Gebelik Öncesi Sağlıklı Beslenme

Günümüzde annenin dinlediği müzik tarzının dahi bebeğin psikolojik gelişiminde etkisi konuşulurken gebelik öncesi dönemde annenin beslenmesinin sağlıklı bir doğum ve sağlıklı bir bebek üzerine etkisi yadsınamaz bir gerçektir. İdeal olarak hamile kalmadan en az 3 ay ile 1 yıl arası annenin beslenmesine dikkat ediyor olması gereklidir, ne çok zayıf ne de çok kilolu olmamalıdır. BMI 30 kg/m2 üzerinde ya da 19 kg/m2 altında olan kadınların risk altında bulunduğu ifade edilmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi vücut ağırlığının mümkün olduğu kadar ideale yakın olması gebelik boyunca görülen ve doğum esnasında yaşanan komplikasyonların azalmasına neden olacaktır.

Hamilelik öncesi dönemde fazla kilolu olmak hamilelik dönemini nasıl etkiler?
Hamilelik dönemine fazla kilo ile başlamak yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve erken doğum gibi birçok gebelik ve doğum komplikasyonlarına yol açabilmektedir. Bu dönemde annenin obez olması makrosomia olarak adlandırılan normalden büyük bebek doğmasına yol açabilmekte ve doğum travmaları riskini, sezeryanla doğum ihtimalini artırmaktadır. Özellikle Nöral Tüp Defekti denilen doğum defektleri riskini de artırmaktadır.

Eğer fazla kilolu iseniz nasıl kilo kaybedebilirsiniz?
Kilo kaybı için aldığınızdan daha fazla kalori yakmak zorundasınız. Zayıflamanın en iyi yöntemi diyetinizde birkaç değişiklik yapmak ve fiziksel olarak daha aktif olmaktır. İlk adım olarak tükettiğiniz kalori miktarını size uygun ölçüde azaltması ve egzersiz ile kalori yakımını artırılması gerekmektedir. Fakat gebelik öncesinde bilinçsiz bir şekilde kalori kısıtlamasına gidilmesi çok risklidir.Bebeğin bütün ihtiyaçlarının gebelik boyunca karşılanabilmesi için annenin gebelik öncesinde vitamin ve mineral depolarının dolu olması çok önemlidir. Dolayısıyla bu dönemde anne adayı mutlaka diyetisyeninden ve doktorundan yardım almalıdır.

Hamilelik öncesi dönemde fazla zayıf olmak hamilelik dönemini nasıl etkiler?
Hamilelik dönemine olması gerekenden zayıf başlamakta annenin vitamin ve mineral depolarının eksik olması ihtimalini artırmaktadır. Bu durum düşük doğum ağırlıklı bebek ve erken doğum riski taşımaktadır. Bu bebeklerin çocukluk ve yetişkinlik dönemlerinde de sağlık problemleri ve davranışsal problemleri yaşama ihtimaline karşılık anneler zayıflık konusuna da dikkat etmelidir.

Eğer olması gerekenden daha zayıf  iseniz nasıl kilo alabilirsiniz?
Kilo almak içinde yaktığınız kaloriden daha fazla kalori almak zorundasınız. Kilo almak da kilo vermek gibi sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile olmalıdır. Daha fazla kalori almak için fastfood ürünleri, cips, kek, gazozlu içecekler, pasta gibi yüksek yağlı ve kalorili besinlere yönelmek doğru değildir. Bu diyeti yaparken anne adayının beslenme-diyet uzmanından ve doktorundan bilgi alması çok önemlidir. Çünkü bilinçsizce yapılan diyetler gebe kalma şansınızı azaltabilir.

Hamilelik Öncesi Diyet Programınız Nasıl Olmalıdır?
Bu dönemde ihtiyacınız olan bütün besin gruplarından yine ihtiyacınız olan miktarlarda tüketmelisiniz. Peki bu besin grupları nelerdir:

