SPORCU BESLENMESİNDE NİTRAT
Dinlenme sırasında metabolizma hızı minimaldir. Vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmesi için enerjinin harcanması gerekir. Beyin, karaciğer, kalp ve böbrekler dinlenme sırasında enerji harcanmasının %60-70’ini oluştururken iskelet kası %20-30’unu oluşturur. Sporcular antrenman sırasında kasların enerji ihtiyacını karşılamak için metabolizma hızını 20 kat kadar artırabilir. Yoğun egzersiz sırasında oksijen taşıma kapasitesi maksimuma ulaşır. Bu esnada düşük oksijen kullanımı sürdürülebilir metabolizma hızını yavaşlatır. Diyetle alınan nitratın iskelet kasında metabolik fonksiyonları iyileştirdiğine dair araştırmalar mevcuttur.
Nitrat nedir?
Diyetle alınan nitrat ağızda ve midede önce nitrite sonra nitrik oksite dönüşür. Nitrik oksit; kan akışını artırarak damarların genişlemesine, kasların kasılmasına neden olur. Sitokrom c oksidaz enziminin aktivitesini değiştirerek mitokondriyal etkinliği artırır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan hemoglobin proteinlerine kolay bağlanır. Kanda yeterli nitrik oksit taşınmazsa oksijene ihtiyaç duyan mitokondri hücreleri daha az enerji üretir. Bu durum hücrelerin daha fazla glukoz kullanmasına neden olur. Bu mekanizma ile gelecekte diyabet tedavisinde yeni bir alternatif olabileceğini düşündürmektedir.
Nitrat takviyesinden hangi sporcular faydalanabilir?
Bunun için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da dayanıklılık ve takım sporlarında performans üzerindeki etkileri bilinmektedir. Yapılan çalışmalar, özellikle maraton ve triatlon gibi dayanıklılık sporcularında kırmızı pancar suyunun içeriğindeki nitrattan dolayı oksijen tüketimini azalttığı ve egzersiz süresince enerjiden tasarruf sağladığını göstermiştir. Son çalışmalar atletik performansa olan etkilerine odaklanmaktadır. Aerobik egzersiz sırasında nitrat takviyesinin egzersizde verimliliği artırdığı düşünülmektedir. Yüksek rakımda (düşük oksijenli ortamda) yarışan sporcuların nitrat desteğine iyi yanıt verdiği de çalışmalarda belirtilmektedir. Son yıllarda NBA oyuncularının da günlük beslenmelerinde kırmızı pancar suyunu kullanmaya başladıkları biliniyor.
Nitratın sporcu performansına etkisi nedir?
Sporcular daha çok kan pompaladığı için nitrik oksit salınımı daha fazladır. Yüksek nabızlarda antrenman yapan sporcularda nitrik oksit seviyesi spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Nitrik oksit, damarların iç duvarını korur bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerjinin depolanmasını artırır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımını azaltır. Hepsinin sonucu olarak da, sporda dayanıklılık artar. Yapılan bir çalışmada takviyenin dayanıklılığı artırdığı, yarış sürelerinde %1-2 iyileşme olduğu görülmektedir. Egzersize bağlı laktik asit birikimini engelleyerek yorgunluğu azalttığı ve toparlanma süresini kısalttığı bilinmektedir. Exeter Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada pancar suyundaki nitratın oksijen tüketimini azalttığı, egzersiz süresini %16 uzatıp daha az yorgunluğa sebep olduğu bulunmuştur.
Diyetteki nitratın kaynakları nelerdir?
Genel olarak, nitrat tüketimi bitkisel tüketimle yüksek oranda ilişkili görünmektedir. Pancar, kereviz, marul, ıspanak, şalgam, turp gibi besinlerin nitrat içeriği yüksektir. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda daha çok, nitrat içeriği yüksek olan pancar suyunun etkisi incelenmektedir.
Nitrat içeriği yüksek olan pancarın diğer etkileri nedir?
