Kabızlık ya da konstipasyon, bağırsak hareketlerinin yetersiz olması (haftada üç kez veya daha az sayıda) veya bağırsak hareketlerinin %25’inden çoğunda dışkılama güçlüğü, kabızlık olarak adlandırılır.
Konstipasyon sebepleri nelerdir?
Kabızlığın birçok sebebi vardır. En önemlileri şöyle sıralanabilir:
-Diyette yeterli lif bulunmaması
-Hareketsizlik
-Yeterli sıvı almamak
-Tuvalet hissi oluştuğunda bunu ertelemek
-Stres ve anksiyete
-Yaşam tarzında değişiklik; gebelik, seyahat gibi
-Bazı ilaçların yan etkileri
-Barsakları ya da diğer organları ilgilendiren bazı hastalıklar (Ör: Tiroid, şeker, vs)
Kabızlık ve beslenmenin doğrudan bir ilişkisi vardır. Bunun dışında, kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir. Bu nedenle özellikle yeterli sıvı alımı çok büyük önem taşımaktadır, günde en az 2 lt su tüketmemiz gerekmektedir.
Kabızlık sorununu posadan zengin besinler (meyve, sebze, tam tahıllı ürünler) tüketmek, bol sıvı almak ve düzenli yürüyüşler yapmak sorunu çözebilmektedir. Lifli gıda tüketimini arttırmalıyız.Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılmış gıdalar az lif içerdiğinden sindirime yardımcı olmazlar.Yani pirinç yerine bulgur, tam buğday ekmeği gibi.
Genellikle meyveleri soymadan kabuğuyla tüketin. Elma, armut gibi meyveleri kabuklu tüketin, yani diyetteki lif miktarını artırın.
Kabızlığınızın daha fazla olduğu dönemlerde elma, ayva ve muz gibi meyvelerden uzak durun bunlar yerine, armut, karpuz, kavun tercih edin.
Haftada 5-6 porsiyon sebze yemeği tüketmeye çalışmalısınız. Özellikle her gün bir öğününüzde sebze yemeği tercih edin. Öğünlerinizde yeşillikli salata olmasıda kabızlığın engellenmesinde önemlidir. Ayrıca haftada en az 3-4 gün kurubaklagil tüketmeye özen gösterin.
Laktozsuz süt ve probiyotik yoğurtlarda kabızlık problemlerini ortadan kaldırmak için uygundur, şişkinlik hissinin önüne geçer.
Bazen kafeini fazla kaçırmakta kabızlığa neden olmaktadır, kafeinli içecekler suyun atılımına sebep olduğundan az tüketilmelidir. Çay, kahve ve kola gibi kafeinli içecekleri tüketmemeye özen gösterin.
Bunun yanı sıra kronik kabızlık yaşayan belirli bir grupta bulunmaktadır, bu gibi durumlarda mutlaka doktora ve beslenmenizi düzenlemesi için bir diyetisyene başvurmalısınız.
Kabızlık sorunu ile başa çıkmak için doğal bir karışım olan aşağıdaki bu tarifi deneyebilirsiniz.
2 kuru kayısı, 2 kuru mürdüm eriği, 1 adet kuru inciri 1 bardak suda haşlayıp, üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın.
Bu karışımı üçe bölüp her sabah 1 bardak ılık su ile tüketebilirsiniz.
Diyetisyen Ecem AYDIN
İstanbul Arel Üniversitesi – 2014