• Tahıl Grubu: buğdayda, pirinçte, yulafta, mısır ununda, arpada, veya başka bir tahıl tanesinden yapılan yiyeceklerde tahıl ürünleri bulunmaktadır. Tahıl grubunuzun yarısı tam tahıllı ürünlerden oluşmalıdır. Tam tahıllara örnek olarak; tam buğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi sayılabilir.
• Sebze Grubu: Sebzelerinizi çeşitlendirin. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler, baklagiller (kuru fasulye ve bezelye) ve nişastalı sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli sebzeler seçin. Sağlıklı seçenekler arasında taze, konserve sebzeler (düşük sodyum veya tuz eklenmemiş olanlarından) veya sade dondurulmuş sebzeler (soslar veya baharatlar eklenmemiş olanlarından) satın alabilirsiniz.
• Meyve Grubu: Herhangi bir meyve ya da % 100 meyve suları meyve grubunun bir parçası olarak sayılır. Meyveler taze olabilir, konserve olabilir (% 100 meyve suyu ya da su içinde paketlenmiş olanları), dondurulmuş veya kurutulmuş, dilimlenmiş, bütün ya da püre olabilir
• Süt Grubu: Süt ürünleri ve sütten yapılmış birçok gıda bu yiyecek grubunun bir parçasıdır olarak düşünülür. Yüksek kalsiyum içeriğine sahip yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
• Et Grubu: Az yağlı veya yağsız et ile kümes hayvanlarını tercih edebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı balık, fındık, tohumlar, bezelye, fasulye ve seçerek çeşitlendirin.

Bu besin gruplarına ek olarak, bir kadının gebelik öncesi ve gebelik süresince diyetine şunları da dahil etmelidir:

Folik asit : Çocuk doğurma çağındaki tüm kadınların günlük 400 mikrogram (0.4 mg) folik asit ihtiyacı var. Folik asit, bazı yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fasulye, narenciye, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve bazı vitamin takviyelerinde bulunan bir besindir ve beyin ve spinal kordun (nöral tüp defektleri denilen) doğum defektleri riskini azaltmaya yardımcı olur. Folik asit gebe kaldıktan sonra ilk 28 gün boyunca en faydalıdır fakat bu kadar sürede nöral tüp defektleri yaşanmaktadır ve ne yazık ki, birçok kadın 28 günden önce hamile olduğunu fark edemez. Bu nedenle, folik asit alımına gebelik öncesinde başlanmalıdır ve hamilelik boyunca devam etmelidir.

Demir: Birçok kadın, aylık adet kanamaları ve düşük demir içeren diyetleri sonucunda düşük demir depolarına sahiptir. Demir depolarını dolu olması hamilelikte bebeğin ihtiyaçları için annenin vücudunu hazırlıklı olmanısını sağlar. İyi demir kaynakları şunlardır:

• Sığır, kuzu, karaciğer ve diğer organ etleri gibi etler.
• Tavuk, ördek ve hindi (özellikle koyu et) gibi kümes hayvanları
• Balık ve sardalya, hamsi, istiridye, midye ve istiridye de dahil olmak üzere kabuklu deniz ürünleri. Diğer balık türlerini tüketmeden önce yüksek düzeyde civa içerip içermediği konusunda diyetisyeniniz ile kontrol edin.
• Yeşil yapraklı brokoli, lahana, şalgam ve karalahana gibi lahana ailesi
• Lima fasulyesi ve yeşil bezelye, kuru fasulye gibi baklagiller ile
  barbunya, siyah gözlü bezelye ve konserve fasulye
• Tam tahıllı ekmekler ve demir-zenginleştirilmiş beyaz ekmekler, makarnalar, pirinçler ve tahıllar

Kalsiyum: Sağlıklı kemiklerin oluşumunda görev alarak hamilelik için anne adayını hazırlıyor. Eğer gebenin diyetinde yeterli kalsiyum yoksa, fetus annenin kemiklerinden kalsiyum çekebilir ve buda kadınların ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırır. Kadınlar için tavsiye edilen kalsiyum alımı 1000 miligramdır. Her gün üç porsiyon süt veya diğer süt ürünleri yaklaşık olarak 1000 miligram kalsiyuma eşittir.

• Hamile ya da gebelik planlayan kadınlar tamamen alkol ve sigarayı bırakmaları tavsiye edilir.
• Kafein alımı ise 200 mg / gün, sınırlı olmalıdır. Buda yaklaşık günde 2 kupa kahveye ya da günde yaklaşık 3 kupa çaya eşittir.

Erkekler nasıl beslenmelidir?
Gebelik konusunda genelde hep kadınlar ön plandadır. Fakat erkekler de bu konudan tamamen bağımsız olmaları beklenemez. Onların da planlanan gebelikten üç ay öncesinde (sağlıklı bir spermin gelişme süresi üç aydır. Erkeğin eşine bıraktığı spermler 90 gün önce üretilmiş spermlerdir.) çinko ve selenyum içeren multivitaminlerden kullanmaları uygundur. Araştırmalar bu minerallerin sağlıklı sperm oluşumunda ve gelişimine faydalı olduğunu göstermiştir. Buna ek olarak aşırı alkol alan ve sigara tüketen erkeklerde düşük sperm kalitesine sahip olasılığı daha yüksektir.