İnsülin direnci olanlar nasıl beslenmeli ?
Çağımızın büyük hastalıklarından olan obezite arttıkça bir çok hastalıkları da beraberinde getiriyor işte onlardan biri de “İnsülin Direnci”…
İnsülin direncinden bahsetmeden önce insülin neymiş ne iş yaparmış önce ona bakalım. İnsülin pankreastan salgılanan kandaki fazla şekeri toplayarak kan şekerinin yükselmesini engelleyen bir hormondur. İnsülün bu görevini yerine getirirken insülin reseptörüne bağlanarak aktive olur. Sağlıksız beslenme, genetik, hareketsiz bir yaşam, obezite gibi çeşitli sebeplerle insülin- insülin reseptörü ilikisinde fizyolojik bozukluklar meydana gelebilir. Bu durumda kana insülin salgılanır fakat reseptöre bağlanamadığı için etkisini gösteremez ve bu da “İnsülin Direnci” olarak adlandırdığımız metabolik bir rahatsızlığa sebep olur. Bir başka ifadeyle insülin direnci hastalarında kana insülin salgılanır fakat işlevini etkili şekilde gösteremez. İnsülin direnci sadece obezite değil kalp hastalıkları, diyabet, kolestrolrol, hipertansiyon gibi bir çok hastalığa da sebep olabilmektedir.
Öyle ki obezite ve insülin direnci arasında kırması güç olan bir kısır döngü mevcut. Doğal olaeak bu da kilo verememe problemini yanında getirir. Peki nasıl oluyor bu döngü? İnsülin direncine sahip hastalarda kan şekeri hızlı bir şekide düştüğü için kısa zamanda açlık hissedilir ve yemek yemeye ihtiyaç duyulur. Sürekli yemek yeme ile kana salgılanan insülin artar ve kandan toplanan şekerin(glikozun) fazlası zamanla vücutta yağ olarak depolanır böylece birey kilo almaya devam eder artan kilolar ilerde obeziteye sebep olur. Obez bireylerde aynı şekilde sürekli yemek yediği için sürekli bir insülin salgısı olur ve zamanla insülin metabolizması bozulur. Bu şekilde insülin direnci obezitey, obezite insülin direncine sebep olmuş olur.
Sağlığımızı böylesine etkileyen ve bu kadar yaygın olan bu hastalık ile nasıl beslenerek başedebiliriz diye soracak olursanız cevap çok basit : beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızı gözden geçirerek işe başlamalısınız.J unutulmamalı ki başka etkenlerde olabilmekle beraber beslenme hemen hemen her hastalığın temelinde de tedavisinde de vazgeçilmez bir etkendir.
Kan şekerimizi nasıl dengede tutabiliriz ?
Hadi şimdi bu sağlıklı beslenme nasıl olmalı nelere dikkat edilmeli onlara bakalım.. öncelikle amacımız fazla insülin salgısını engellemek olmalı bunun yolu da kan şekerini yüksek tutmamaktan geçer. Kan şekerimizi dengede tutabilmek için:
Bal, reçel, pekmez, basit şekerli gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates,mısır, kestane, meyve suları,kurutulmuş ve üzüm, kayısı, kavun, karpuz gibi şeker oranı fazla meyveler gibi Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimine dikkat edilmeli veya bulgur, yulaf, chia, kinoa, kurubaklagil, lifli-posalı besinler, bütün halde taze meyveler, sebzeler, kepekli unlu mamüller gibi glisemik indeksi düşük besin alternatifleri tercih edilmelidir.
Glisemik indeks besinlerin kan şekerini yükseltme ölçütü gibi düşünülebilir. Bu besinlerin kendileri kadar pişirilme şekilleri de glisemik indeks açısından önemlidir. Örneğin haşlama patatesin glisemik indeksi kızarma patatesten daha düşüktür veya çok pişen patates, pirinç daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Yine aynı şekilde sıcak tüketilen patates pirinç gibi besinler daha hızlı emilip kan şekerini daha hızlı arttıracağından glisemik indeksi daha yüksek besinler olur. Yalnız başına karbonhidrat tüketiminden kaçınmak gerekir.
Bu tarz kan şekerini hızlı yükselten besinlerin yanında süt, yoğurt, peynir, badem, fındık, ceviz gibi protein kaynakları da eklenerek emilim süreleri u
zatılır ve böylece kan şekerinin hızlı yükselmesi engellenmiş olur.
- Uzun süre aç kalınmamalı, özellikle 3 ana öğün mutlaka yapımalı
- Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ekmekleri tercih edilmeli, günlük 2-2,5 litre su tüketimine özen gösterilmeli, öğünlerde protein mutlaka bulunmalıdır.
- Hareketli bir yaşam, düzenli egzersiz hayatımızda mutlaka olmalı.
- Yapılan araştırmalar insülin direncinin renin-aldosteron-anjiyotensin sistemi ile ilişkili olduğunu ve bu sebeple tuz alımının insülin direncini etkileyeceğini göstermektedir. Hastaların fazla tuz tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.
- Yapılan çalışmalar avakadonun diyabetik sağlığı koruduğunu göstermektedir. İnsülin direnci olan hastalara tavsiye edilir besinler arasındadır.
- Süt, peynir, yoğurt ve tereyağında bulunan trans-palmitoleik yağ asitlerinin,insülin direnci, pre-diyabet, tip 2 diyabet ve insülin direnciyle ilgili sağlık sorunları riskini önemli ölçüde azaltabileceği çalışmalarla desteklenmiştir.
- İnsülin direncine sahip hastalarda tüketilen yağ çeşitleri de miktarı kadar önemlidir. Bu hastalar doymuş yağlardan ziyade doymamış yağları tercih etmelidir. Aynı şekilde OMG3 alımı da önemlidir bu yüzden balık tüketmeleri gereklidir.
- Tarçın, zencefil,zerdeçal insüline benzer etki gösterek kan şekerinin düşmesine yardımcı olduğu için tüketilebilir besinler arasındadır.
- Soya ürünleri tüketiminde kızartılmamış soya ürünleri tercih edilmelidir.
- İçerisinde asit olan gıdalar midenin boşalmasını geciktirdiği için glisemik indeksi düşürür. Sirke, limon, yeşil zeytin, turp, sarımsak, mantar, havuç, yeşil bezelye bu grup besinlerdendir. Bu besinler glisemik indeksi yüksek besinlere ilave edilerek tüketilebilir.
Sağlıklı günler!
