Gece/vardiyalı çalışanlarda beslenme

GECE/VARDİYALI ÇALIŞANLARDA BESLENME

Yazar: Stj. Dyt. Gözde KALKAN

Dünya nüfusunun artmasına bağlı ortaya çıkan hızlı endüstriyel gelişim,artan tüketime paralel olarak artması gereken üretim biz istemeden olsa da vardiyalı çalışma sistemini ortaya çıkardı. Bunun yansıra sağlık çalışanı, polis, güvenlik görevlisi gibi nöbetli olarak çalışanların değişen nöbet saatleri hayatlarında sosyal olarak değişikliklere neden olurken fiziksel olarak da birtakım değişiklikleri beraberinde getiriyor.
Vücudumuzun belli bir düzen içinde çalışması ve çevrede oluşan değişikliklere bağlı olarak bu düzenin kendi içinde tekrar düzenlenmesi her ne kadar yararımıza olsa da kısa bir zaman sürecinde gözle göremediğimiz ancak zaman içinde hayatımızda yaşamak istemediğimiz sağlık problemlerinin oluşmasına neden olabiliyor. İnsan vücudu programlı bir makineymiş gibi saati saatine hatta saniyesi saniyesine aksamadan işler. Bakıldığında muazzam yapıdaki bu sistem kendini belirgin ölçüde uyku- uyanıklık saatine bağlı olarak hormonal, sinirsel faaliyetlere göre düzenler.

Gece Çalışanlarda Vücutta Oluşan Değişiklikler ve Beslenme Önerileri

Gece uyuyamayınca kaçırılan uyku süresini gündüz uyumaktan yana kullananlar ne kadar uzun süreli uyusalar da dinlenemediklerini, gece uykusunun yerini tutmadığını söylerler. Hissedilen bu durum aslında hormonal olarak düzeni kaçan, gece yapması gereken çoğu işini askıya alan vücudun size verdiği bir uyarıdır. Ancak ne yazık ki vardiyalı çalışanlarda bu durum kişinin isteği dışında zorunluluktan meydana gelmektedir. Normalde vücut ısısı sabahtan başlayıp gece yarısına kadar yavaş yavaş yükselir, gece çalışanlarda ise bu yükseliş  18.00de başlar. Bu nedenle gün onlar için tersine dönmüş sayılabilir. Dolayısıyla bu durum 24 saatlik zaman diliminde oluşan biyokimyasal ve psikolojik davranışların bütünü olarak adlandırdığımız sirkadiyen sistemde birden çok değişikliğe neden olmaktadır. Sirkadiyen sistemdeki bozulma uyku problemlerine neden olmakla birlikte bununla kalmayıp endokrin, kardiyovasküler, gastrointestinal sistemde, üreme sisteminde ve duygudurum üzerinde olumsuz sonuçları da ortaya çıkarmaktadır.
Hormon salınımının uyku-uyanıklık durumuna göre düzenlenmesi nedeniyle başta kortikosteroidler, prolaktin ve tiroid uyarıcı hormon olmak üzere birçok hormon salınımının gece çalışanlarda bozulduğu gözlemlenmiştir.  Vardiyalı çalışma sonucunda hem beslenme alışkanlığındaki değişim hem de melatonin seviyesine meydana gelen azalma nedeniyle insülin direnci de ortaya çıkabilmektedir. Endojen melatonin salınımındaki bu azalma immün sistemde zayıflamayı da beraberinde getirir. Gece çalışanlarda melatonin takviyesi hem sirkadiyen ritim düzenleyici etkisi hem de hipnotik etkisi nedeniyle uyku bozukluğunun tedavisinde AASM (American Academy of Sleep Medicine) tarafından önerilmektedir. Gece vardiyasından önce uyumayı kolaylaştırmak için akşam erken saatlerde veya öğleden sonra,  gece vardiyasından sonra uyumayı kolaylaştırmak için ise sabah erken saatlerde melatonin alınması yararlı olmaktadır. Melatoninin önerilen miktarı 1-3 mg’dır. Ancak melatonin tedavisinde sık olarak gözlenebilecek olan baş dönmesi, yorgunluk, bulantı gibi olası yan etkilerde unutulmamalıdır.
Gece çalışanlarda ve kapalı alanda güneş ışığını üzün süre alamayanlarda oluşabilecek başka bir durum da D vitamini yetersizliğidir. Ülkemizde yapılan çalışmalarda anlamlı sonuçlara ulaşılma oranı yüksek olmasa da vardiyalı sistemle çalışanlarda D vitamini yetersizliği ya da normal çalışanlara oranla azlığı gözlemlenmiştir.
Değişen yemek yeme alışkanlığına ve saatlerine bakıldığında gece vardiyasına göre hayatı düzenlemek sağlıklı olacaktır. Örneğin gece çalışma saatleri 23.00-06.00 olan bir çalışan günü tam tersine dönmüş gibi varsayıp 18.00-19.00 saatleri arasında evde sağlıklı bir kahvaltı yapıp, öğle yemeğini işyerinde  00.00-01.00 arasında vardiyada  enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde dengeli olarak düzenlenmeli ve akşam yemeğini 08.00 saatlerinde daha hafif sebze yemeği ağırlıklı olarak evinde yemelidir. Ana yemeklerden 2-3 saat sonra yapılacak olan küçük ara kahvaltılar ya da meyve, süt , kepekli bisküvi gibi küçük ara öğünler alınması faydalı olacaktır.
Son olarak; vardiyalı çalışma sonucunda gelişen uykusuzluğun leptin düzeyini azaltıp grelin düzeyini arttırarak iştah artışına yol açtığı ve bu şekilde çalışanların normal insanlara oranla daha çabuk ve kolay kilo aldıkları gözlemlenmiştir. Bu nedenle fiziksel aktiviteyi arttırmak, yağ tüketimini olabildiğinde normal seviyelerde tutmak ve rafine şeker tüketiminde dikkatli davranmak, öğünlerde sağlıklı tercihler yapmak iş hayatınızın sağlığınıza yansıtabileceği olumsuz etkileri en aza indirmekte en büyük yardımcınız olacaktır.

Sağlıklı bir yaşam için düzenli periyotlarda sağlık kontrollerinizi yaptırmayı unutmayın.
Sağlıkla kalın …

Yazan: Stj. Dyt.Gözde KALKAN