Menopoz Döneminde Beslenme – Dyt. Rümeysa ÖZKAN

Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz dönemi; kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile beraber adet kanamalarının kesildiği, doğurganlık özelliğinin kaybolduğu dönemdir.

Kadın olmanın verdiği doğal bir süreç olan bu dönem, yavaş yavaş ilerler. En az 12 ay adet görmemiş kadın menopoza girmiş demektir. Ülkemizdeki kadınların menopoza girme yaşı ortalama 45

-49 arası değişirken bu süreç 55 yaşa kadar devam eder. 40 yaş öncesi menopoza girmek “erken menopoz” olarak değerlendirilir.

Vejetaryen beslenen, düşük kiloya sahip ve beslenme bozukluğu olan kadınlar, menopoz dönemine daha erken yaşlarda adım atarlar. Yapılan araştırmalar sonucu günde 20 tane ve ya daha fazla sigara içen kadınların menopoz dönemine 1-2 yıl daha erken girdikleri gözlemlenmiştir.

Vücutta Ne Gibi Değişiklikler Meydana Gelir?

Östrojen seviyesinin azalması gibi hormonal değişikliklerin yanı sıra ciltte, kemik yapısında, vücut enerji harcamasında ve kadının psikolojisinde değişimler meydana gelir. Özellikle östrojen seviyesindeki düşüşe bağlı olarak, ateş basması, terleme, çarpıntı, deride gevşeme-incelme, unutkanlık, halsizlik, idrar kaçırma, şişmanlık gibi sağlıkta olumsuzluklar ortaya çıkabilir. Vücutta azalan hormonların ilaç tedavisiyle yerine koyulması sonucu damar sertliği(ateroskleroz) gibi kalp-damar hastalıkları meydana gelebilir. Fazla östrojen yapımı meme kanseri için risk faktörüdür. Menopoz döneminde görülen en önemli sağlık sorunu ise, kemiklerdeki kalsiyum kaybının artması sonucu ortaya çıkan osteoporozdur(Kemik Erimesi).

Sağlıklı Menopoz Dönemi İçin Beslenmeye Dikkat Etmek Şart!

Vücudun yağlanmaya daha yatkın olduğu, metabolik hızın azaldığı bu dönemde dengeli beslenme ve kilo kontrolü oldukça önemlidir.

Öğünlerinizi 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde toplamda 5-6 öğün olarak düzenleyin. Gece boyu süren açlıkla beraber yavaşlayan metabolizma hızının yeniden yükselmesini sağlayan kahvaltı öğününü asla atlamayın. Az miktarlarda, sık aralıklarla beslenerek metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olun.

Su tüketimine dikkat edin. Günde en az 8-10 bardak (2-2,5 litre) su içilmeli, alkollü, gazlı ve kafein içeriği yüksek olan içeceklerden uzak durun. Alkol kalsiyum emilim metabolizmasını ve kemik hücrelerini olumsuz yönde etkiler. Aşırı kafein alımı da osteoporoz riskini arttırır.

Lif(posa) 

içeriği yüksek olan besinler mide boşalmasını geciktirerek tok hissetmenizi sağlar. Bağırsakların çalışmasına yardım eder, kabızlık gibi problemlerin sonlanmasına yardımcı olur. Sofralarda tam tahıllı ekmeğe yer vermeli, haftada 2 gün kurubaklagil tüketmeli, ara öğünlerde kuru ve ya yaş meyve tercih edilmelidir. Böylelikle posa alımı arttırılabilir.

Yemeklere ekstra tuz eklenmemeli ve tuz içeriği yüksek olan salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Unutmayın, “Aşırı lif(posa) ve tuz tüketimi, vücuttan kalsiyum ve magnezyum atılmasına neden olur!”

Tüketeceğiniz kırmızı etler mümkün oldukça yağsız, tavuk etleri ise derisiz olsun. Izgara, buğulama ya da haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih edin. Yemeklerde iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi katı yağlar yerine zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlar kullanmaya, etli yemeklere ise pişme esnasında yağ eklememeye özen gösterin.

Vücuttaki kalsiyum ihtiyacının 1000 mg’dan 1200-1300 mg’a kadar yükseldiği bu dönemde, kemik sağlığı için kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketimine ağırlık verilmelidir.Süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Yarım yağlı ya da yağsız olanları tercih edilmelidir. Pekmez, susam, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, karnabahar, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler ve kurubaklagiler de kalsiyum açısından zengin olan besinlerdir.

Bağırsaklardan kalsiyum emilimini hızlandıran D vitaminin en iyi kaynağı Balık yağıdır. Deniz ürünlerinde, ciğerde, tofu ve soya sütünde, yumurtada, süt ve ürünlerinde D vitamini bulunmaktadır.

Güneş ışınları

vücudumuzda D vitaminin sentezlenmesi sağlar. Kemik yoğunluğunu korumak için güneş ışınlarından kaliteli ve düzenli şekilde yararlanılmalı, güneşlenme camın arkasından olmamalıdır. 15-20 dk ideal olan güneşlenme süresidir. Güneşin zararlı etkilerine maruz kalmamak adına yazın kuşluk ve ikindi, kışın ise öğle vakitleri güneşlenmek daha uygun olur.

Hücreleri yaşlanmaktan koruyucu özelliğe sahip selenyum aynı zamanda iyi bir antioksidandır. E, C vitamini ile birlikte çalışarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Ağır metallerin vücuda verdiği zararları önleyerek kanserden korur. Kalp-damar hastalıklarının oluşum riskini azaltır. Deniz ürünlerinde; böbrek, kalp gibi et ürünlerinde yüksek miktarda bulunur.

Fitoöstrojen

bitkisel hormonlardan biri olup östrojene oldukça benzeyen yapısı ile menopoz döneminin daha rahat ve sağlıklı geçmesine yardımcı olur. Kabuklu yemişlerde ve yağlı tohumlarda (keten ve susam tohumu, ceviz), soya ürünlerinde, keten tohumlu ve karışık tahıllı ekmeklerde, kuru kayısı ve sarımsakta yüksek miktarda bulunur.

Düzenli fiziksel aktivite

 ile kemik kaybınızı önleyin, metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olun. Yapılan bilimsel araştırmalar düzenli yapılan fiziksek aktivitenin kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz riskini büyük oranda azalttığını göstermektedir. Haftada en az 4-5 gün, 30-45 dakikalık tempolu yürüyüşlerle sağlığınızı koruyun, kilo kontrolünüzü sağlayın.

Yapılan bilimsel araştırmalar, sigaranın östrojen metabolizmasını olumsuz yönde etkileyerek, kemiklerdeki mineral içeriğin azalmasına neden olduğunu göstermiştir. Kemiklerinizin sağlığı için sigaradan uzak durun!

Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim.
Diyetisyen Rümeysa Özkan