DÖVÜŞ SPORLARINDA HIZLI KİLO KAYBI
Hemen hemen tüm dövüş sporlarında, sporcular vücut kütlelerine göre sınıflandırılır, bu nedenle maçlar vücut büyüklüğü, güç ve çeviklik bakımından daha adil olur. Bununla birlikte, birçok sporcu, hafif, daha küçük ve zayıf rakiplere karşı yarışarak avantaj elde etmek için vücut kütlesini şiddetle azaltmaktadır.
Hızlı kilo kaybının (HKK) sağlık durumu üzerine kanıtlanmış olumsuz etkilerine rağmen; güreş, judo, jujitsu, karate, taekwondo, boks ve kick boks gibi çoğu dövüş sporunda hızlı kilo verme konusunda ağır ve zararlı prosedürlerin yaygınlığı çok yüksektir. Kilo verme süresi, tartımdan sonra iyileşme süresi ve diyet tipi gibi birçok faktör kilo kaybına verilen tepkileri etkileyebilir.
Kanıtlar, özellikle ergenlik dönemindeki kilo vermenin, büyümeyi ve gelişmeyi olumsuz olarak etkileyebileceği için önemli bir konu olabileceğini göstermektedir. Erken yaşlarda kilo vermeye başlayan sporcuların kilo kaybıyla ilgili problemler için daha yüksek risk altında oldukları bilinmektedir.
Çoğu sporcu, vücut ağırlığındaki en büyük azalmanın % 5-10 olduğunu belirtmektedir. Bu kilo kayıpları sıklıkla yarışmadan birkaç gün önce yapılır. Kilo vermede kullanılan yöntemler; azalan sıvı alımı, saunalar, plastik bluzlar ve elbiseler, azaltılmış enerji alımı, tartılmadan bir gün önce oruç tutmak, düşük karbonhidrat ve yağ alımı. Kusma, diyet hapları, müshil ilaçlar ve diüretikler gibi daha ağır yöntemler de kullanılmaktadır. Diüretiklerin Dünya Antidoping Ajansı tarafından yasaklandığını ve dövüş sporlarındaki doping vakalarının çoğunluğundan sorumlu olduğunu vurgulamak gerekir.
Hızlı kilo vermenin psikolojik etkileri
Birkaç araştırmada, HKK uygulayan sporcuların kısa süreli bellek, canlılık, konsantrasyon ve benlik saygısının yanı sıra karışıklık, öfke, yorgunluk, depresyon ve izolasyonun arttığını ve bunların hepsinin yarış performansını engelleyebileceğini bildiren çeşitli araştırmalar yapılmıştır. Örneğin, kısa süreli hafızanın azalması, bir sporcunun maç öncesinde koçunun talimatlarını izleyebilme özelliğini etkileyebilir. Aynı şekilde, konsantrasyon eksikliği ve odaklanma, sporcunun, üst düzey müsabakalar sırasında dikkat dağıtıcı etkilere maruz kalma yeteneğini etkileyebilir ve bu da zayıf performansa neden olur. Vücut kütle kontrolüne sürekli dikkat edilmesi, kadın sporcular arasında aşırı yemek yeme, anoreksi ve bulimia gibi yeme bozukluklarının olasılığını arttırmaktadır.
Hızlı kilo vermenin fizyolojik etkileri
Çelişkili kanıtlara rağmen, çoğu çalışma ağırlık kaybının hem aerobik hem de anaerobik performansı düşürdüğünü göstermektedir. Aerobik performans bozuklukları, dehidrasyon, azalmış plazma hacmi, artan kalp hızı, hidroelektrolitik bozukluklar, termoregülasyon bozukluğu ve kas glıkojen tükenmesi ile ilişkilendirilirken, anaerobik performansın azaltılması temel olarak azaltılmış tamponlama kapasitesi, glikojen tükenmesi ve hidroelektrolitik bozukluklarla ilişkilidir. Anaerobik performansdaki düşüşlerin sporcular ağırlık verdikten sonra yeniden beslenme ve yeniden hidrate etme fırsatı olmadığında genel olarak gözlemlendiğini vurgulamak önemlidir.
Bununla birlikte, müsabakalarda, tartımlar, sporcuların kilo kaybından kurtulma şansı bulabilecekleri bir süre izler. Bir kaç saatten bir güne kadar zamanları olabilir. Bu durumda sporcular 3-4 saat içinde anaerobik performanslarını kilo öncesi değerlerine geri döndürebilir. Bu nedenle, nispeten kısa bir toparlanma süresinin ardından, HKK’nın muhtemelen anaerobik performans üzerinde çok az veya hiç etkisi yoktur. Bu, deneyimli kilo döngüsü yapan sporcular için doğru görünse de, kilo verme deneyimi olmayan sporcular kilo kaybından olumsuz şekilde etkilenebilir.
Hızlı kilo kaybından sonra performansın düşmesini önleme stratejileri
Hiçbir sporcu, daha hafif bir ağırlık sınıfında yarışmak için kilo vermeye teşvik edilmemelidir. Performans etkilenmeyebilir ama sporcunun sağlığı her zaman risk altındadır. Bir sporcunun vücut ağırlığını ayarlaması gerekiyorsa, potansiyel olumsuz etkileri en aza indirmeye yardımcı takip edebilecekleri bazı stratejiler;
1) Ağırlığı ayarlamak için tercih edilen hızlı kilo kaybı yerine yavaş yavaş kilo kaybı (yani <1 kg/ 1 hafta) olmalıdır.
2) Sporcular, vücut yağ kaybını maksimize etmeyi ve ağırlık ayarlarken kas kaybını ve dehidrasyonu en aza indirmeyi hedeflemelidir.
3) Vücut ağırlığının % 5’inden fazlasını azaltması gereken bir sporcu, kilo vermeyi düşünmemelidir.
4) Vücuttaki yağ, erkek sporcularda % 5, kadın sporcularda % 12’den daha az ise kilo verilmemelidir.
5) Kilo kaybı döneminde, güç eğitimi ve BCAA takviyesi, kas kütlesi korunmasına yardımcı olabilir.
6) Sporcular, fiziksel performansa daha zararlı görünen kilo vermek için düşük karbonhidratlı diyetler uygulamamalıdırlar.
7) Eğer bir sporcu için tartıdan sonra iyileşmek için 3 saatten az zaman alırsa, hızlı kilo kaybı, dehidrasyon ve kısıtlı karbonhidrat alımından kaçınılmalıdır.
8) Tartımdan sonra iyileşme döneminde, sporcular yüksek miktarlarda karbonhidrat, sıvı ve elektrolit tüketmeye teşvik edilir. Sporcu, tartımdan sonra düzelme için uzun bir süre varsa kreatin takviyesi de kullanılabilir.
Yazan : Diyetisyen Ceylan Yüksel
KAYNAKLAR
- Franchini, E., Brito, C. J., & Artioli, G. G. (2012). Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. Journal of the international society of sports nutrition, 9(1), 52.
- Langan-Evans C, Close GL, Morton JP: Making Weight in Combat Sports. Strength Cond J 2011, 33:25–39.
- Horswill CA: Making Weight in Combat Sports. In Combat Sports Medicine. 1st edition. Edited by Kordi R, Maffulli N, Wroble RR, Wallace WA. London: Springer-Verlag; 2009:21–40.
- McMurray RG, Proctor CR, Wilson WL: Effect of caloric deficit and dietary manipulation on aerobic and anaerobic exercise. Int J Sports Med 1991, 12:167–172.
