Metabolizmaya Sporun Etkisi ve Beslenme

Yaşamsal fonksiyonların(organların çalışması gibi) işlevi için gereken enerjiye bazal metabolizma (BMH) enerjisi denir.Yani kişinin hareket etmeksizin dinlenme halindeyken kullandığı enerji miktarıdır.Bu enerji kişinin yaşı,cinsiyeti,ağırlığına göre değişiklik gösterir.

Total metabolizma hızınızı etkileyen faktörler ise; bazal metabolizma ve gün içinde yapılan aktivitelerdir(yemek yeme, konuşma, yürüme,spor yapma gibi). Bu total alınan enerjinin tümünü vücut kullanır ve ideal kilonuzu korursunuz. Yalnız almanız gereken kalorinin üzerine çıkar yada metabolizmanızı yavaşlatırsanız vücut kalorinin tamamını enerji için kullanamaz ve fazlasını vücutta depolayarak kilo artışınıza neden olursunuz.

Vücuttaki yağsız kütle miktarı çoksa (yani yağsız kas dokusu, kemikler, organlar vs.), BMH’niz de o denli yüksek olur. Ortalama bir erkeğin metabolizması, bir kadınının metabolizmasından % 10-20 daha hızlı olma nedeni de bundan ötürüdür.

Kalıtım, tiroid ve insülin gibi hormonlar, stres, kalori alımı, egzersiz ve kullanılan ilaçlar da metabolizmada etkili olabilir.

Alınan kiloyu vermek içinde eğer enerji miktarınızı gereksinimden daha da azaltırsanız, geçicide olsa BMH ‘nizde yüzde 5 ila 10 gibi yavaşlama görülebilir.

Ayrıca metabolizmayı hızlandırdığı kanaatına varılan devasa ilaçlar ya da bir sürü karıştırılmış bitkiseller kesinlikle mucizevi
bir etki göstermez.

Yalnız baharatların, ıhlamur, yeşilçay, kuşburnu gibi tek yönlü bitki çayların metabolizmayı bir nebzede olsa hızlandırdığına dair deneyimler vardır zira kalorinizi düşürmediğiniz sürece kilo verdirecek boyutta olmadığı bilinmelidir.

Ancak egzersiz yaparak vücudunuzdaki yağsız kas dokusunu arttırırsanız BMH’nizi işte o zaman hızlandırabilirsiniz. 30 yaşından sonra, ortalama bir kadının BMH’si yüzde 2 ila 3 oranında düşer ki bunun asıl sebebi hareketsizlik ve kas kaybıdır.

Uzmanlar yağsız kas dokusu yapımını arttırmak ve bunu korumak için ağırlık çalışmalarının etkili olduğu kanısında hemfikirlerdir. Her 500 gr kas, BMH’nizi günde 65 kJ kadar yükseltebilmektedir.

Kardiyovasküler egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet vs) gibi aktiviteler nabzınızı arttırır ve kısa süreli metabolik hızlanmayı sağlar. Bu artışta yaptığınız aktivitenin temposuna göre , yüzde 20 ila 30 oranında değişiklik sağlayabilir. Birkaç saat sonra, metabolizmanız dinlenme halindeki hızına dönmesine rağmen halen kilojul yakmaya devam edersiniz.

Haftada yarım kilo verebilmek için, günde sadece 500 kalori daha az almanız yeterli olacaktır. Bunun en iyi yolu ise, sadece alınan enerjiyi kesmek yerine, egzersiz ve diyeti birlikte uygulamaktır. Örneğin; her gün 250 kalori daha az tüketip, fazladan 250 kalori yakacak kadar egzersiz yapabilirsiniz. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz, kilo vermeniz duraklama dönemine girer. Eğer bu dönemi geçirmek ve daha fazla kilo vermek istiyorsanız, aldığınız ve yaktığınız enerjiyi yeni BMH’nize göre diyetisen eşliğinde ayarlamanız gerekir.

Kaynak : Diyetisyen Perihan Koca
www.diyetisyenara.com