Kış sebzeleri – Diyetisyen Esra AYDIN

KIŞ SEBZELERİ

Mevsimlerin değişmesiyle birlikte soframızda yer alan sebzelerde değişiyor.Soğuk havalarda vücut direncimizi arttırmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitaminlerden zengin olarak biraz daha fazla beslenmemiz gerekiyor.Doğada her zaman bir denge söz konusudur. Yaz boyunca kış sebzeleri güneş ışığını köklerine kadar çekerek güneş ışığını daha fazla depolamaktadır. Böylece yüksek oranda vitamin ve mineral içeriğine sahiptirler. Kış sebzelerinin diğer mevsim sebzelerine göre daha fazla vitamin içermesi bu dengeye en güzel örneklerden birisi sanırım.

     Sebzelerden tam olarak verim alabilmek için mevsiminde tüketmeliyiz.Böylece tükettiğimiz sebzelerle aldığımız hormonlar ile en düşük seviyede etkilenebiliriz.Yapılan araştırmalarda zamanında tüketilen sebzelerin diğer zamanlarda tüketildiklerine oranla vücuttaki vitamin oranını daha fazla arttırdığı gözlemlenmiştir. Sağlıklı beslenmek için mevsiminde ve dengeli beslenilmesi; sebze ve meyvenin her rengini içeren besinlerin tüketilmesi çok önemli olup kış mevsiminde özellikle sebze ve meyvelerin bol miktarda ve taze olarak, çiğ ya da az pişmiş şekilde tüketilmesi çok sağlıklıdır. Her yiyecekte olduğu gibi sebzeleri de doğru şekilde pişirmek önemlidir. Yapraklı sebzeler pişirme esnasında kendi suyunu bırakacağı için çiğ ya da az su ile pişirilmeli, pişirilme süreleri kısa tutulmalıdır.Köklü sebzeler ise yapraklı sebzelerin aksine hazımsızlık yapmamaları için pişirilme süreleri daha uzun tutulmalıdır. Oksidasyonu önlemek adına sebzeler kapağı kapalı bir kapta pişirmek daha doğrudur.

BROKOLİ: A ve C vitaminleri ve Folik asit yönünden zengin olan brokoli, cilt ve deride meydana gelen hasarı tamir etmek için gerekli olan glukorafaninin diye adlandırılan bir madde içerir. Yapılan araştırmalarda brokolinin havuçtan çok daha fazla karoten içerdiği görülmüştür.Antikarsonejik etkisi vardır.

KARNABAHAR: İçerdiği sülfür bileşeni toksinleri nötralize ederek karaciğere fayda sağlar. Özellikle kronikleşmiş idrar yolları enfeksiyonlarında bilinen en etkili sebzedir. Ca içeriğiyle kemik oluşumunu destekleyici etkiye sahip bir sebzedir. C vitamini ve folik asit yönünden zengindir.

KEREVİZ: Kereviz içerdiği lifler yardımıyla sindirim sisteminin sağlığına katkı sağlar. L-3-N-Butylphthalide denilen bir alaşım içerir. Son araştırmalarda bu alaşımın, Alzheimer’a neden olan beyin topaklanmalarını ve düğümlenmelerini önlediği görülmüştür.Antioksidan özelliği yüksektir.

ISPANAK: CA mineralinden zengin olup kemik sağlığını korumak için öenmli bir sebzedir. Ispanağın bol miktarda içerdiği zeaksantin, ışık filtreleme işlevlerini sağlar ve gözlerdeki düzeneğin korunmasına yardımcı olur. Demir içeriği bakımından zengindir, ayrıca A ve C vitaminleri ile magnezyum, fosfor, iyot ve vücudun dengesini koruyan mineraller bulunur.

BRÜKSEL LAHANASI: Kalorisi düşük olup lif içeriği yükseklipiyle diyet yapanlarda vazgeçilmez sebzeler arasındadır. Potasyum ve folik asit miktarı yüksektir. Kükürtlü sebzeler grubunda yer alır. Antikanserojik özelliğe sahiptir. Brüksel lahanasında bulunan glukozinolatlar sindirim sistemini düzenler.

PIRASA: Kuersetin içeriğiyle antioksidan olan pırasa lutein ve zeaksantin açısından zengindir ve bu maddeler göz sağlığı açısından önemlidir. K ve C vitamini yönünden zengin olup folik asit miktarı yüksektir.

TURP: Kükürtlü sebzelerden olan karaciğer dostu  turp üst solunum yollarına iyi gelir.Öksürüğü kesmek için siyah turp kullanılır. Fitosterol içeriğiyle kolestrolün düşürülmesinde etkilidir. İçerisinde folat bulundurur.

LAHANA: Bir porsiyonu K vitamini ihtiyacının %91.7 ini karşılayan lahana aynı zamanda C vitamini deposudur. Lif içeriği yüksek olup kalorisi de düşük olunca diyet yapanların gözdesi haline geliyor. İdrar söktürücü özelliği ile de vücudumuzu toksinlerden arındırıyor.

Yazar : Diyetisyen Esra AYDIN
dyt.esraaydin@gmail.com