Keten (Linum usitatissimum), 30-100 cm boyunda, mavi çiçekli ve tek yıllık bir kültür bitkisidir. Keten, Mısırlılardan beri tarımı yapılan ve çok değişik amaçlarla kullanılan bir bitkidir. Keten tohumunun besin değeri ve koruyucu etkisi onun kompleks doğasından kaynaklanmaktadır. Keten tohumu genel olarak öğütülmemiş (tüm) tohum, öğütülmüş tohum ve keten tohumu yağı şeklinde bulunur. Altın ve kahverengi keten tohumu olmak üzere iki türü vardır. Bu iki türün besin içerikleri çok benzerdir ve neredeyse aynı oranda omega-3 yağ asidi içerirler. Bileşenlerinin tüketilen dozu, zaman ve sıklığa bağlı olarak hem yararlı hem de zararlı etki gösterebilir.
| Ürün |
Enerji (kcal) |
ALA (g) |
Toplam diyet lifi (g) |
Çözünür lif (g) |
| Öğütülmemiş (tüm) tohum |
454,5 |
22,7 |
27,3 |
6,82 |
| Öğütülmüş tohum |
450,0 |
22,5 |
27,5 |
6,88 |
| Keten tohumu yağı |
885,7 |
57,1 |
0,0 |
0,00 |
*Keten tohumu ürünlerinin kompozisyonu (100 g için)
Yararları:
- Keten tohumu yağı, α-linolenik asidin (ALA) en zengin kaynaklarından birisidir. Keten tohumuna gösterilen ilgi soğuk presleme ile elde edilen yağında %50 oranında omega-3 yağ asidi bulunmasından sonra anlaşılmıştır. Keten tohumunun yağ içeriği ve kalitesi türe ve kalıtsal özelliklere bağlı olarak değişmektedir. Ayrıca çevresel faktörlerden sıcaklık, toprak koşulları, kültürel uygulamalar ve bitki hastalıkları da yağ içeriği ve kalitesini etkilemektedir.
- Süt ve et kaynaklarından alınan alfa-linolenik asit prostat kanseri ile ilişkili bulunmuştur ancak keten tohumu gibi bitkisel kaynaklardan alınan alfa-linolenik asitin prostat kanseri riskini artırmadığı tespit edilmiştir.
- Keten tohumu 100 g’da yaklaşık 28 g diyet lifi içermektedir. Keten tohumu lifinin yaklaşık %24’ünü suda çözünebilir lifler oluşturmaktadır. Çözünür lif, ince bağırsak içeriğinin viskozitesini artırarak; karbonhidratların absorpsiyonu ile sindirimi geciktirerek glisemik indeksi azaltmaktadır. Ayrıca hipokolestrolemik etki de gösterir.( Bu etkiyi kolonda fermantasyon sırasında yüksek miktarda oluşan kısa zincirli yağ asitleri sayesinde sağlamaktadır.)
- Soğukta gelişme koşulları düşük protein, sıcakta gelişme koşulları ise yüksek protein içeriğine neden olmaktadır. İyi bir metionin ve sistein kaynağıdır fakat lisin, treonin ve tirozin açısından
- Lignanlar fitoöstrojenlerin önemli gruplarından biridir. Vücudu serbest radikallerden arındıran antioksidan özellik gösteren östrojen benzeri kimyasal bileşiklerdir. Keten tohumu 100 g başına 0.3 g lignan içerir.
- Keten tohumunun sistemik lupus eritematozus (SLE) hastalığında kolesterol seviyelerini ve şişlikleri azaltıp böbrek fonksiyonunu geliştirdiği tespit edilmiştir.
Olumsuz etkileri :
- Gebelikte keten tohumu alımı konusunda yapılan az çalışma olmasına rağmen; östrojen benzeri özelliğinden dolayı keten tohumunun gebelik döneminde tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Keten tohumundaki besinsel bileşenlerin olası negatif etkisi yüksek miktardaki çoklu doymamış yağ asidi miktarı ile ilgilidir. Çok sayıdaki çift bağlar bu yağ asitlerini oksidasyon ve serbest yağ asidi oluşumuna uygun hale getirmektedir. Bu nedenle, uzun süre diyetle alınan yüksek miktarda keten tohumu oksidatif stresi artırabilir ve antioksidan bileşiklerin azalmasına neden olabilir. Yapılan çalışmalarda %20 keten tohumu içeren diyet ile beslenen farelerde plazma ve karaciğerde E vitamininin azaldığı kanıtlanmıştır.
- Keten tohumunda bulunan fitik asit çinko ve kalsiyum gibi pozitif yüklü minerallere bağlanarak bu minerallerin yetersizliğine neden olabilmekte ve kemik gelişimini etkileyebilmektedir.
- Keten tohumunda bulunan linatin B6 vitaminine bağlanır, bu nedenle keten tohumunun diyetle fazla miktarda alınması B6 vitamini eksikliğine ve sonuç olarak homosistein ve böbrek yetmezliğinin artmasına neden olmaktadır.
- Keten tohumu kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilir ve kanama riskini artırabilir. Bu sebeble kanama bozukluğu olan kişiler tüketiminden sakınmalıdır.
- Bunlara ek olarak yüksek lif içeriğinden dolayı barsak tıkanıklığı olan kişiler de keten tohumu tüketiminden kaçınmalıdır.
- Yüksek miktarlarda pişirilmemiş keten tohumu kullanımı (>10 yemek kaşığı/gün) HCN miktarını yükselterek toksik etki gösterebilir. Yapılan çalışmalar günlük 50 g’a kadar pişmiş keten tohumu alımının idrar tiyosiyonat miktarını artırmadığını saptamıştır. Ayrıca pişirme işlemi bu riski ortadan kaldırmaktadır.
- Keten tohumunun olası yan etkileri:
- Gaz şikayetleri
- Mide ağrıları
- Şişkinlik
- Bulantı
- İshal
Diyetisyen Berrak ERGÜDEN
