmadan geçemiyorum.
Besin değerine gelince; son derece yüksek. 1 su bardağı 168 gram pişmiş karabuğday 155 kalori ve % 34 manganez, % 28 bakır, %21 magnezyum, % 18 lif ve % 17 fosfor içeriyor. Antioksidanlar (flavonoid), B1, B2, P ve E vitaminleri ve yüksek oranda diyet lif barındırıyor. %13-15 oranında en iyi kalitede bitkisel hazmedilebilir protein içeriyor. Vücut tarafından üretilemediği için mutlaka dışardan süt, yoğurt, et gibi hayvansal ürünlerle alınması gereken temel dokuz amino asitin tümünü bulundurduğu için altın besin diye geçiyor. Temel amino asitlerin yanı sıra karabuğday yavaş emilen kompleks karbonhidratlar içerdiği için protein yakılmadan en etkili ve yararlı şekilde vücudun enerji ihtiyacını karşılıyor. Karabuğdayda kompleks karbonhidratların oranı % 75. Ayıca karabuğday vejeteryanlar ve veganlar için çok önemli bir bitkisel protein kaynağı.
Karabuğday, açlık duygusunu bastırmadaki etkisi yapılan araştırmalarca kanıtlanmış ve en üst derecede olduğu saptanmış. Ayrıca karaciğere dost besinlerden birtanesi.
Şeker hastalığının etkilerinin araştırıldığı bir çalışmada günde 3 porsiyon karabuğday gibi tam hububat tüketen kadınların, haftada bir porsiyon tüketenlerle kıyaslandığında yüzde 21 oranında daha az şeker hastalığına yakalanma riskine sahip oldukları tespit edilmiş. Karabuğday mükemmel bir magnezyum kaynağı olduğu için daha çok magnezyumca zengin gıdalarla beslenen kadınların yüzde 24 daha düşük şeker hastalığına yakalanma riskine sahip oldukları anlaşılmış.
İçerdiği mineraller yönüyle yüksek tansiyon ve kansızlıkta çok önemli bir role sahiptir. Japon araştırmacılar karabuğdayın vücudu rahatlattığını, iltihaplanmayı, aşırı terlemeyi, burun kanamasını iyileştirdiğini ve önlediğini ve bağırsakların fonksiyonlarının iyi bir şekilde devamlılığını sağladığını bildirmişler
Karabuğday gluten içermez, çölyak hastaları ve gluten alerjisi olanlar için uygun. İlk haşlama suyu dökülerek kullanımı daha uygun.
Tüm bunların yanısıra bu mucizevi bitkinin kabuğundan da yastık dolduruluyor. Isı geçirgenliği sentetikler kadar yüksek olmadığı için tercih ediliyor. Ancak tercih edilirken iyi temizlenmiş ve işlemden geçirilmiş kabuklardan üretilmiş olduğuna dikkat etmek gerekiyor çünkü astım ve daha başka alerjik rahatsızlıklara sebebiyet verebiliyor.
Karabuğdayın hünerlerinden bahsettikten sonra, mutfaklarda kullanımına gelince karabuğday aynen Türk mutfağında birçok yemekte yeri olan bulgur gibi kullanılabilir. Yani dolmalarda, pilavlarda, sebze yemeklerinde, kısırda ve birçok yemekte yer alabilir. Ayrıca süt, meyve ve tarçın ile birleştiğinde hafif, tatlı ihtiyacını karşılamaya yeten, doyurucu bir kahvaltı ya da ara öğün olabilir. Gluten enteropatisi olan bireyler ekmek yerine tüketilebilir. Hatta küçük çıtır krakerleri bile hazırlanabilir. Kuru meyveler, tarçın, yumurta, Hindistan cevizi, kakao ve ceviz ile birleşip, küçük kalıplarda fırınlandığında mükemmel doyurucu ve maksimum hafif bir keke dönüşebilir. Kısaca hayal gücünüzle, karabuğdayın faydalarını birleştirdiğinizde , kendinize büyük iyilik yapmış olursunuz.
Sağlıklı ve keyifli kalın…
Diyetisyen Hümeyra Taşcıoğlu
Okka Wellness Kurucu Diyetisyeni
