Rümeysa Özkan KABIZLIKTA (KONSTİPASYONDA) BESLENME
Günümüzde oldukça sık rastlanılan kabızlık(konstipasyon), hastalıktan ziyade sindirim sistemini etkileyen bir tür rahatsızlıktır. Beslenme ile iç içe olan bu rahatsızlığın oluşumuna yetersiz, yanlış beslenme gibi birden fazla neden sebep olabilir. Bir çok sağlık probleminin de habercisidir.
Sağlıklı bir bireyde günde 1 kez ya da haftada 3-4 kez dışkılama normal olarak kabul edilir. Kabızlığın başladığı tarih, hastanın laksatif kullanıp kullanmadığı, kullanıyorsa vücudun laksatiflere verdiği yanıt, sindirim sistemi ile ilgili cerrahi bir operasyon geçmişinin olup olmaması tedavi esnasında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlardandır.
Yaşamınızda yapacağınız ufak değişiklikler, beslenme programınızda yapacağınız mimik eklemeler ve çıkarmalar ile kabızlığınızdan kurtulmanız mümkün.
Su vücuttaki metabolik faaliyetlerin sistematik bir biçimde çalışmasını sağlar. Vücudun ihtiyacı olan mineralleri bünyesinde barındırır. Bağırsakların çalışmasını düzenler ve dışkının yumuşaklığını ayarlar. Vücudun su ihtiyacının karşılanması için günde en az 10-12 bardak su tüketmeli, mümkün oldukça soğuk su içmekten kaçınılmalıdır.
Çay ve kahve içerisinde bulunan “kafein”den dolayı di-üretik (idrar söktürcü) özellik gösterir. Vücuttaki sıvı kaybının artmasına neden olur. Bu dönemde çay ve kahve tüketimi mümkün oldukça kısıtlanmalıdır.
Herhangi bir kronik rahatsızlığınız yoksa eğer, bardağınızın içine sıkacağınız bir limon, sindirim sisteminizin çalışmasına yardımcı olur.
Uyandıktan sonra kahvaltı yapan bireylerde, yapmayanlara göre kabızlığın görülme oranın daha az olduğu gözlemlenmiştir. Kahvaltı yapıldığı zaman metabolizma uyanır. Böylelikle bağırsaklar çalışmaya başlar, normalden 2-3 daha fazla hareket eder.
Öğünlerinizin belli saatlerde düzenli olması, bağırsak hareketlerinizi olumlu yönde etkiler. Günde 3 ana mümkün oldukça 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenmeye özen gösterin. Yemeğin ne zaman geleceğini bilen metabolizma ve bağırsaklar ona göre kendini ayarlar. Daha düzenli ve daha hızlı çalışır.
Sağluklı bir vücut için, günlük planınızda fiziksel aktiviteye mutlaka yer açın.Yapılan bilimsel araştırmalar sonucu düzenli egzersiz yapan topluluklarda kabızlığın 3 kat daha az oranda görüldüğü saptanmıştır. Günlük 45 dk açık havada yapılan tempolu yürüyüş, dinç ve zinde kalmanızı sağlarken kabızlık probleminizin çözülmesine de yardımcı olur.
Diyet lifi (posa), besinlerin bağırsaktan geçişini hızlandırır. Sağlıklı bir bireyin günde 25-30 gr diyet lifi alması gerekmektedir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ya da çavdar ekmeğini tercih ederek, pirinç yerine bulgur pilavını tüketerek günlük posa alımınızı arttırabilirsiniz.
Kuru kayısı, kuru erik, kuru incir gibi kuru meyveler posa açısından zengindir. 2 adet kuru kayısı ve kuru eriği bir bakdak sıcak suya bir gece öncesinden ıslatın. Sabahlar aç karna önce meyvelerini tüketin. Sonra suyuna 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip için. Bu sayede bağırsaklarınızın çalışmasına yardım etmeniz mümkün.
Kuru baklagiller, diyet lifi (posa) açısından zengin besin gruplarından biridir. Nohut, mercimek ya da kuru fasülye yemeği bağırsakların daha düzenli şekilde çalışmasını sağlar. Haşlanıp salata haline getirilerek de tüketilebilir. Kabızlık problemine hızlı bir şekilde çözüm üretir.
Ölçüyü kaçırmadan haftada 2-3 gün 1 porsiyon şeklinde tüketilmelidir. Fazla tüketildiği zaman gaz ve şişkinliğe zemin hazırladığı unutulmamalıdır.
Günde en az 5 porsiyon taze sebze-meyve tüketilmelidir. Meyveler kabukları ile beraber tüketilmelidir.
Meyvelerden kayısı, incir ve eriğin tazesi-kurusu kabızlığın giderilme süresini hızlandırır. Özellikle Armut, yüksek lif oranıyla ideal meyvelerden biridir. Taze sıkılmış meyve suları da kabızlığa iyi gelir fakat bazı asitli meyve suları gastrit, ülser ve reflü gibi mide rahatsızlığı olan bireylere sorun yaşatabilir. Dikkatli olmak gerekir.
Sebzelerden bamya, kabak, yeşil yapraklı sebzeler (tere, maydonoz vb.), semizotu ve enginar lif açısından oldukça zengindir. Havuç, kuşkonmaz, lahana, enginar ve tatlı patates de kabızlığa iyi gelen sebzeler arasında yer alır.
Yoğurt, kefir ve ayran bağırsaklara dost olan probiyotik bakterileri içerir. Hergün 1 kase probiyotik yoğurt tüketerek ya da 1 bardak kefir içerek, bağırsaklarınızı sağlığına kavuşturmanız mümkün. Bir kaç hafta sonra oluşan farka siz de inanamayacaksınız.
Muz, patates, pirinç pilavı, yayla çorbası, şeftali, portakal, elma suyu, ayva, havuç, kestane ve leblebi gibi besinler bağırsakların hareketlerini azaltır, kabızlık döneminde uzak durulması gereken besinler arasında yer alır.
Vücut fonksiyonlarının daha iyi çalışması için düzen oldukça önemlidir. Dışkılama ihtiyacı olmasa bile hergün aynı saatte tuvalete gitmek, 5-10 dakika orada otrumak dışkılama düzeninizin oluşmasını sağlar.
Sağlıklı ve Mutlu Günler Dilerim.
Diyetisyen Rümeysa Özkan
Diyetisyenler için özel etkinlik
Romatoloji Sağlık Profesyonelleri Derneği Tanışma ve Bilgilendirme Webinarı Tarih: 5 Ağustos 2024 Saat: 20.00 -…
Değerli Meslektaşlarımız, 20-21 Eylül 2024 tarihleri arasında çevrimiçi gerçekleştirilecek "Onkolojide Beslenmeye Güncel Bakış" konulu kursumuza…
Etkinlik linki : sporbeslenmevetakviyekongresi.com Eğitim Ücreti : Ücretsiz Kayıt Son Gün : 27 Mayıs 2024…
Merhaba Arkadaşlar, Kayseri Sivas Caddesinde yaklaşık 4 yıldır hizmet vermekte olan Diyetisyen Ofisimizi devir etmeyi…
Etkinlik tüm öğrencilerine açıktır. Etkinliğe katılım ücretsizdir, katılımcılara e-katılım sertifikası verilecektir İZTÜ’DE ÖĞRENCİ DİYETİSYENLER BULUŞUYOR!…
