HER YÖNÜYLE ESER ELEMENTLERDEN: POTASYUM
Ne zaman bir yerinize kramp girsene çevrenizdeki pek çok kişi size potasyum eksikliği yaşadığınızı muhakkak söyler. Hatta potasyum denince ilk akla gelen çözüm kaynağı ise değişmez bir klasik olan “muz” ‘dur. Yarış sonra maraton koşucularının toparlanma çadırlarında veya yüzücülerin soyunma kabinlerine doğru giderken ilk iş muz yediklerini görmüşsünüzdür. Peki potasyumun vücudumuzdaki görevleri sadece krampları gidermekle mi sınırlıdır ve en iyi kaynağı muz mudur?
Potasyum, sodyum mineraliyle birlikte vücut sıvılarının ozmotik basıncının ve asit baz dengesinin düzenlenmesinde elzem rol oynamaktadır. Bu minerallerin vücut sıvılarındaki yoğunluğu ise böbrekler tarafından denetlenir. Sodyum ve potasyumun vücut sıvılarındaki yoğunlukları; sinir uyarımı ve kas dokularının istenildiği gibi çalışması için oldukça önemlidir. Potasyum eksikliğinde, kas yorgunlukları, kalp atışında bozulmalar, solunumda yetersizlikler ve adrenal hipertrofisi görülmektedir. Böbrek hastalıkları sonucu böbrekten sodyum atımı azalıp, potasyum atımı artabilir. İshal, kusma, diüretiklerin kullanılmasıyla birlikte de böbreklerden potasyum atımı artar. Bu durumlarda muhakkak potasyum takviyesi yapılmalıdır.
1997 yılında National Heart, Lung & Blood Institute tarafından yürütülen DASH çalışmasıyla(dietary approaches to stop hypertension- hipertansiyonu önlemek adına yapılan beslenme yaklaşımları) gönüllülere günde yaklaşık 4700 mg potasyum içeren; meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ve süt ürünleri, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler ve fasulyeden zengin bir diyet uygulandığında iki hafta içerisinde kayda değer oranda kan basınçlarının düştüğü gözlemlenmiştir. Bu sonuç bize potasyumun kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olduğunu ispatlamaktadır.
Potasyumun sistemimizdeki öneminden bahsetmişken bir de kaynaklarına değinelim. Hemen hemen çoğu besinden potasyum ihtiyacımızı karşılayabilmek mümkün. Beslenmemizde farklı besin gruplarını birlikte tüketerek günlük 4.7 gram potasyum ihtiyacımızı karşılamak hiçte zor değil!
1 orta boy muz yaklaşık 451 mg, 5 adet kuru kayısı 482 mg, bir orta boy portakal 270 mg, bir küçük boy elma 82.5 mg, 1 orta boy şeftali 283 mg, bir dilim karpuz 300 mg potasyum içerirken zirvede ise 753 mg potasyum içeriğiyle kavun yer alıyor.
Süt ve süt ürünlerine gelirsek, 1 su bardağı sütle yaklaşık 350-370 mg, bir su bardağı az yağlı yoğurtla 531 mg, 1 dilim peynirle 25 gram potasyum var. 1 adet yumurta ise yaklaşık 63 mg potasyum içermektedir.
Sebzelerde ise bir orta boy kabuğuyla fırınlanmış patates 610 mg potasyuma, tatlı patates ise 694 mg potasyuma sahiptir. 1 kase pişmiş brokoli 456 mg, 1 kase mantar 844 mg, 1 orta boy domates 439 mg, 1 orta boy patlıcan 385 mg, 1 orta boy kabak 340 mg içerir. Ispanak, lahana, kereviz, bezelye,pırasa ve enginarın potasyum içerikleri ise sırasıyla 470mg, 233 mg, 300 mg, 316 mg, 347 mg ve 860 mg’dır. Sadece bir orta boy havuçta bile 307 mg potasyum bulunmaktadır.
90 gram civarı kırmızı etten 304 mg, balıktan 293 mg, kümes hayvanlarından ise 235 mg potasyum gelmektedir. Aynı miktarda light konserve ton balığından 201 mg, pişirilmiş tavuk göğüs etinden 218 mg, çiftlik somonunda da 326 mg civarı potasyum vardır.
Kurubaklagillere gelirsek yarım kase mercimekte 366 mg, kuru fasülyede ise 350 mg potasyum bulunur.
Çeyrek kap kuruyemişte ise yaklaşık 250 mg potasyum vardır.
Peki beslenmemizi potasyumdan zenginleştirmek için neler yapabiliriz?
Eğer spaghetti yemeyi seviyorsanız, bir dahaki sefere kremalı soslar yerine domates sosunu tercih etmeye ne dersiniz? Çeyrek kap domates salçasıyla yaklaşık 644 mg potasyum, yarım kase püresiyle ise 549 mg potasyum alabiliriz. Pişirme yöntemlerinin de potasyumun biyoyararlılığı üzerinde çeşitli etkileri vardır. Haşlama potasyumu kayıplarına yol açmaktadır. Örnek verecek olursak; haşlanmış patatesteki potasyum içeriği fırınlanmışa kıyasla yarı yarıyadır. Besinlerdeki potasyumu muhafaza etmek için meyve, sebzeleri çiğ, fırınlanmış veya buharlanmış şekilde tüketmekte fayda var.
Gizem Acar : Yeditepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü
