Intermittent Fasting Nedir? – Diyetisyen Fatmagül ÇİL

Intermittent Fasting Nedir?

Bulunduğumuz dönem içinde her geçen gün yeni beslenme biçimleri karşımıza çıkmaktadır.  Intermittent Fasting diyeti yani Aralıklı Oruç diyeti (IF) da bunlardan birisidir. Aslında bakarsak bu kavram 1945’lerde hayatımıza girmiştir ancak son yıllarda popülerlik kazanmış ve bu konu üzerine farklı çalışmalar yapılmıştır.

Intermittent fasting kilo vermek ve daha sağlıklı bir hayata kavuşmak amacıyla geliştirilmiş bir yaklaşımdır. Bu popüler diyet yemek yeme ve yemek yenilen süreden daha uzun süre aç kalma döngülerini içeriyor. Diyette genellikle kısıtlama yoktur; çünkü mantığı bilinçli olarak uzun süre aç kaldıktan sonra kısa bir süre sınırlama olmadan yemektir. Diyet süresince yemek ve saat planını doğru yapmak bu beslenme düzeninde önceliklidir.

Tüm çalışmalar İF’yi diyet olarak tanımlayamayacağınızı belirtiyor ve altını çiziyor “Intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler.” Beslenme konusunda alışılmışın dışında bir söylem olsa da yararlı etkileri görülmüş bir yöntem olarak karşımıza çıkar.

Diyetin ana fikri de dinlerde yer alan oruç anlayışından geliyor. Ancak bahsettiğimiz oruç dini olarak uygulanan oruç ile benzerlikler taşısa da karıştırılmamalıdır. Oruç olarak tabir edilen, kalori alınmayan süredir.

Uygulama Aşamaları Ve İşleyişi

Diyetin işleyiş prensibi açlık süresinin yemek yenilen süreden fazla olmasıdır. Farklı uygulama şekilleri geliştirilmiştir. Bunlar:

Tek öğün beslenme (eat stop eat): Bu beslenme modelinde oruç süresi 24 saattir. Bu tip beslenmede 24 saatte sadece bir öğün tüketilir. Oruç süresinde ise kalorisiz içecekler serbesttir.

Aralıklı beslenme (8 saat diyeti): 16 saatlik oruç süresinden sonra 8 saat serbest beslenip tekrar 16 saatlik yememe durumudur. Programda saat aralıklarının kişiye göre düzenlenebilmektedir.

5:2 diyeti: Bu yöntemde 5 gün boyunca toplam enerji harcaması kadar kalori alınır, yani dengeli beslenilir. Diğer 2 günde ise günlük kalori üçte bire indirilir, bu da ortalama kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kaloridir. Sınırlı beslenilecek iki günün ise art arda getirilmemesi önerilir.

Intermittent Fasting’de Dikkat Edilmesi Gerekenler

İlk süreçlerde açlık hissetmek normaldir fakat zamanla alışılacaktır. Bu yüzden sürekli aç olunduğunu düşünmek iradeyi zorlayacaktır. Günün dolu saatlerini oruç ile geçirerek kolaylık sağlanabilir.

Ne kadar serbest besleniliyor dense de yeme zamanlarında tıka basa yemek doğru değildir. Hele ki zayıflanmak isteniyorsa yenilen besinlerin kalorileri çok yüksek olmamalı, sağlıklı tercihler yapılmalı ve karbonhidrat, yağ, protein dengesi iyi sağlanmalıdır.

Acıkmayı bir miktar önlemek adına her yenilen öğünde protein kaynakları olmalıdır. Öğünler aksatılmamalı, bir düzen oluşturulup o şekilde ilerlenmelidir.

Sıvı tüketimi çok önemlidir. Oruç zamanları sırasında su, maden suyu, sade kahve, şekersiz çay gibi kalorisiz içecekler serbesttir.

IF yapılan zamanlarda, özellikle de oruç sürelerinde ağır egzersizler yapılmamalıdır.

Intermittent Fasting’i Yapması Sakıncalı Gruplar

Düşük kilolular, yeme bozukluğu olanlar, 18 yaşından küçükler, diyabet hastaları, kan şekeri dengesinde sorun yaşayanlar, düşük tansiyon sorunu olanlar, hamileler, emziren kadınlar, aşırı stres altında yaşayan insanlar ve hormonal bozukluğu olan kişiler için IF sakıncalıdır. 

