KIŞ AYLARINA C VİTAMİNİ İLE HAZIRLANIN
C vitamini eski tarihlerde uzun gemi yolculuklarında sebze ve meyve yemeyen kişilerde skorbüt hastalığının ortaya çıkmasıyla kendini göstermiştir. Hava ile temasla kolay okside olabilen, suda çözünen, ışıkla temasta rengi koyulaşan ve ısıya dayanıksız bir vitamindir. C vitamini kollojen doku sentezinde, metal iyonları metabolizmasında, anti-histamin reaksiyonlarında ve bağışıklık sisteminin geliştirilmesinde gereklidir. Ayrıca kalp damar hastalıkları, çeşitli kanserler ve sinirsel rahatsızlıklar gibi dönüşümlü hücre zedelenmesine bağlı hastalıkların riskini azaltmada, serbest radikallerin indüklediği DNA hasarlarını önlemede ve katarakt gelişimine yol açan oksidanları yok etmede önemli role sahiptir. Besinlerdeki C vitamini vücuda alındıktan birkaç saat sonra ince bağırsaktan emilir. Kan dolaşımı ile vitamin dokulara taşınır ve fazlası böbrekler aracılığıyla idrarla dışarı atılır.
Vücuttaki fonksiyonları
- Yapılan çalışmalarda C vitamininin bazı besin ögelerinin vücutta kullanımını etkilediği gösterilmiştir. Demirin, kalsiyumun, B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, folik asit, pantotenik asit ile A ve E vitaminlerinin vücutta daha elverişli olarak kullanımlarına yol açtığı bunun yanında aşırı askorbik asit alımının bağırsaklarda asiditeyi arttırarak B12 vitamininin emilimini azalttığı rapor edilmiştir.
- Vücutta anti-mikrobiyal etki gösterir. Kemik, eklem bağları ve damarların yapısında bulunan kollajenin yapımını arttırarak cildin nemli, parlak ve genç kalmasını sağlar.
- Kuvvetli bir antioksidandır. Oksijenin vücutta yandıktan sonra oluşturduğu zararlı yan ürünlerin hasarından koruyarak hücre yenilenmesini sağlar ve anti-kanserojen etki gösterir.
- Kalp hastalıklarından korunmak için günde 350 mg C vitamini alınması önerilmektedir. Damar sertliği veya yüksek kolesterolü olanların günde 500 mg C vitamini alması kan damarlarında genişleme sağlamaktadır.
- C vitamini eksikliği sonucunda, yorgunluk, iştah azalması, yaraların iyileşmesinde gecikme ve enfeksiyonlar görülebilir. Yetersizlik arttıkça klinik belirtiler de ağırlaşmakta, sırası ile büyümede duraklama, anemi, enfeksiyonlara karşı direncin azalması, diş etlerinin şişmesi ve kanaması, diş kaybı, eklemlerde şişmeler, ateş ve kemiklerde kırılmalarla belirlenen skorbüt hastalığı görülmektedir.
Günlük alınması gereken miktar
Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım Örgütü ile Sağlık Örgütünce kurulan uzmanlar kurulu, 0-12 yaşlarında günde 20 mg, 13 yaş ve üzerinde ise günlük 30 mg C vitamini alınmasını önermiştir. ABD Ulusal Araştırma Konseyi bu miktarların yaklaşık iki katını önermektedir. Ayrıca gebelik ve emziklilik için günde 30 mg ek C vitamini alınması söylenmiştir. Günlük C vitamini ihtiyacı erişkinler için 60 mg, gebelikte 80-90 mg, sigara içenlerde 100-200 mg kadardır. Alınabilecek en fazla doz 2000 mg/gün’dür. Bazı bilim adamları günlük 400 mg C vitamini alınmasını önermektedir. Çocukluk çağında yani hızlı büyüme döneminde, gebelikte ve emziklilikte, ateşli hastalık döneminde ihtiyaç artar.
C vitaminin en çok bulunduğu besinler
Askorbik asit özellikle meyve ve sebzelerde bulunur. Limon, portakal, çilek, domates ve yeşil biberde fazla miktarda C vitamini vardır. Özellikle kış aylarında C vitamini tercihlerimiz karnabahar, lahana, brokoli, portakal, mandalina, greyfurt, ıspanak, pırasa, bezelye, şalgam ve kuşburnu çayı şeklinde olabilir.
Diyetisyen Işıl ÖZBAY
