SPORCULARDA KAFEİN KULLANIMI
Sporcuların vücut ve özellikle kas kasılması için gerekli enerjiyi sağlama, kas kütlesini arttırma, dayanıklılık kapasitesini yükseltme, kas kuvvetini artırma, egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun ortaya çıkmasını geciktirme, ayrıca egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini önlemek amacıyla, antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırmak ve performansın artırılması için sporcunun kendi doğal yeteneği ve yaptığı antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır. Çok fazla sayıda ergojenik yardımcı olduğu düşünülen madde bulunmaktadır. Bununla birlikte gerçek ergojenik özellikteki maddelerin sayısı azdır. Ergojenik olduğu düşünülen bazı maddeler olması gerektiği gibi performansı arttırması gerekirken tersine performansı bozabilmektedir.
Günümüzde sporcular bir taraftan sağlıklı ve düzenli bir yaşam, dengeli bir diyet ve rasyonel eğitimden oluşan ve uzman tıbbi personeller tarafından düzenli olarak takip altında olan kişilerdir. Diğer bir taraftan ise potansiyel olumsuz riskleri olan ve çok iyi bilinmeyen maddeleri sürekli kullanmak için yanlış yönlendirilmektedirler. Bu konuda uzman olan kişiler, yasadışı maddeler içeren ürünlerin alınması veya haksız giderler hakkında doğru bilgi sahibi olmalı ve ergojenik maddelerin kullanımı ile ilgili faydalar, etkiler ve riskler hakkında sporcuları doğru bilgilendirmelidir.
Egzersiz performansını etkileyen besin maddelerinden biri enerji içecekleridir. Enerji içecekleri; enerji, uyanıklık, metabolizma ve performansı arttırmak için kafein, glukonolakton , taurin, amino asitler gibi çeşitli besinlerin su, glikoz veya maltodekstrin gibi karbonhidratlar ,vitaminler, mineraller ve guarana, ginkgo biloba, yeşil çay, karnitin, panax ginsengi vs gibi karışım içeriklerinden oluşmaktadır. Bu nedenle egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında enerji içeceklerinin tüketilmesi bazı ergojenik etkilere neden olabilmektedir.
Ergojenik yardımcılar; riboz, karnitin, kreatin, dallı zincirli aminoasitler(valin, lösin,izolösin) , alkali ajanlar, β- alanin, β- hidroksi- β- metilbütirat, nikotin, ethanol, tetrahidrokanabiol ve kafeindir. (Bishop, 2010 ve Pesta ve ark., 2013).
|
1 fincan kahvedeè 100 mg
1 bardak çaydaè 40-50 mg
100 mL kolalı içeceklerde è 35-65 mg kafein bulunmaktadır.
Kafein vücut üzerinde merkezi sinir sistemi , sempatik sinir sistemi, dinlenme metabolizma hızına etki eder ve egzersiz ile performans üzerinde etkileri söz konusudur.
Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerine doğrudan etkilidir. Manyetik rezonans görüntüleme verileri sonuçlarına göre serebral kan akımının kafein alımı ile doğru orantılı olduğunu anlaşılır. Bununla birlikte, kafein alımı ile serebral kortekste nöron ağlarındaki sinyal mekanizmasında akut artışa neden olduğu da belirtilmektedir. (Bendlin ve ark., 2007)
Yapılan bir çalışmada 100 mg kafein tüketilip üzerine 20 dakika sonra çalışma belleğinin kullanılmasını gerektiren bir görev yapması söylenen bireylerde serebral kan akımının arttığı gözlemlenmiştir. Bu durumun, kafeinin dikkat gerektiren bilişsel işlevlerde nöronal aktiviteyi artırmasından kaynaklandığı bildirilmektedir (Koppelstaetter ve ark., 2008).
Meydana gelen sinyaller postsinaptik hücrelerdeki siklik adenozin monosfosfat konsantrasyonunda geçici artışlara yol açmaktadır. Kafeinin sempatik sinir sistemi üzerine etkisi ise bu şekilde oluşmasından kaynaklanabileceği düşünülmektedir (Colker ve ark., 1999).Kafein adenozin antagonisti olarak hareket etmektedir. Siklik adenozin monosfosfatı postsinaptik hücredeki fosfodiesterazlar tarafından enzimatik reaksiyonlarla inhibe etmektedir. Bu nedenle kafein sinir sinyallerin gücünü arttırabildiği görülmektedir.
İnsanların 24 saatlik enerji harcamaları dinlenme metabolik hızı, sempatik sinir aktivitesi ve plazma norepinefrin yoğunluğu ile doğru orantılı olarak değişmektedir. Yağ asidi oksidasyonu egzersizle ilişkili olarak kafein alımı ile doğru orantılı olarak artmaktadır. Profesyonel sporcularda akut kafein tüketimi sonrasında performansta yükseliş gözlemlenmekle beraber enerji harcamaları ve yağ oksidasyonunda artış olmaktadır. Tüketilen kafein sempatik aktiviteyi arttırarak lipolizi uyarmaktadır. Lipolizin artması ile enerji üretiminde tek başına glikojen kaynaklarının kullanılmasının azalmasına neden olmaktadır. Kafein, glikojen fosforilaz aktivitesini ve hormona duyarlı lipaz (HSL) aktivitesini inhibe eder. Böylelikle glikojen yağ mekanizmasında değişime neden olmaktadır.
Egzersiz sırasında harcanan glikojenin egzersiz sonrasında yeniden sentez edilmesindeki artış ile eski hale dönüş sağlanabilmektedir. Egzersiz sonrası karbonhidrat (CHO) ağırlıklı diyete eklenen kafeinin, tekrar glikojenin sentezini geliştirme potansiyeli vardır.
