HAYATINA HAREKET KAT VE BUNU YAPARKEN İYİ BESLEN
Hareketsiz yaşam tarzı sağlık problemlerinin nedenleri arasında ilk başlarda yer alıyor. Gün boyu masa başında çalışmak zorunda olanlar, bilgisayar başından kalkmayan gençler, sokaklarda koştururken göremediğimiz çocuklar ve buna benzer bir sürü örnek var maalesef. Bu durum beraberinde birçok kronik hastalığın ortaya çıkmasına neden oluyor. Eskiden çocukluk döneminde oldukça nadir görülen Tip2 DM’ nin, günümüzde çocuklarda görülme oranında her geçen gün artış olduğu tespit edilmiş. Dünya genelinde yapılan bir araştırmada da meme kanseri, kolon kanseri ve diyabet olgularının yaklaşık % 10-16 ’sına ve kalp damar hastalıklarının % 22’ sine hareketsiz yaşamın neden olduğu saptanmış.
Fiziksel aktivite ve egzersiz bireyin sağlığını geliştirip hastalıklara direncini artırır. Birçok kronik hastalığın oluşmasını önler, egzersiz sırasında kanda seviyesi artan nörepinefrin depresyon semptomlarını azaltır. Bunlara ek olarak beyinde endorfin seviyesini artırarak ağrı kesici etki gösterir ve mutluluk verir.
Bazı fiziksel aktivitelerin ve egzersizlerin enerji değerleri:
Aktivite Kalori/saat
Oturma 100
Ayakta durma 140
Ev işi 150-250
Bahçe işi 300-450
Yürüyüş (5 km/saat) 300
Hızlı yürüyüş (5-6 km/saat) 360
Bisiklet (13 km/saat) 300
Yüzme 260-750
Her gün televizyon izlemek, bilgisayar başında oturmak yerine 1 saat ayakta durmak bile yılda 1-2 kg yağ kaybı ile sonuçlanabilir ve aynı zamanda ruhsal ve fiziksel açıdan birçok yarar sağlar. Bu sebeplerden dolayı ve daha zinde, daha kaliteli bir yaşam için fiziksel aktivite seviyesi artırılmalıdır. Hemen ardından egzersize uygun beslenilmeye başlanılmalıdır. Aksi halde kas kaybına bağlı olarak ince ama sarkan bir vücudunuz olur.
Peki nelere dikkat edilmesi gerekiyor?
İlk olarak her öğünde bütün besin gruplarına yer verilmeye çalışılmalıdır. Böylece sedanter döneme göre artan vitamin ve mineral ihtiyacı da karşılanmış olur. Vitamin, mineral eksiklikleri besinlerle giderilmeye çalışılmalı; vitamin, mineral tabletleri ve besin destekleri daha sonraki seçenekler arasında olmalıdır.
Egzersiz sırasındaki sıvı kaybından dolayı yaşam sıvımız olan su tüketimi daha da büyük önem arz etmeye başlar. Önerilen miktarı kalori başına 1 ml’ dir. Hava sıcaklığına bağlı olarak tüketimi etkilenir. Eğer idrar koyu ve azalmış ise dehidratasyon, su renginde ve çok sık idrara çıkma durumu var ise de idrarla kalsiyum ve sodyum atımına sebep olan aşırı sıvı tüketimi söz konusudur. Bu iki durumun da olmaması için özen gösterilmelidir.
Aynı zamanda su tutucu özelliği olan; salamura besinler, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tereyağı, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalar vb. besinlerin tüketiminden de sakınılmalıdır.
Kasları geliştirmenin yolu kasları çalıştırmaktan geçer. Kasları güçlendirebilecek mucize besin yoktur. Kasın güçlenebilmesi için karaciğerdeki glikojen depolarının dolu kalması gerekir. Glikojen depolarının dolu kalmasını sağlayacak, kasları çalıştıracak en iyi yakıt karbonhidratlardır. Eğer egzersiz sonrası boşalan glikojen depoları doldurulamadıysa yorgunluk belirtileri görülür.
Egzersiz öncesinde kompleks karbonhidrat içeren besinlere ek olarak protein içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Bu sayede egzersiz süresince güçlü kalınır, hipoglisemi dediğimiz kan şekerinin düşmesi durumu yaşanmamış olur ve egzersiz sonrasındaki aşırı besin alımı da engellenir. Az yağlı veya yağsız süt ve meyve, tam tahıllı ekmek ile yapılmış peynirli tost, galeta ve yanında az yağlı veya yağsız yoğurt, kefir ile meyve, meyveli yoğurtlar egzersiz öncesi tüketilecek besin seçenekleri arasında olabilir.
Egzersiz bittikten sonra yukarıda da bahsedildiği üzere kaslardaki karbonhidrat depoları azalır. Bu sebeple, egzersiz bitimindeki ilk yarım saatte, karbonhidrat oranı yüksek yanında protein içeren bir öğün tercih edilmelidir. Glikojen depolarını daha çabuk doldurmak için glisemik indeksi yüksek karbonhidrat kaynakları ( kuru üzüm, muz, mısır gevreği, kepekli ekmek, beyaz pirinç vb.) tüketilmelidir. Muzlu süt, süt–tahıl karışımı, peynirli-tavuklu sandviç, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve az şekerli kek porsiyon kontrolü yapılarak egzersiz sonrası tüketilebilir. Yapılan çalışmalar egzersiz sonrası 3-4 g karbonhidrata karşı 1 g protein alımının optimum faydayı sağladığını göstermiştir.
Proteinlerin egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde dallı zincirli aminoasitlerin enerjiye katkısı %2-5 oranında olmaktadır.
Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri 0.8-1.0 gram/kg’dır. Sporcularda ve düzenli egzersiz yapanlarda protein gereksinimi egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 gram/kg arasında değişebilmektedir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin kas fibrillerinin gelişimine katkı sağlaması açısından protein tüketimlerini ilk 3-4 hafta arttırmaları önerilmektedir.
Fazla protein alımı; proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırır ve bu da kişide dehidrasyona neden olur. Proteinlerin fazlası yağ olarak depolanır. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Son olarak yağlardan bahsedecek olursak; yağlı besinler mideyi geç terk edeceği için kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur. Fakat yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından da önemli olduğu için toplam enerjinin %20-30’u oranında yağ diyette yer almalıdır.
Daha sağlıklı, daha mutlu ve formda bir yaşamın kapılarını açmak için; sedanter yaşama elveda ve daha aktif bir yaşama merhaba deyin. Yeterli ve dengeli beslenerek bu durumu destekleyin ve maksimum fayda sağlayın.
Diyetisyen Berrak ERGÜDEN