İntermittent Fasting’in Yararları

• Uzun süreli açlık toksik maddelerin ve serbest radikallerin birikmesine engel olur. Hücre düzeyinde yenileme mekanizmalarını tekrardan harekete geçirir, böylece yaşlanmayı geciktirir.
• Beyin fonksiyonlarınız güçlenir.
• Diyabet riskini azaltabilir.
• Kalp hastalığı riskini azaltabilir.
• Kanser riskini azaltabilir.
• Büyüme hormonunu arttırabilir.
• İntermittent fasting ile kilo kaybı sağlanabilir.

Intermittent Fasting’in Zararları 

• Gün içinde uzun süre besin tüketmemek yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi ve tansiyon düşmesi gibi semptomlara yol açabilir.
• Diyabet hastalarının kan şekerinin bozulmasına ve hipoglisemiye girmesine neden olur. Sağlıklı bireylerde de bu kan şekeri dalgalanmaları uzun dönemde problemlere yol açabilir.
• Oruç sonrası yemeğe birden yüklenmek sindirim fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir.
• Uzun süre uygulandığı zaman kilo kaybı durabilir ya da yavaşlayabilir. Metabolizma eskisi kadar iyi çalışmayabilir.
• Protein ağırlıklı beslenmek uzun vadede birçok problemi beraberinde getirebilir.
• Tamamen sistemli ve uzman kontrolü altında yapılması gerektiği için uygulanması zor gelebilir.

İF araştırması henüz başlangıç aşamasında olmasına rağmen, İF sırasında ve sonrasında görülen sağlık iyileştirmelerine aracılık eden mekanizmalar keşfedilmeye başlanmıştır. Yapılan birçok çalışmanın sonuçlarının sistematik olarak gözden geçirilmesi, IF’ nin normal kilolu, fazla kilolu ve obez kişilerde kısa süreli kilo kaybı için etkili olduğu görülmüştür. Bireylerin kilo almaya tekrar başlamaması için uzun süreli takip süresi ile randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. Çünkü başarılı bir kilo verme diyetinin gerçek göstergesi, bu kilo kayıplarını uzun süre koruma becerisidir.

IF’ nin diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere yaşa bağlı hastalıklara karşı oldukça etkili olduğu düşünülmektedir. Gelecekteki çalışmalar, kardiyovasküler risk faktörleri ve tip 2 Diabetes Mellitus’lu bireyler gibi popülasyonun spesifik alt gruplarını da içermelidir. Çünkü bu hasta popülasyonunda hastalık sürecini iyileştirici etki gösteren sonuçlar kilo kaybından daha fazla fayda sağlar. Özetle, obezite ve aşırı kilo uluslararası bir sağlık krizidir ve insanların kilo vermesine yardımcı olmak için aralıklı açlık gibi müdahalelere ihtiyaç vardır.

Yapılan çalışmaların çoğu hayvan denekleri üzerine yapılmıştır. İnsanlar üzerine yapılmış çalışmaların sayısı yetersizdir. Bu yüzden insan üzerine etkileri tam olarak bilinememektedir.

Sonuç olarak;

Aralıklı orucun hangi çeşidini uygularsanız uygulayın, en önemli noktalardan biri de bu süreçte insanın kendini gözlemlemesidir. Çünkü aralıklı orucun etkisi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Her aşamada alınan kalori, kilo ve yağ oranı not edilerek ilerlenmeli, vücuttaki belirti ve sonuçları gözlemlemek süreci çok daha sağlıklı geçirmeyi sağlayacaktır. Diyetisyenler olarak her zaman söylediğimiz gibi, hangi yöntem uygulanırsa uygulansın sağlıklı beslenme kurallarından şaşmamak en önemlisidir. Çünkü sağlıklı besinlere yer vermeden, hiç egzersiz yapmadan sadece aralıklı oruç yöntemiyle sağlıklı kilo vermek kesinlikle mümkün değildir.

Intermittent Fasting mutlaka bir beslenme uzmanı ve doktor kontrolü altında yapılması gereken bir beslenme düzenidir. Eğer doktor kişinin sağlık durumunu uygun buluyorsa diyetisyen eşliğinde beslenme örüntüsü hazırlanmalıdır. Ancak henüz bilimselliği kanıtlanmış bir yöntem olmadığını ve seçimi diyetisyene bırakmak gerektiği unutulmamalıdır.

Diyetisyen Fatmagül ÇİL