Aktif olan bireylerde kafein alımının glikojen birikimi üzerinde herhangi bir etkisi olmadığı yapılan araştırmalarda görülmüştür. Pedersen ve arkadaşlarının (2008), profesyonel atletlerde tek başına CHO tüketen ve CHO ile birlikte kafeinin tüketenleri (8 mg/kg) kıyaslayarak yaptıkları bir çalışma yapmışlardır. CHO ile kafeini bir arada tüketenlerde egzersizle indüklenen glikojenin tükenmesinden sonra egzersiz sonrası kas glikojen birikim oranının arttığı gözlemlenmiştir.
Yapılan bir çalışmada, toplam 10 taekwondo sporcusuna 5 mg/kg kafeinin verilmiştir. Bir kontrol grubun oluşturulmuştur. 20 dakika aralıklarla iki dövüş gerçekleştirilmiştir. İlk dövüşten hemen önce, birinci ve ikinci dövüş sonrasında tepki süresi testi (Bandal Tchagui) uygulanmıştır. Kafeinin, yalnızca ilk dövüşten önce dövüş süresini 0.42±0.05’ten 0.37±0.07 saniyeye indirdiği görülmüştür. İlk dövüş sırasında, ilk iki tura kıyasla kafein alan grupta daha kısa ve plazma laktat konsantrasyonlarının daha düşük olduğu belirlenmiştir. Sonuç olarak kafeinin dövüş süresini kısalttığı ve taekwondo dövüşleri sırasında yorulmayı geciktirdiği bildirilmiştir (Santos ve ark., 2014).
18 erkek atlet ile yapılan bir çalışmada ise, egzersizden 60 dakika önce bir gruba 5 mg/kg kafein verilmiştir. Bacak basma kuvveti (leg press) , göğüs press( chest press) ve 30 saniyelik Wingate testi değerlendirme için kullanılmıştır. Kafein alımının chest press hareketinde artışa neden olduğu gösterilmiştir. Leg press hareketinde herhangi bir fark gözlemlenmemiştir. (Wolf ve ark., 2008).
Özellikle sporcularda kafein kullanımı ile fiziksel tükenme zamanını uzatılabir. Böylelikle dayanıklılık performansı da gelişmektedir.
Kafeinin 1-9 mg/kg dozlar arasında alınmasıyla ilgili yapılmış çalışmalar yapılmıştır;
èkafeinin 5 mg/kg’dan daha fazla alınmasının bir fayda sağlamadığı
èmaksimum performans artışının 3 mg/kg dozunda gerçekleştiği
èvücut ağırlığı başına alınan her 5 mg üzerindeki kafeinin istenmeyen bazı yan etkilere neden olabildiği gözlemlenmiştir. (Graham ve Spriet, 1991).
Kafeinin spor performansı üzerindeki etkisi , beş dakikadan daha uzun süre devam eden (koşu, bisiklet gibi) aerobik dayanıklılık sporlarında performansta artışı ve kas ağrılarında ise azalmayı sağlaması ile tükenme zamanında artış sağlamaktadır.
Sonuç olarak ; kafein, kalp atışlarını hızlandırır ve kan damarlarını genişletici etkisi vardır. Bu da hücrelere daha hızlı kan akımın olacağını ve daha hızlı enerji üretileceğini göstermektedir.
Kafeinin dayanıklılık üzerine etkisi vardır Bu da kandaki serbest yağ asidi düzeyini arttırmasından kaynaklanmaktadır. Kandaki serbest yağ asidi miktarı artarsa kaslar daha fazla yağ kullanıp, daha az glikoz kullanımı görülecektir. Dolayısıyla glikojen depoları daha uzun süreli kullanılabilecektir. Yorulmaya başlama zamanı ise gecikecektir.
Bu durum, sporcularda tükenme süresinin uzamasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra; yağların vücutta enerji olarak kullanımını da arttıracaktır. Kafein de ergojenik olarak dayanıklılığı geliştirmekle beraber performans süresini artırmaktadır.
Yazar: Merve Yalçın
KAYNAKLAR:
- Apostu, M. (2014). The effect of ergogenic substances over sports performance. Procedia-Social and Behavioral Scien-ces, 117, 329-334.
- Bendlin, B. B., Trouard, T. P., & Ryan, L. (2007). Caffeine attenuates practice effects in word stem completion as measured by fMRI BOLD signal. Human brain mapping, 28(7), 654-662.
- Bishop D (2010). Dietary Supplements and Team Sport Performance. Sports Med. 40 (12), 995-1017.
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Larumbe-Zabala, E. (2014). Effects of a carbohydrate and caffeine gel on intermittent sprint performance in recreationally trained males. European journal of sport science, 14(4), 353-361.
- Duncan, M. J., & Oxford, S. W. (2011). The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 178-185.
- Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose during prolonged exercise. Journal of applied physiology, 71(6), 2292-2298.
- Santos, V. G., Santos, V. R., Felippe, L. J., Almeida Jr, J. W., Bertuzzi, R., Kiss, M. A., & Lima-Silva, A. E. (2014). Caffeine reduces reaction time and improves performance in simulated-contest of taekwondo. Nut-rients, 6(2), 637-649.
- Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2008). The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 412-429.
- Colker, C. M., Kaiman, D. S., Torina, G. C., Perlis, T., & Street, C. (1999). Effects of Citrus aurantium extract, caffeine, and St. John’s wort on body fat loss, lipid levels, and mood states in overweight healthy adults. Current Therapeutic Research, 60(3), 145-153.
