HAMİLELER İÇİN 6 SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİSİ
1)Çift Canlıyım Lafına İnanmayın
Yeni hamile annelerimiz çevresindeki insanların da söylemleriyle çift canlısın lafına kendilerini oldukça inandırırlar ve normalden fazla yemeye başlarlar. Oysaki ilk 3 ay kadar annenin çok büyük bir enerji farkı olmaz. Normal beden kitle indeksine sahip kadınların 150, zayıf olanların ise 250 kalori ek enerji ihtiyacı olmaktadır. Bu da ortalama 1 su bardağı süt ve 1-2 porsiyon meyveyle çok rahat karşılanabilir. Bir de bunun üstüne artık yüküm var kendimi yormamam lazım düşüncesiyle hareketlerini kısıtlamaya başladıklarında kilo alımları kaçınılmaz olur. Öyleki beden kitle indeksi normal değerlerde olan annelerin 12 kg, zayıf olanların 14 kg, kilolu olanların ise 10 kg almaları gerekirken, bizim annelerimiz 30 a varan kilo alımları yaşarlar. Bu nedenle hareket kapasitesi kısıtlanana kadar, ilk aylarda yüzme, pilates, yürüyüş, ev temizliği gibi aktivitelerden kaçmaya gerek yoktur.
2)Omega 3 Eksikliğine Dikkat Edin
Omega 3 alımı fetüsün zihinsel gelişimi açısından son derece önemlidir, hamileliğinde yeterince omega 3 alan annelerin bebeklerinin doğum sonrasında motor becerileri ve zihinsel fonksiyonlarının, omega 3 almamış bebeklere kıyasla daha fazla olduğu bildirilmiştir. Omega 3’ün en iyi kaynakları ise balık ve cevizdir. Bu nedenle annelerin haftada 2 kere balık yemesi gerekir. Yağlı tohumlardan olan cevizin de ara öğünlerde tüketilmesi tokluk hissini artıracaktır. Ayrıca omega 3 annenin kalp hastalıklarına neden olan kolesterol yüksekliği ve damar sertliği riskini de azaltmaya yardımcı olur.
3)Vitamin- Mineral Eksikliklerini Önemseyin
Çinko; Çinko en önemli antioksidanlardan biri olarak bebeğin büyüme ve gelişimi açısından oldukça gereklidir. Eksikliği sonucunda fetüsün büyümesinde gecikme ve ölü doğum gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Çinko ayrıca yara iyileşmesi, tat alma bozuklukları, kanın pıhtılaşması, kemik mineralizasyonu ve saç dökülmesi alanlarında da faydalıdır. En iyi besin kaynakları ise kabuklu deniz canlıları, kırmızı et ve organ etleri, hindi, tavuk ve balıkdır.
Folik Asit; Hamilelikteki en gerekli vitaminlerden olan folik asit bebeğin neural tube defektinden korunmasını sağlar. Ayrıca anneyi megaloblastik anemiden koruyarak, bebeğin düşük kilolu doğmasını önler. Annelere hamile kalmadan 6 ay önce 400 mg folik asit ek yapılması tavsiye edilmektedir. Mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, barbunya, kuşkonmaz, yumurta, domates suyu zengin folik asit kaynaklarındandır.
B12; Eksikliği daha çok vejeteryan annelerde görülen B12 vitamini eksikliği, bebeklerde merkezi sinir sistemi bozukluklarına yol açabilir. Annelerde DNA sentezinde hasara ve megaloblastik anemiye neden olabilmektedir. Hayvansal kaynaklı gıdalar, organ etleri en güçlü B12 kaynakları arasındadır.
Kalsiyum ve Fosfor; Hamilelikte alınması gereken diğer iki mineral ise kalsiyum ve fosfordur. Fetüsün kemik mineralizasyonu için gereklidirler. Kalsiyum ihtiyacı özellikle, bebeğin iskelet sistemi ve dişlerinin gelişiminin en hızlı olduğu 3.trimesterde artar. Çünkü bu dönemde kalsiyum ayrıca annenin lohusalık döneminde süt yapabilmesi için depolanır. Fosfor eksikliği durumlarında ise kemik kitlesinde azalma gerçekleşir. Süt ve türevleri, yağlı tohumlar, kurubaklagiller kalsiyum kaynaklarından; et ve kümes hayvanları, yumurta, organ etleri, süt ürünleri, yağlı tohumlar fosfor kaynaklarındandır.
İyot; İyot minerali de folik asit gibi hamilelikte eksikliğinin asla yaşanmaması gereken mineraller arasındadır. İyot eksikliğinin en önemli sonuçları zihinsel gerilik, kretinizm, erken doğum ve fetal ölümdür. En iyi iyot kaynakları balıklar ve kabuklu deniz canlılarıdır.
Demir; Kadınlarda genel olarak eksikliği yaşanan demirin önemi hamilelikte daha da artmaktadır. Bu nedenle hamile kalmadan önce mutlaka ferritin depolarının dolu olması gerekmektedir. Demir eksikliği durumunda annede anemi, immünite bozukluğu; fetüste erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riski artmaktadır. Kırmızı et, organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler demirin yüksek olduğu besinlerdir.
4)Ara Öğünleri Aksatmayın
Gün boyu kan şekerinizin stabil seviyelerde kalabilmesi için ara öğün tüketimini ihmal etmeyin. Özellikle hamilelik döneminde ortaya çıkan gestasyonel diyabetten korunmak için 3 ana ve 3 ara öğün yapmayı unutmayın. Düzensiz ve yanlış beslenme gestasyonel diyabet riskini, gestasyonel diyabet ise bebeğiniz yüksek kiloda doğma, ileride obez, kalp hastası, diyabet ve hipertansiyon hastası olma risklerini artırmaktadır.
5)Bulantıya Karşı Kuru Besinler Tüketin
Özellikle sabah erken saatlerde hamile annelerin uykudan uyanmasına neden olan bulantıya karşı kuru ve tuzlu besinler tüketmeye özen gösterin. Beyaz leblebi bulantının başladığı saatlerde çok iyi bir seçenek olacaktır. Poğaça, açma, kızartma gibi yağlı besinlerden kaçının. Ayrıca şekerli gıdalar da mide bulantısını tetikleyen gıdalar arasındadır. Son olarak su tüketiminizi yemekle birlikte değil yemek aralarında yapın.
6)Kabızlık Problemi İçin Bol Su Tüketin
Hamilelerde en çok karşılaşılan sorunlardan biri de kabızlıkdır. Bu durumu önlemek için bol su tüketimi oldukça önemlidir. Ayrıca günde en az 5 porsiyon sebze, meyve tüketimi, tam tahıllı undan yapılmış ürünlerle birlikte lifli beslenmek ve fiziksel aktivite kabızlığa karşı yapılması gereken temel çözümlerdir.
Yazan:Esra İNCE
