Enerji dolu bir egzersiz yapmayı kim istemez ? O halde bunun için vereceğim ipuçlarına kulak verin. Vücudumuz yakıt kaynağı olarak öncelikle hali hazırda olan glikozu yakar, daha sonra depo olan glikojenleri. Yani amacımız spor esnasında kullanacağımız kas ve glikojen depolarını doldurmak. Depolar yeterli olmazsa antrenman sırasında yorgunluk, baş dönmeleri, sırtta terleme gibi sorunlarla karşılaşılır. Bu sebeple egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi büyük önem taşımaktadır. Yapılacak karbonhidrat tercihi ise kan şekerini ve dolayısıyla insülini daha yavaş yükselten, egzersizin ortalarında performansın düşmesini engelleyecek kompleks karbonhidratlardan yana olmalıdır. Karbonhidrat yanında bir miktar protein kan şekerinin dengelenmesine ve egzersiz sırasında hızla inmesini engeller, yağ içeriği de minimuma indirgenmiş öğünler olmalıdır. Eğer besinlerinizi ana öğün şeklinde tüketirseniz, antrenmana 1,5-2 saat sonra başlamanız, egzersiz esnasında yaşayacağınız sindirim problemlerini engelleyecektir. Bunun yanında eğer besin tüketiminden 30 dakika sonra antrenmana başlayacaksanız meyve, yoğurt, süt, smoothie gibi daha hafif öğünler tercih edebilirsiniz.
1)Yulaf ezmesi + meyve + yoğurt veya süt + toz tarçın + 2 adet ceviz
Eğer yulaf ezmesini kuru olarak tüketmeyi sevmeyenlerdenseniz sizlere harika bir önerim var.
İlk olarak yulaf ezmesini sütle pişirin. Süt kaynadıktan sonra ocaktan alın ve üzerini kapatarak bir süre şişmeye bırakın. Sonrasında içerisine sevdiğiniz mevsim meyveleri, tarçın ve ceviz/badem/fındık ekleyin. Pişme sürecinde gelen kokuların güzelliğine inanamayacaksınız.
2)Kinoalı Omlet
Dereotu ve maydanozu ince ince doğrayın. 4 yemek kaşığı kinoa, 2-4 yemek kaşığı lor peyniri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 adet yumurtayı tavaya koyarak, doğramış olduğunuz dereotu ve maydanozla birleştirin. Yanında 2 adet ceviz ya da 6 adet badem/fındıkla da gücünüze güç katabilir, hem protein hem karbonhidrat deposu olan bu kreple performansınızı daha iyi gösterebilirsiniz.
3)Sebzeli Kepekli Makarna + 1 su bardağı ayran
Sebzeleri 1 yemek kaşığı yağda soteleyin, bir yandan da makarnaları haşlamaya başlayın. Ardından sotelemiş olduğunuz sebzeleri makarnanızın üzerine ilave edin ve ayranla birlikte afiyetler olsun.
4)Avokadolu Sandwich
2 dilim tam buğday ekmeği arasında beyaz peynir, kıvırcık, domates, salatalık ve 1 tatlı kaşığı da avokado sürerek kendinize mükemmel bir sandiwch hazırlayın. Avokado tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içererek kolesterolü düzenler ve kalp hastalığı riskini düşürür. Ayrıca içeriğinde bulunan zengin E vitamini ile cildi güzelleştirir, kollajen dokuyu sağlamlaştırır.
5)Mercimekli Karabuğday Salatası
4 yemek kaşığı mercimeği ve 2 yemek kaşığı karabuğdayı haşlayın ve bir kaba alın. Domates, kıvırcık, salatalık ve yeşil soğanı ince ince doğrayarak, haşlamış olduğunuz mercimek ve karabuğdayla birleştirin ve üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı dökün. Mercimekten gelen protein ve karabuğdaydan gelen kaliteli karbonhidratla egzersiz boyunca daha dinç kalın.
6)Ton Balıklı Sandwich
Ton balığını süzerek yağsız kısmını tam buğday ekmeği arasına yerleştirin, üzerine isteğe bağlı olarak domates, kıvırcık ve istediğiniz mevsim yeşilliklerinden ekleyin. Yanında dilerseniz 1 su bardağı ayran tüketebilirsiniz.
7)Smoothie
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım adet büyük boy muz, 1 tatlı kaşığı çekilmiş kahve, 1 su bardağı sütü blendırdan geçirin ve afiyetle tüketebilirsiniz.
**Bu noktada kafein alımından da çok kısa bahsetmek istiyorum. Kafeinin glikojen kullanımını azaltıcı, yağ kullanımını ise artırıcı etkisi vardır. Bu sayede kas yorgunluğu da azalmış olur. Yapılan bir çalışmaya göre, antrenman öncesi kahve tüketimi kullanılan oksijen miktarını artırarak harcanan enerjiyi de o oranda yükseltmektedir. Bunun yanında kahve diüretic bir içecek olduğundan daha fazla idrara çıkartır bu da dehidrasyon riskini artırabilir. Yani kahve tüketiminden sonra antrenmanda su tüketimini artırmakta yarar vardır.
8)Beyaz Peynirli Tost + Süt
Beyaz peynirli tost, mevsim yeşillikleri, zeytin, süt ve hatta 1 tatlı kaşığı ev reçeli veya bal ile yapacağınız mükellef bir kahvaltı sonrası yapacağınız antrenmanda harika bir performans gösterebilirsiniz.
Dip Not: Bu tariflerdeki besin miktarları kişinin yaşına, boyuna, kilosuna göre değişkenlik göstermektedir. Diyetisyeninize danışarak besin miktarlarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Yazan: Esra İNCE