Diğer besinlerin aksine, pancardaki ana şeker sükrozdur. Fruktoz, egzersiz kapasitesini düşürdüğünden, düşük fruktoz yüksek sükroz içeriği spor içeceklerinde aranılan bir özelliktir. Pancarın kırmızı rengi fenolik bir bileşik olan betalainsten gelmektedir. Betalains antioksidan ve antiinflamatur etkilerinden dolayı sağlık açısından faydalıdır. Pancar folat, potasyum, manganez, bakır, vitamin C, demir, magnezyum, fosfor içeriğiyle de iyi bir besindir. Kan yağlarının azalmasına, kanda LDL ( kötü kolesterol) seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Tansiyon düşürücü etkisinden dolayı hipotansiyon hastaları gözlem altında tüketmelidir.
Nitrik oksit kapasitesini nasıl yüksek tutulur?
Nitrik oksit kapasitesi beslenmeye ve antrenmana bağlıdır. Egzersiz daha çok nitrik oksit salınmasına neden olur. Maraton koşucularıyla sedanter yaşayanların katıldığı karşılaştırmalı bir çalışmada maraton koşucularında daha yüksek nitrik oksit seviyeleri görülmüştür. Bu seviyeyi artırmanın diğer bir yolu ise beslenme şeklidir. Nitrik oksit L-Arginin ve L-Citrulin adı verilen aminoasitlerden de sentezlenir. Arginin yağlı tohumlar, meyve, et ve sütte bulunur. Sporcuların performansı açısından nitrat düzeylerini artırmanın L-arginin takviyesinden daha iyi sonuçlar verdiği belirtilmiştir.
Önerilen doz stratejisi ve kullanma zamanı
Bugüne kadar yapılan araştırmalarda değişken miktarlarda (~ 300-600 mg nitrat) nitrat kullanılmıştır. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesine (EFSA) göre nitratın kabul edilebilir günlük tüketimi (ADI), 70 kg’lık bir insan için 4.2mmol (260 mg) olmak üzere 0.06mmol / kg olarak belirlenmiştir. 0,5 litre pancar suyunda 90-126 mg nitrik oksit (1,8 mg/kg) bulunmaktadır. Nitrat ile kronik takviyenin daha etkili bir takviye stratejisi olabileceği önerilmiştir. 3-7 gün nitrat takviyesinin iskelet kasında mitokondriyal proteinlerin ekspresyonunu değiştirerek, mitokondriyal etkinliği artırdığı rapor edilmiştir. Alınan nitrat 6-8 saat vücutta yüksek seviyede bulunur. Nitrat içeren besinler 2-3 saat içinde nitrat konsantrasyonu artırır. Nitratın güvenli olmayan tüketimlerinde vücutta toksisite görülebilir. Nitrat takviyesinin optimal dozu, 0,1-0,2 mmol/kg (veya 6.4-12,8 mg/kg) aralığındadır. Ortalama bir diyetin günde yaklaşık 1,2 mmol nitrat içerdiği kaydedilirken vejetaryen diyetin 4,3 mmol nitrat içerdiği belirtilmiştir.
Nitratın yan etkileri
Aşırı miktarda nitrik oksit seviyesinin depresif durumlara neden olduğunu gösteren raporlar vardır. Son çalışmalar aşırı tüketimin kanserojen öncülerini artıracağını göstermektedir. Bununla birlikte nitrattan zengin pancar, okzalik asit içermektedir. Okzalik asit, demir ve kalsiyum metabolizmasını olumsuz etkiler. Tansiyon düşürücü etkilerinin olduğu da bilinmektedir. Bu yüzden tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Bazı sporcularda tüketimden sonra hafif bağırsak rahatsızlığı (özellikle de FODMAPS intoleransı olanlar) görülmüştür. Her besin takviyesinde risk-fayda değerlendirilmesi iyi yapılmalıdır. Bu nedenle nitrat tüketiminin de fizyolojik etkileri de iyi araştırılmalıdır.
Not: Sporcular genel beslenmelerine dikkat etmelidirler. Bu tür öneriler tek başına sportif performansı artırmaz. Ancak düzenli ve dengeli bir beslenme programının içinde maksimum fayda sağlanabilir.
Diyetisyen Ebru KOPTAGEL
